Aumentare di Peso con L’Esercizio: Come Farlo?

Aumentare di Peso con L’Esercizio: Come Farlo?

Mantenendo un buono stato di salute… Come posso aumentare di peso con l’esercizio?

Posso aumentare la massa muscolare praticando esercizio fisico?

Il guadagno muscolare è un processo che dipende da due fattori principali:

  • La Dieta.
  • L’Allenamento.

fattori aumentare di peso con l'esercizio

Fattori che condizionano lo sviluppo della massa muscolare.

È importante, per aumentare di peso con l’esercizio, mantenere una dieta adeguatamente strutturata, volta ad aumentare la massa muscolare senza eccesso di grasso, che consenta di mantenere una buona salute; per questo:

  • Mantieni una dieta leggermente ipercalorica, per fornire un ambiente favorevole per sintetizzare nuovo tessuto muscolare.
  • Mantieni una dieta ricca di proteine, consumando almeno 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo per ottimizzare i muscoli.
  • Consuma proteine di elevata qualità nutritiva, o almeno assicurati di utilizzare l’intero spettro di aminoacidi essenziali (nel caso dei vegani).
  • Usa integratori alimentari con comprovati effetti positivi sull’aumento della massa muscolare, come la Creatina Monoidrato.

Aumentare di peso con esercizio dei pesi

Per aumentare di peso con l’esercizio: eseguire regolarmente l’allenamento sotto carico in prossimità dell’insufficienza muscolare.

Puoi trovare integratori proteici di origine animale e proteine vegane complete, a basso contenuto di grassi e con tutti gli amminoacidi che ti faranno aumentare la massa muscolare su HSN: Link diretto alle proteine.

Perché aumento di peso durante l’allenamento?

L’allenamento con i carichi, insieme a una dieta adeguata, ti farà ingrassare aumentando la tua massa muscolare.

Ricordi la tua prima sessione in palestra? In quel momento ti appesantisce fino alla sbarra vuota però, con il passare delle settimane e dei mesi, la tua forza aumenta.

Ad eccezione dei primi adattamenti neurali, il maggior contributo all’aumento della forza è l’aumento della massa muscolare.

Questo che cosa significa?

Che il tuo corpo fatica ad adattarsi e che se ti alleni intensamente, lo costringi a svilupparsi in modo che prima della successiva esposizione allo stimolo, sia in grado di gestirlo in modo più efficiente, se ogni volta che allenati, aumenti il carico, il tuo corpo non smetterà di crescere fino al suo limite fisiologico .

Disposizione lipidica e densità mitocondriale intermiofibrillare

Disposizione lipidica (gialla) e densità mitocondriale (marrone) intermiofibrillare.

Questo aumento della massa muscolare, ovviamente, occupa spazio, e costituisce una parte del peso corporeo, quindi, se ti alleni e mangi correttamente, il tuo peso aumenterà, in modo sano, senza ingrassare, cosa che incide negativamente, non solo alla tua estetica, ma alla tua salute metabolica.

Routine di Esercizi per aumentare di peso

Hai a disposizione una grande varietà di routine per aumentare di peso con l’esercizio

Ti consigliamo di seguire il nostro allenamento di volume specificamente progettato per questo scopo, che ha un totale di 8 mesi di pianificazione per aumentare di peso.

Il suo schema si basa su:

  • Allenamento di 3-4 giorni a settimana.
  • Con struttura full-body o torso-gambe.

Routine per aumentare di peso con esercizio

Lavorando le gambe, i pettorali, la schiena, le spalle, senza dimenticare altri muscoli come addominali, bicipiti e tricipiti.

Forza

L’allenamento è organizzato principalmente attraverso l’ausilio di carichi: pesi, manubri, bilancieri e altri materiali che troverete a disposizione in qualsiasi palestra o sala pesi.

L’allenamento di forza si basa sul lavoro pesante, di grandi gruppi muscolari, principalmente attraverso il peso libero con esercizi come:

  • Distensioni su Panca.
  • Trazioni.
  • Rematore.
  • Dip.
  • Militar Press.

Poiché l’esecuzione di esercizi multi-articolari è superiore all’esecuzione di esercizi mono-articolari, anche se come sempre, la virtù è nel mezzo e una combinazione di esercizi globali + isolamento è quella che ti porterà i migliori guadagni (Gentil et al., 2017).

