Aumentare di Peso con L’Esercizio: Come Farlo?

Mantenendo un buono stato di salute… Come posso aumentare di peso con l’esercizio?

Posso aumentare la massa muscolare praticando esercizio fisico?

Il guadagno muscolare è un processo che dipende da due fattori principali:

Fattori che condizionano lo sviluppo della massa muscolare.

È importante, per aumentare di peso con l’esercizio, mantenere una dieta adeguatamente strutturata, volta ad aumentare la massa muscolare senza eccesso di grasso, che consenta di mantenere una buona salute; per questo:

Per aumentare di peso con l’esercizio: eseguire regolarmente l’allenamento sotto carico in prossimità dell’insufficienza muscolare.

Perché aumento di peso durante l’allenamento?

L’allenamento con i carichi, insieme a una dieta adeguata, ti farà ingrassare aumentando la tua massa muscolare.

Ricordi la tua prima sessione in palestra? In quel momento ti appesantisce fino alla sbarra vuota però, con il passare delle settimane e dei mesi, la tua forza aumenta.

Questo che cosa significa?

Che il tuo corpo fatica ad adattarsi e che se ti alleni intensamente, lo costringi a svilupparsi in modo che prima della successiva esposizione allo stimolo, sia in grado di gestirlo in modo più efficiente, se ogni volta che allenati, aumenti il carico, il tuo corpo non smetterà di crescere fino al suo limite fisiologico .

Disposizione lipidica (gialla) e densità mitocondriale (marrone) intermiofibrillare.

Routine di Esercizi per aumentare di peso

Hai a disposizione una grande varietà di routine per aumentare di peso con l’esercizio

Il suo schema si basa su:

Lavorando le gambe, i pettorali, la schiena, le spalle, senza dimenticare altri muscoli come addominali, bicipiti e tricipiti.

Forza

L’allenamento è organizzato principalmente attraverso l’ausilio di carichi: pesi, manubri, bilancieri e altri materiali che troverete a disposizione in qualsiasi palestra o sala pesi.

L’allenamento di forza si basa sul lavoro pesante, di grandi gruppi muscolari, principalmente attraverso il peso libero con esercizi come:

Poiché l’esecuzione di esercizi multi-articolari è superiore all’esecuzione di esercizi mono-articolari, anche se come sempre, la virtù è nel mezzo e una combinazione di esercizi globali + isolamento è quella che ti porterà i migliori guadagni (Gentil et al., 2017).

Classificazione semplice di esercizi multi-articolari e mono-articolari.

Alta Intensità

Nella routine troverai anche l’allenamento HIIT (esercizio a intervalli ad alta intensità).

Poiché l’esercizio aerobico è una variabile importante per mantenere una buona salute mitocondriale, consentendo di mantenere l’efficienza nell’ossidazione degli acidi grassi e prevenendo l’eccessivo accumulo di grasso durante l’aumento di peso.

Adattamenti fisiologici a diversi regimi di allenamento aerobico ad alta e media intensità.

L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) consiste in un protocollo di esercizio anaerobico basato sull’esecuzione di raffiche di media durata, con elevate richieste cardiorespiratorie e pause intervallate, consentendo l’accumulo di un grande carico di lavoro in un breve periodo di tempo.

Consigli per aumentare la muscolatura con l’esercizio fisico

I migliori consigli per aumentare la massa muscolare in modo sano, facendo esercizio fisico sono:

Dieta e aumento di peso

La dieta è un fattore chiave insieme all’esercizio fisico per aumentare di peso.

Dovrai:

A tale scopo puoi utilizzare i nostri calcolatori nutrizionali, dove tramite un semplice questionario stimiamo con grande precisione il tuo fabbisogno energetico.

Esempio di risultati ottenuti dal calcolo con il calcolatore nutrizionale.

Secondo la meta-analisi attualmente più pesante (Morton et al., 2016), questo dovrebbe essere di circa 1,6 g/kg di peso corporeo.

Distribuzione della risposta nella massa magra in funzione della quantità totale di proteine consumate quotidianamente.

Cioè, hanno dimostrato di essere in grado di aumentare la massa muscolare delle persone che si allenano con i carichi .

Creatina Excell di HSN.

Bibliografia

1. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
2. MacInnis, M. J., & Gibala, M. J. (2017). Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. Journal of Physiology, 595(9), 2915–2930.
3. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
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