Consigli per Perdere Peso con i Pesi

Consigli per Perdere Peso con i Pesi

Se metti in pratica i seguenti consigli per perdere peso con pesi, ti assicuriamo che otterrai ottimi risultati. Iniziamo!

Come perdere peso allenandosi con i pesi?

Prima di rispondere a questa domanda dobbiamo considerare quanto segue:

“Probabilmente non perdiamo peso se alleniamo con i pesi.”

Perfetto! Possiamo già chiudere il post… no, prima di chiudere il blog lasciami spiegare.

Molte persone che cercano di migliorare la propria composizione corporea stanno effettivamente cercando di vedere il numero sulla bilancia diminuire ogni volta che si pesano. Questo è un errore!

Come perdere peso allenandosi con i pesi?

Quando perdi peso, perdi “tutto”: acqua, glicogeno, grasso e… massa muscolare. Altro errore!

Qualsiasi attività sportiva ci aiuterà a perdere peso, pesi compresi, poiché finché “brucerai” più calorie di quelle che consumi ogni giorno, ti ritroverai in un equilibrio calorico negativo e, quindi, perderai peso.

Bene, se vogliamo ottenere questo risultato, i pesi ci aiuteranno a generare con precisione uno stimolo per mantenere la massa muscolare e, quindi, il numero che si riflette sulla scala può che non scende o rimane molto simile a quando hai iniziato con il planning sportiva.

Tuttavia, quei pantaloni sono molto più larghi e le camicie non sono più strette… Che cosa è successo?

Devi capire bene che ciò che è veramente importante è perdere grasso, non peso.

Press Landmine. Perdere peso con pesi

Ti ho convinto? Se vuoi, continua a indagare su come possiamo perdere peso sollevando pesi…

Obiettivo: concentrarsi sulla perdita di grasso e sull’aumento della massa muscolare.

Quali gruppi muscolari allenare per perdere peso con i pesi?

I più potenti, ovvero gli esercizi multi-articolari e, inoltre, eseguiti liberamente (senza macchine o guidati).

Spero che tu sappia già a questo punto, ma se così non fosse non importa, te lo ricordo:

  • Stacchi da Terra
  • Squat
  • Distensioni su Panca
  • Militar Press
All’interno di questi possiamo eseguire le sue varianti: con un bilanciere o un manubrio, unilateralmente…

Il motivo di questa scelta è dovuto al fatto che questi esercizi reclutano un numero maggiore di muscoli, in modo che possiamo sollevare più peso, e se possiamo fare più lavoro, questi muscoli lo faranno.

Stacco da terra perdere peso con pesi

Stacco da terra.

Saranno quindi anche quelli che produrranno il maggior consumo calorico, con una grande differenza rispetto a un piccolo gruppo muscolare o lavoro di isolamento.

Quanti giorni a settimana allenarsi?

Secondo la struttura dell’allenamento che genera una maggiore aderenza e che a sua volta si adatta al nostro ritmo di vita.

Alcuni possono allenarsi 6-7 giorni alla settimana, altri 3-4 e altri meno…

Dal mio punto di vista, sceglierei di cercare di mantenere una routine full-body di 3 sessioni settimanali.

Perché Full Body?

Perché possiamo concentrarci su un esercizio multi-articolare all’inizio della sessione, come abbiamo discusso nel punto precedente, e aggiungere lavoro accessorio.

Allo stesso modo, ci assicuriamo di “toccare” almeno 3 volte (Frequenza 3) questo tipo di esercizio con il grande beneficio che ha dal punto di vista del mantenimento della massa muscolare.

D’altra parte, sarà anche necessario applicare un grado sufficiente di intensità, non serve solo eseguire l’esercizio e basta, no, niente del genere. Bisogna sollevare peso!

Che cosa c’è del cardio?

Sebbene l’intenzione all’inizio del post sembrava andare contro l’esercizio cardiovascolare nel post dei pesi, non era poi così lontano da esso. Al contrario.

Sono un fedele difensore del fatto che l’esercizio cardiovascolare dovrebbe esistere in qualsiasi programma sportivo, qualunque sia il nostro obiettivo.

Tuttavia, è anche necessario adattare tale attività al nostro obiettivo e alle nostre capacità.

All’interno del tipo di esercizio aerobico o “cardio” possiamo trovarne 3 tipi:

  • LISS: Bassa Intensità ad Intervalli Regolari. Esempio: camminare 60 min.
  • MISS: Media Intensità ad Intervalli Regolari. Esempio: correre 10 km.
  • HIIT: Alta Intensità ad Intervalli. Esempio: 10x sprint di 30″ per 60″ di risposo.
In questo contesto, la mia raccomandazione sarebbe di aumentare il LISS (e a sua volta il NEAT – se non sai cosa sia leggi qui), per 3 sessioni di HIIT (post pesi). E infine, qualche sessione MISS (essendo un percorso in bicicletta il mio preferito).

Esercizi per perdere peso allenandosi con i pesi

Questi esercizi non dovrebbero mancare nella tua routine di allenamento!

  • Stacchi da Terra.
  • Hip Thrust.
  • Squat.
  • Press gambe
  • Distensioni su Panca.
  • Militar Press.
  • Rematore.
  • Trazioni con pesi.
  • Dip di petto con pesi.