Esercizi multi-articolari e mono-articolari per aumentare di peso con l'esercizio

Classificazione semplice di esercizi multi-articolari e mono-articolari.

Alta Intensità

Nella routine troverai anche l’allenamento HIIT (esercizio a intervalli ad alta intensità).

Poiché l’esercizio aerobico è una variabile importante per mantenere una buona salute mitocondriale, consentendo di mantenere l’efficienza nell’ossidazione degli acidi grassi e prevenendo l’eccessivo accumulo di grasso durante l’aumento di peso.

Adattamenti fisiologici dell'allenamento

Adattamenti fisiologici a diversi regimi di allenamento aerobico ad alta e media intensità.

L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) consiste in un protocollo di esercizio anaerobico basato sull’esecuzione di raffiche di media durata, con elevate richieste cardiorespiratorie e pause intervallate, consentendo l’accumulo di un grande carico di lavoro in un breve periodo di tempo.

Se vuoi approfondire questo concetto, ti invitiamo a dare un’occhiata al nostro post sull’HIIT.

Consigli per aumentare la muscolatura con l’esercizio fisico

I migliori consigli per aumentare la massa muscolare in modo sano, facendo esercizio fisico sono:

  • Allenati con i pesi, e fallo in modo intenso, almeno 3 volte a settimana.
  • Completa il tuo allenamento in palestra con un esercizio aerobico o rimani almeno fisicamente attivo con un NEAT alto.
  • Prova a migliorare nei cicli temporali (settimana per settimana o mese per mese) sollevando più carico e/o facendo più quantità di allenamento.
  • Riposati a sufficienza, almeno 6 ore di sonno notturno, preferibilmente 8; e con una buona qualità.
  • Evita lo stress, per questo l’uso di adattogeni come l’estratto di ashwagandha può essere di grande aiuto.
  • Sii paziente, aumentare il peso in modo sano e la massa muscolare è un processo lento.

Punti chiave per aumentare di peso con l'esercizio

Con questi suggerimenti ottimizzerai il tuo aumento di peso e raggiungerai i tuoi obiettivi.

Dieta e aumento di peso

La dieta è un fattore chiave insieme all’esercizio fisico per aumentare di peso.

Dovrai:

  • Eseguire calcoli sul tuo dispendio energetico giornaliero.

A tale scopo puoi utilizzare i nostri calcolatori nutrizionali, dove tramite un semplice questionario stimiamo con grande precisione il tuo fabbisogno energetico.

Calcolatrice di nutrizione

Esempio di risultati ottenuti dal calcolo con il calcolatore nutrizionale.

  • Mantenere un’assunzione elevata di proteine.

Secondo la meta-analisi attualmente più pesante (Morton et al., 2016), questo dovrebbe essere di circa 1,6 g/kg di peso corporeo.

Distribuzione della risposta nella massa magra in funzione della quantità totale di proteine

Distribuzione della risposta nella massa magra in funzione della quantità totale di proteine consumate quotidianamente.

  • Consumare integratori alimentari dimostrati dalla scienza.

Cioè, hanno dimostrato di essere in grado di aumentare la massa muscolare delle persone che si allenano con i carichi .

Creatina Excell di HSN

Creatina Excell di HSN.

Tra tutti, la creatina monoidrato spicca sopra le altre grazie alla grande ricerca che la supporta (Kreider et al., 2017).

Bibliografia

  1. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
  2. MacInnis, M. J., & Gibala, M. J. (2017). Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. Journal of Physiology, 595(9), 2915–2930.
  3. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
  4. Seibert, J. T., Najt, C. P., Heden, T. D., Mashek, D. G., & Chow, L. S. (2020). Muscle Lipid Droplets: Cellular Signaling to Exercise Physiology and Beyond. Trends in Endocrinology and Metabolism, 31(12), 928–938.

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  • Quando assumere le Proteine? Ti lasciamo la nostra risposta.
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Valutazione Aumentare di peso con esercizio

Perché praticare esercizio? - 100%

Esercizi di forza - 100%

Integratori con prove - 100%

Importanza della nutrizione - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
È specializzato in fisiopatologia metabolica e negli effetti biomolecolari dell'alimentazione e dell'esercizio fisico.
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