Blog di Fitness, Nutrizione, Salute e Sport | Blog HSN Nel Blog di HSNstore troverai consigli sul Fitness, sport in generale, nutrizione e salute – HSNstore.com 
Per molto tempo si è creduto che fosse quasi impossibile aumentare la massa muscolare con una dieta chetogenica o povera di carboidrati.
Perché?
Perché i carboidrati, come macronutriente in un contesto appropriato per quanto riguarda l’esercizio fisico e l’energia, hanno una chiara funzione anabolica nel tessuto muscolare (anche in quello adiposo).
Quindi vedrai i tupperware dei bodybuilder sempre pieni di riso e patate.
Questa idea si è diffusa da generazione in generazione, per passaparola e da palestra a palestra e fino a non molto tempo fa non era nemmeno qualcosa di cui dubitare.
Se volevi crescere, i carboidrati dovevi mangiare.
- Ma è davvero così?
- O meglio, il muscolo può ipertrofizzarsi senza un’assunzione di carboidrati esogeni?
Indice
Dieta Keto come Stile di Vita
Ciò mira a generare la cosiddetta chetosi nutrizionale, un’elevazione dei corpi chetonici plasmatici in concentrazioni di circa 0,5-3 mmol/l.
Il motivo principale per cui una persona segue una dieta chetogenica rimane la perdita di peso, dato il suo effetto anoressizzante.
Tuttavia, negli ultimi anni molti adepti hanno fatto della “keto” il loro stile di vita.
Esiste un profilo di una persona molto legata alla dieta cheto, sia per i benefici fisici che per quelli psichici (ne possiamo parlare in un altro post).
Dieta Chetogenica e Sport
Inoltre, negli ultimi anni la dieta chetogenica ha iniziato a essere studiata nel campo dello sport.
Sono state avanzate molte ipotesi:
- Si può aumentare la massa muscolare con la cheto?
- Si produce una riduzione delle prestazioni fisiche?
- Quali sport trarrebbero beneficio da un intervento di cheto?
- Influisce sulle alte intensità?
In quali sport o situazioni può essere utile?
- Sport che dipendono da una certa pesatura, come alcuni sport di contatto o arti marziali.
- Arrampicata, dove è importante essere forti ma leggeri.
- Se desideri ridurre la percentuale di grasso corporeo senza compromettere le tue prestazioni sportive amatoriali.
- Sport di resistenza.
È possibile Aumentare la Massa muscolare seguendo la Dieta Keto?
Per questo riportiamo il seguente studio (1) (uno dei tanti realizzati negli ultimi anni).
Durante esso, una dieta occidentale convenzionale è stata confrontata con una dieta chetogenica in 25 uomini universitari (molti di questi studi sono stati condotti su donne o uomini per ottenere una maggiore omogeneità).
I risultati principali (quello che si vuole misurare) sono stati:
- Aumento della massa magra (muscolo, massa ossea).
- Forza.
- Prestazioni sportive.
I risultati sono riassunti di seguito:
- Massa grassa libera aumentata in entrambi i gruppi. 2,4% in cheto e 4,4% nella dieta occidentale, al raggiungimento della decima settimana.
- Tuttavia, nelle settimane 10-12, il gruppo che segue la dieta chetogenica ha aumentato la propria massa priva di grassi fino al 4,8%, ovvero ha ottenuto un aumento maggiore rispetto al gruppo che segue la dieta occidentale.
- Tutti i risultati erano statisticamente significativi.
Abbiamo imparato due lezioni da questo studio:
- Lezione numero 1: sì, è possibile aumentare la massa muscolare con una dieta chetogenica.
- Lezione numero 2: nelle prime settimane della dieta cheto, i guadagni possono essere inferiori a una dieta convenzionale.
Ci concentreremo solo sull’ipertrofia, ma, come sottolineo, studi condotti (come questo (2)) mostrano che le prestazioni sportive e la forza complessiva non peggiorano con una dieta cheto ben posato e con durata sufficiente (punto essenziale).
