Prendere integratori in chetosi

Carlos Sánchez 11 min. di lettura Diete Lascia un commento

Sicuramente quando hai fatto una Dieta Chetogenica e sei “entrato” in stato di chetosi ti sarai chiesto se esistono integratori che ti aiutano in questa fase così restrittiva con certi alimenti (tutti quelli ricchi di carboidrati) e, se ci sono, quali sarebbero i migliori

Con questo post cercheremo di risolvere questi dubbi.

È vero che entrare in chetosi è molto “semplice” (lo metto tra virgolette perché non tutte le persone riescono a eliminare i carboidrati), basta ridurre la quantità totale di carboidrati assunti sotto i 30-50 g al giorno.

Indice

1 Fare chetosi per salute
2 Gli integratori sono necessari in chetosi?
3 Problemi all’inizio della chetosi
4 I migliori integratori da usare in chetosi
5 Sodio
6 Magnesio
7 Calcio
8 Vitamina D
9 Trigliceridi a catena media (MCT)
10 Omega 3
11 L-Glutamina
12 Collagene
13 Espirulina
14 Chlorella
15 Tarassaco
16 Curcuma
17 Fonti Bibliografiche

Fare chetosi per salute

A volte si segue la chetosi con obiettivi di salute, come migliorare la funzione cognitiva, un beneficio della dieta chetogenica che migliora ancora di più se si assume un integratore di olio Omega 3, oppure la perdita di peso, che si accentua se si usano integratori con trigliceridi a catena media (MCT).

Tuttavia, è interessante conoscere gli integratori che possono aiutarti a fare Dieta Chetogenica

Gli integratori sono necessari in chetosi?

La prima cosa da capire è che entrando in chetosi il corpo si trasforma cambiando il metabolismo di base

Questi sono i cambiamenti che si verificano:

L’energia principale prima di entrare in chetosi è di default il glucosio, che proviene dai carboidrati che assumiamo nella dieta.
Iniziando una dieta molto bassa in carboidrati questa fonte principale di energia viene compromessa.
Il corpo cambia il metabolismo e inizia a usare una fonte di energia alternativa: il grasso.
Inizia quindi la chetogenesi: la cistifellea e il fegato rilasciano grassi immagazzinati e, insieme all’assunzione di grassi, convertono questi grassi in chetoni, che sono il carburante energetico alternativo del nostro corpo.
Passiamo da “macchine” alimentate dai carboidrati a macchine alimentate dai grassi, un cambiamento per cui il corpo può soffrire di diverse problematiche finché non si adatta completamente

Gli integratori possono aiutarti a risolvere problemi che spesso si presentano all’inizio della chetosi (anche se questi problemi non si manifestano sempre)

Problemi all’inizio della chetosi

Influenza cheto

L’influenza cheto è spesso causata dalla carenza di minerali durante la transizione alla chetosi, poiché man mano che le cellule esauriscono le riserve di glicogeno del corpo si perde acqua (ricordiamo che per ogni grammo di glucosio muscolare si immagazzinano 3-4 g di acqua) e con essa si perdono anche alcuni elettroliti importanti.

Quindi, gli integratori con elettroliti possono aiutare a prevenire le carenze di micronutrienti che causano l’influenza cheto e rendere la transizione più dolce

Vuoto micronutrizionale

Per entrare in chetosi bisogna seguire una dieta molto bassa in carboidrati, quindi frutta e verdure amidacee vanno limitate al massimo, e in questa fase iniziale il corpo potrebbe non riuscire a ottenere vitamine e minerali da altre fonti finché non si adatta completamente.

Gli integratori micronutrizionali possono rendere la transizione alla chetosi più facile fornendo vitamine e minerali importanti finché il corpo non si abitua a prenderli dalla carne rossa, dalle uova e dalle verdure a basso contenuto di carboidrati

I migliori integratori da usare in chetosi

Tenendo conto dei punti precedenti, vediamo quali sono gli integratori che possono aiutarti in chetosi:

Sodio

Mantenere equilibrati i livelli di sodio nel corpo è molto importante per la funzione nervosa e muscolare. La capacità del sodio di trattenere l’acqua è essenziale anche per mantenere l’equilibrio di altri elettroliti.

La maggior parte delle diete stimola un’assunzione minore di sodio, ma potresti aver bisogno di più sodio in chetosi perché si perde sodio con la perdita di acqua, specialmente all’inizio della dieta cheto

Magnesio

È molto comune avere una carenza di magnesio, soprattutto in chi consuma pochi carboidrati, come nella dieta chetogenica. Per sapere se si ha poco magnesio il modo migliore è fare un’analisi, ma crampi muscolari o stanchezza cronica sono spesso segni di carenza di magnesio.

Inoltre, il magnesio aiuta a mantenere un ritmo cardiaco normale, un sistema immunitario sano, in combinazione con il calcio mantiene le ossa forti e supporta più di 300 reazioni corporee totali, inclusa la regolazione del sonno e il mantenimento di livelli adeguati di testosterone, così importante per l’ipertrofia muscolare

Calcio

Tutti pensano che la funzione principale del calcio sia mantenere ossa forti, ma il calcio è anche responsabile della corretta coagulazione del sangue e della contrazione muscolare.

