Come fare affondi con peso

Le affondi sono un pilastro in qualsiasi routine di allenamento, ;tuttavia,; ti risulta ancora difficile eseguirli senza perdere l’equilibrio o senza sentirti senza forze?

Come specialista in sport e nutrizione, ho visto come piccoli aggiustamenti nella tecnica possano trasformare questo esercizio da una tortura a un alleato infallibile per rafforzare gambe, glutei e core. Dimentica l’improvvisazione, per sfruttarli al massimo segui questi passaggi:

1. In piedi, tieni i manubri con i palmi rivolti verso il corpo, vicino alle spalle. Evita di oscillare, la stabilità inizia da qui. Puoi anche iniziare senza manubri.
2. Piedi allineati con le anche, schiena neutra (né arcuata né curva) e sguardo in avanti.
3. Avanza con una gamba, mantenendo il busto dritto. La lunghezza del passo deve permettere a entrambe le ginocchia di formare 90 gradi durante la discesa.
4. Scendi finché la coscia posteriore quasi tocca il suolo e il ginocchio anteriore rimane sopra la caviglia (mai oltre le dita!).
5. Spingiti con il tallone del piede anteriore, attivando glutei e quadricipiti per tornare alla posizione iniziale.

💪Muscoli coinvolti: quadricipiti, glutei, ischiocrurali e core.

🎯Ripetizioni e serie: inizia con 3 serie da 10-12 ripetizioni per gamba.

💡Consiglio HSN: controlla la respirazione con il movimento. Inspira scendendo ed espira salendo, momento in cui avviene la contrazione.

Varianti di affondi per rompere la tua routine

Scopri i diversi tipi con cui puoi progredire:

1 Affondi camminati

Fondamentalmente è l’esercizio precedente in movimento.

1. In piedi con piedi alla larghezza delle anche, tieni manubri o kettlebell ai lati.
2. Fai un passo ampio con la gamba destra, scendendo fino a formare 90° in entrambe le ginocchia.
3. Invece di tornare indietro, porta la gamba sinistra in avanti per eseguire il prossimo affondo con la sinistra.

🎯Ripetizioni e serie: 3 serie da 8-10 passi per gamba (senza peso) per principianti. Per livello intermedio, fai 4 serie da 12-15 passi per gamba (con manubri da 4-16 kg).

2 Affondi laterali

1. Porta il kettlebell al petto.
2. In piedi con piedi alla larghezza delle anche, fai un passo ampio verso destra, piegando il ginocchio destro e mantenendo la gamba sinistra tesa.
3. Scendi finché la coscia destra è parallela al suolo, cercando di mantenere il busto verticale.
4. Spingiti con il piede destro per tornare alla posizione iniziale.

🎯Ripetizioni e serie: 3 serie da 10 ripetizioni per lato (senza peso) per principianti, per avanzati 4 serie da 12-15 ripetizioni per lato (con manubri da 6-16 kg).

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