Ma attenzione, il fatto che non peggiori non significa che migliori le prestazioni. È una distinzione molto importante.
Trucchi per aumentare la muscolatura durante la keto
Surplus di calorie
Non sarà facile poiché è una dieta anoressizzante.
Cioè, diminuisce l’appetito. Dovresti conoscere bene le calorie di mantenimento approssimative e aumentarle almeno del 10-15%.
Almeno ogni 3-4 settimane, ricalcola le calorie di mantenimento, poiché i cambiamenti di peso sono talvolta rapidi e bruschi.
Un superplus mantenuto per molto tempo portarti alla resistenza all’insulina e alla lipotossicità.
Ricorda, il superplus non dura tutta la vita.
Proteina
Una dieta chetogenica è una dieta ricca di grassi e non ricca di proteine.
Ciò significa che l’inclusione di livelli proteici molto elevati sostituirà la macro stella cheto: il grasso.
Ti renderai conto che aumentare la quantità di proteine ti impedirà di raggiungere l’80-85% di kcal provenienti da grassi, che è ciò che prescrive una dieta cheto.
Non preoccuparti della neoglicogenesi, quando ti adatti alla chetosi quegli aminoacidi verranno utilizzati per costruire muscoli, non glucosio.
Carboidrati
Teoricamente, non dovresti andare oltre 50 grammi.
Dico teoricamente, perché come capirai, questo architrave dipende da molti fattori: peso corporeo, livello di attività fisica, tipo e volume di allenamento, ecc.
Un altro giorno potremo parlare della Targeted Ketogenic Diet, molto interessante per gli atleti che vogliono beneficiare del carboidrato, ma allo stesso tempo seguire una dieta cheto.
Supplementi
- Proteine del siero di latte: un classico che puoi aumentare se il tuo obiettivo è aumentare la massa magra
- Cromo picolinato: molto interessante nella composizione corporea, in quanto favorisce la conservazione della massa magra e la perdita di grasso.
- Creatina monoidrato: essenziale per massimizzare i tuoi allenamenti e aumentare la massa muscolare.
- Sali minerali: specialmente all’inizio della dieta cheto.
Conclusioni
Come sempre, per i principianti sarà molto più facile quando si tratta di aumentare la massa muscolare, in keto o qualsiasi altro approccio dietetico.
Certo, siamo onesti, questo non è un intervento che, alla luce delle prove disponibili, aggiunge alcun vantaggio al processo ipertrofia muscolare.
In un certo profilo di un individuo, può essere controproducente (difficoltà nel generare un surplus, difficoltà keto-adattamento, scarsa aderenza a causa di problemi sociali, ecc.).
Sii paziente, poiché è previsto un calo delle prestazioni iniziali sulla dieta cheto. I veri benefici non arrivano fino a dopo le 4-6 settimane iniziali, e talvolta qualche altro.
Se ti è piaciuto questo post, non dimenticare di condividerlo. Torneremo presto con argomenti molto interessanti. Un saluto e continua a potenziare!
Bibliografia
- Wilson JM, Lowery RP, Roberts MD, Sharp MH, Joy JM, Shields KA, et al. The Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Males. J Strength Cond Res. 2017.
- ACTRN12618000035224. Keto-lifting: the effect of a ketogenic diet on strength performance. 2018.
Voci Correlate
- Abbiamo già parlato della keto a livello nutritivo. Clicca qui e ti racconteremo tutto sull’allenamento in volume keto.
- Tutto ciò che devi sapere sulla Dieta chetogenica in questo post.
Io adotto una keto con il65%di grassi il 25%di proteine eil 10%di carbo. Pratico pesi quattro volte la settimana.
Con quello che ci dici, lasciaci qualsiasi domanda e i nostri specialisti possono aiutarti con quello che ci dici. Saluti!