Distensioni su Panca

Distensioni su Panca.

A cui si aggiunge il lavoro ausiliario e gli esercizi dei muscoli più piccoli.

Routine Settimanale per Perdere Peso con i Pesi

Settimana 1Giorno A1Giorno B1Giorno C1

  • Distensioni su Panca.
  • Trazioni con pesi
  • Squat Bulgaro.
  • Estensioni di Quadricite.
  • Esercizio di Bicipiti e Tricipiti (1 di ognuno).

  • Distensioni su Panca.
  • Sollevamento dei Gemelli.
  • Panca Inclinata.
  • Let machine tirate al Mento.
  • Esercizi di Spalle (2x).
  • Press.
  • Affondi indietro.
  • Panca Inclinata.
  • Trazioni Supine con pesi
  • Esercizi di Bicipiti e Tricipiti (1 di ognuno).
Settimana 2Giorno A2Giorno B2Giorno C2

  • Squat.
  • Curl Femorale.
  • Militar Press.
  • Rematore “Seal”.
  • Esercizio di Spalle (2x).

  • Hip Thrust.
  • Goblet Squat.
  • Rematore inclinato.
  • Dip di Petto con pesi.
  • Esercizi di Bicipiti e Tricipiti (2 di ognuno).
  • Stacco Rumeno.
  • Split Squat.
  • Panca con manubri.
  • Let machine tirate al Mento Unilaterale
  • Esercizio di Spalle (2x).

*Nella terza settimana avremmo ricominciato con la settimana 1.

Consigli per perdere peso con i pesi

Ci concentriamo sulla parte dell’allenamento per dimagrire con i pesi, dando una serie di consigli per ottimizzare il più possibile il lavoro.

Militar Press

La mia raccomandazione è che ogni sessione non duri più di 45 minuti.

Se vuoi conoscere i migliori consigli sull’alimentazione ti consiglio di visitare questo link.

Non eccedere con il peso

Sebbene avessi affermato che devi allenarti pesante (cioè ad alta intensità), ciò non può mai causare una cattiva esecuzione dell’esercizio (tecnica errata) o “strafare”.

Esempio: se esegui i curl dei bicipiti, cercheremo di isolare questo muscolo, non di accompagnare ogni ripetizione al suono di un’oscillazione dell’anca a causa del carico che hai posto su di esso…

Ogni persona deve essere fedele alle proprie capacità e non deve muoversi o utilizzare “chili” che eccedano questi motivati dall’ego.

Con il tempo e, se saremo costanti, potremo gestire ogni volta carichi maggiori e anche in modo decisamente migliore rispetto all’inizio.

Rispetta ogni esercizio

Non fa mai male menzionarlo: ci sono esercizi che ci piacciono più di altri, ma questo non significa che dovremmo saltarli.

Il ruolo di coach va spesso oltre la prescrizione del metodo ma eserciterà un potere convincente sull’utente, poiché è il caso che egli debba fare ciò che gli viene comandato.

In questo modo, non sarai “tentato” di non fare ciò che non ti piace.

Serie e ripetizioni

La regolazione del corretto volume di allenamento (serie x ripetizioni) è essenziale per mantenere i nostri progressi.

È un parametro individuale, poiché ogni persona è un mondo e, come tale, sarà in grado di tollerarlo.

Rematore con manubri

Che sia chiaro: se aumentiamo l’intensità, il volume diminuisce.

La mia raccomandazione sarà di:

  • Quante ripetizioni per esercizio? Tra le 6 e le 20, in base all’esercizio (meno ripetizioni per gli esercizi multi-articolari).
  • Quante serie a settimana? Tra le 10 e le 15, per gruppo muscolare.

Con quale intensità allenarsi?

Dobbiamo cercare di mantenere un RIR (Ripetizioni in Riserva) inferiore a 3 negli esercizi multi-articolari e RIR 1 negli esercizi di isolamento.

Questo che cosa significa? Bhe, che il carico che regoliamo dovrebbe renderci serie in cui ci fermiamo quando siamo rimasti (nota) che possiamo raggiungere l’insufficienza muscolare se facciamo altre 3 ripetizioni.

Posso perdere peso in casa con i pesi?

Certo!

Sia che tu ti alleni in casa, che in palestra, sollevare pesi automaticamente ti farà dimagrire poiché dovrai orientare la tua dieta al fine che ti sei imposto:

  • Perdita di grasso.
  • Mantenimento del peso.
  • Aumento della massa muscolare.

Tuttavia, e come abbiamo già chiarito, l’allenamento con i pesi durante il sollevamento di carichi è essenziale per migliorare

Ti abbiamo preparato questa guida di Allenamento in Casa con Manubri in modo che tu possa raggiungere i tuoi obietivi e la forma fisica migliore!

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Valutazione Perdere Peso con Pesi

Consigli - 100%

Pianificazione delle sessioni - 100%

Come eseguire le ripetizioni - 100%

Controllare la respirazione - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Javier Colomer
Con il motto “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer espone la sua più chiara dichiarazione di intenti per esporre le sue conoscenze e la sua esperienza all’interno del panorama Fitness. Il suo sistema di allenamento BPT lo conferma.
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