Come eseguire correttamente il Landmine e i migliori esercizi per allenare il core

Conosci il Landmine? È quel supporto dove si ancora un’estremità di una barra (idealmente olimpionica) lasciando l’altra libera. Questo semplice attrezzo è una vera chicca sottovalutata del fitness, che ti permette di muovere il carico in totale libertà in qualsiasi angolo e direzione, simulando movimenti molto più naturali rispetto alle macchine tradizionali.

Il suo potenziale va ben oltre il classico rematore. Con il Landmine puoi allenare tutto il corpo (gambe, schiena, petto, spalle e core) con un solo attrezzo. È perfetto se hai problemi di mobilità o vuoi ridurre la pressione sulle articolazioni.

L’allenamento con Landmine è adatto a tutti i livelli. È ideale per chi è agli inizi con una buona base fisica, ma anche per i più avanzati che vogliono migliorare il rendimento, la forma fisica e ottenere benefici trasferibili ad altri sport.

1. Posiziona un’estremità di una barra olimpica nel supporto Landmine (o in un angolo con un asciugamano per proteggere il pavimento).
2. L’altro estremo deve restare libero per aggiungere peso (dischi).
3. Poniti con i piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente flesse.
4. Afferra l’estremità libera della barra con una mano (o entrambe per il press bilaterale), vicino al petto.
5. Tieni il core attivo (addome contratto) e la schiena dritta.
6. Spingi la barra verso l’alto e leggermente in diagonale (come a formare un arco), estendendo completamente il braccio.
7. Controlla il movimento nella discesa, riportando la barra al petto.

Migliori esercizi con Landmine

Questi esercizi sono ideali per circuiti metabolici, aumentando notevolmente il dispendio calorico della sessione. Ecco i più importanti:

Twist

Esercizio per il core.

Squat

Possiamo ottenere maggiore profondità rispetto al solito; comunque, una buona dorsiflessione sarà d’aiuto.

Squat con Press Militare

Esercizio composto: squat più spinta unilaterale.

Bulgarian Squat

Oltre al lavoro unilaterale della parte inferiore del corpo, questo esercizio attiva fortemente il core per mantenere l’equilibrio.

Rematore a una mano

Esercizio di trazione unilaterale.

Press su panca unilaterale

Una variante del classico press su panca.

Rematore

Trazione orizzontale con la barra.

Press in ginocchio

Da questa posizione, si isola ancor di più il lavoro della parte superiore del corpo.

Press militare unilaterale da in ginocchio

Seguendo lo stesso concetto, si enfatizza la spinta verticale unilaterale.

Routine HSN con Landmine

Ecco un esempio di routine completa con questo attrezzo, con la possibilità di integrare altri strumenti.

Giorno 1

Full-Body A

1. Squat: climbing 15by15 fino a un carico con cui non superi 12 ripetizioni.
2. Bulgarian Squat: climbing 10by10 per lato RiR‑2.
3. Rematore: climbing 16by16 fino a un carico con cui non superi 14 ripetizioni.
4. Press in ginocchio: climbing 20by20 fino a un carico con cui non superi 10 ripetizioni.

Giorno 2

Full-Body B

1. Squat + Press Militare: climbing 10by10 per lato RiR‑2.
2. Rematore a una mano: climbing 16by16 fino a un carico con cui non superi 14 ripetizioni.
3. Press unilaterale su panca: climbing 16by16 fino a un carico con cui non superi 14 ripetizioni.
4. Twist: climbing 10by10 per 3 serie.

Consigli per evitare errori con il Landmine

Con qualsiasi esercizio al Landmine mantieni attivo il tuo core.

Quali sono i benefici dell’allenamento con Landmine?

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