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Ogni giorno ci sono sempre più persone che vogliono entrare nel mondo dell’allenamento con pesi, ma trovano molti ostacoli per farlo, alcuni per mancanza di tempo non possono andare in palestra, altri per motivi economici, o per mancanza di risorse o semplicemente non sanno come iniziare o cosa fare.
Noi, da HSNStore vogliamo cercare di aiutarvi ad iniziare con i vostri allenamenti e mettervi in forma, per questo vi esporremo un allenamento al mese (composto da 6 mesi) per iniziare in questo mondo emozionante, semplicemente con due manubri e a casa, in modo da avere libertà di tempo e senza dover spendere neanche un solo euro.
Questa serie consisterà in 6 mesi di iniziazione e andremo passo dopo passo, iniziando con gli esercizi di base, avanzando in multiserie e finendo con routine più impegnative e intense. Quello che vogliamo è che non abbiate scuse per non iniziare ad allenarvi, quindi nel caso aveste qualsiasi domanda non esitate a inviarcela nei commenti di questo post.
Programma primo mese
Esempio: “Goblet Squat -> Serie 4x; Ripetizioni 12-10-10-8”.
Sono 4 serie in totale:
- 1ª Serie: 12 ripetizioni.
- 2ª Serie: 10 ripetizioni.
- 3º Serie: 10 ripetizioni.
- 4ª Serie: 8 ripetizioni.
Aiuto per gli esercizi
Sumo squat
Panca piana con manubri
Rematore a due braccia
Press Militar
Stacchi rumeni
Aperture su panca
Rematore a una mano
Alzate frontali
Dip su panca
Squat bulgaro
Flessioni a terra
Peso morto
Affondi laterali
Calf in piedi
Superset di addominali
Sollevamento delle gambe sdraiate:
Crunches:
Addominali isometrici
Linee Guida del programma
Si dovrebbe cercare di optare per dei manubri dove si possano mettere o rimuovere i dischi, esistono valigette molto convenienti con due manubri e circa 20 chili in dischi che per iniziare sono perfette, e con cui è possibile eseguire tutti gli esercizi del programma.
Inoltre, man mano che il livello migliora, si possono acquistare dischi extra per aumentare il carico e rendere la routine molto più intensa. Ricorda di allenarti il più intensamente possibile, utilizzando un peso che ti permetta di ultimare la serie ma con molto sforzo.
Voci Correlate
Ciao, squat bulgaro: cosa vuol dire “lado”? Grazie.
Ciao, per “lado” si intende eseguire l’esercizio con ciascuna gamba. Un saluto.
Buongiorno e complimenti per i programmi sono molto intuitivi e per ora soddisfacenti. Volevi chiederle se in caso l’obbiettivo sia l’aumento di massa magra consigliate l’uso di integratori in primis proteine in polvere e in caso se avete un prodotto che raccomandate per la Vs esperienza. Grazie mille e buona giornata.
Buongiorno, sì, l’uso delle proteine del siero del latte è di solito un ottimo alleato per contribuire all’aumento della massa muscolare. La può trovare nel nostro catalogo come Evowhey Protein. Cordiali saluti.
Domanda forse ovvia, ma i 90 secondi di pausa sono ogni ripetizione o alla fine delle 4 serie?
Salve, dopo aver terminato la serie. I migliori saluti.
Buongiorno, volevo chiedere se bisogna fare un riscaldamento pre allenamento e, se si, quale. Saluti e buona giornata!
Salve, è possibile fare qualche esercizio di riscaldamento come saltare la corda.
Cordiali saluti.