Gli integratori di calcio di alta qualità includono la vitamina D, necessaria per l’assorbimento

Vitamina D

La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire calcio, magnesio e altri minerali, è necessaria per mantenere la forza e la crescita muscolare, la densità ossea, livelli sani di testosterone e per supportare la salute del sistema immunitario e cardiovascolare.

Questa vitamina agisce sia come micronutriente che come ormone, può essere ottenuta dall’esposizione al sole, ma non tutti i luoghi hanno abbastanza sole, oltre al rischio di cancro alla pelle per esposizione prolungata, quindi può essere interessante usare un integratore con questa vitamina

Trigliceridi a catena media (MCT)

Gli MCT sono un tipo di grasso che il corpo può usare per ottenere energia immediata invece di immagazzinarli come grasso. Ma la cosa migliore nelle diete chetogeniche è che aiutano a produrre chetoni, necessari per mantenere la chetosi, e sono una fonte di energia più efficiente del glucosio.

L’uso immediato degli MCT come carburante li rende un ottimo integratore per la dieta cheto

Omega 3

L’Omega 3 aiuta a mantenere una buona salute cardiovascolare e cerebrale, esistono tre tipi di acidi grassi omega-3:

EPA: acido eicosapentaenoico
DHA: acido docosaesaenoico
ALA: acido alfa-linolenico

L’olio di pesce fornisce EPA e DHA, mentre l’ALA si trova in alimenti vegetali come noci, oli vegetali e semi di chia. Il nostro organismo può convertire ALA in EPA e DHA, ma il tasso di conversione è molto basso, quindi è meglio usare integratori con EPA e DHA.

Anche se la dieta cheto può contenere omega-3 in modo naturale, molti alimenti cheto hanno anche un alto contenuto di omega-6, che può causare infiammazione se in eccesso. La maggior parte delle persone assume troppi omega-6 e pochi omega-3, mentre idealmente si dovrebbe tendere a un rapporto 1:1.

Benefici dell’Omega 3

L’omega-3 è fondamentale per la salute del cervello e del cuore in molti modi, per questo usare integratori di omega-3 può aiutare a:

Combattere l’infiammazione nel corpo
Alleviare i sintomi della depressione.
Abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue (trigliceridi alti sono legati a un maggior rischio di malattie cardiovascolari).
Ridurre il grasso corporeo e l’IMC.

È vero che se si mangia pesce selvatico, grasso e di buona qualità come sardine, salmone e sgombro, tonnellate di verdure a foglia verde ogni giorno e carne bovina alimentata a pascolo, la quantità di omega-3 sarebbe più che sufficiente, ma non è quasi mai così.

Usare un integratore di Omega 3 con una concentrazione di EPA / DHA di 2000-3000 mg al giorno è eccellente, anche se è importante la qualità dell’integratore, perché può contenere metalli pesanti e altri contaminanti con effetti negativi e pericolosi per il corpo

L-Glutamina

La natura a basso contenuto di carboidrati della dieta chetogenica riduce il consumo di frutta e verdura, che sono fonti ricche di antiossidanti, importanti per combattere i radicali liberi che si formano nel corpo, e la L-glutamina è un amminoacido che agisce anche come antiossidante, quindi integrarla può dare un buon supporto aggiuntivo per combattere il danno cellulare.

L’esercizio intenso può ridurre molto le riserve di glutamina, quindi è un’ottima opzione per chi fa esercizio molto intenso, che può ridurre naturalmente le riserve di glutamina.

Con la integrazione di glutamina si può aiutare ad avere una riserva per proteggere il corpo e favorire un miglior tempo di recupero

Collagene

Il collagene costituisce il 30% della proteina totale del nostro corpo, aiuta a far crescere capelli, unghie e pelle sani, e può anche curare la permeabilità intestinale.

Il problema di prendere un integratore di collagene regolarmente è che può farti uscire dalla chetosi.

È interessante assumerlo con polvere di olio MCT che rallenta l’assorbimento del collagene nel corpo, così può essere usato per curare e recuperare invece di trasformarsi rapidamente in glucosio

Espirulina

L’spirulina è un’alga blu-verde che contiene tutti gli amminoacidi necessari al nostro corpo, rendendola una proteina iper completa, oltre a contenere potassio, ferro, magnesio e altri nutrienti, ha anche proprietà antiossidanti.

L’assunzione quotidiana di spirulina ha mostrato risultati positivi anche su pressione arteriosa e colesterolo

Chlorella

La chlorella è un altro tipo di alga verde, molto utile nelle fasi iniziali della chetosi se si avverte stanchezza, perché contiene il fitonutriente CGF (Chlorella Growth Factor) che contiene RNA e DNA e può aiutare ad aumentare il trasporto di energia tra le cellule.

Tarassaco

L’aumento forte di grassi all’inizio della dieta chetogenica può causare disturbi digestivi in alcune persone, questo si può contrastare integrando con tarassaco che aiuta a stimolare la produzione di bile nella cistifellea.

Il Tarassaco favorisce una migliore digestione e assorbimento dei grassi

Curcuma

Se non si usano carni e latticini di alta qualità nella dieta chetogenica si può soffrire di infiammazione, per questo prendere curcuma è interessante per la sua funzione antinfiammatoria.

Fonti Bibliografiche

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