Allenamento di Volume. Mese 7

David Diaz Gil 3 min. di lettura Allenamento per Volume Lascia un commento

Oggi ti portiamo, all’interno dell’efficace allenamento di volume, la routine di allenamento per il mese di aprile (questa prima settimana del mese puoi finire con il fullbody precedente)

Routine per Aprile

Iniziamo con il ciclo di forza (Questa prima settimana di aprile finisci l’allenamento precedente e la settimana successiva inizia quello di forza di tre giorni. Questa routine è PER PERSONE ESPERTE).

Queste sono le linee guida da tenere a mente:

Riscaldamento: è molto importante quindi oltre a fare i 10 minuti di ellittica a passo moderato, è eseguire un paio di serie con poco peso e da 15 a 20 ripetizioni dell’esercizio da eseguire, con una cadenza MOLTO lenta.
Il risposo: è indicato nella tabella ma può anche essere aumentato ulteriormente nel caso non si sia arrivati a un recupero perfetto.
Serie 5×5: in tutte viene utilizzato lo stesso peso, quindi devi conoscere il tuo 5RM di ciascuno degli esercizi da svolgere, e viene sottratto il 7,5% (esempio, se muovi di 100 kg sarà 92,5 kg) che sarà il tuo 5x5RM; Questo è il tuo record personale di 3x3RM (RP 3x3RM)
Serie 3×3: in tutte utilizzato lo stesso peso, quindi devi conoscere il tuo 3RM di ciascuno degli esercizi e sottrarre il 5% (esempio, se muovi 150 kg sarà 142,5 kg) che sarà il tuo 3x3RM; Questo è il tuo record personale di 5x5RM (RP 5x5RM).
Serie 3 (80-90-100%): indica che la prima serie è eseguita all’80% del tuo peso in 3x3RM, la successiva al 90% e l’ultima con il peso di 3x3RM.
Serie 5 (60-70-80-90-100%): indica che la prima serie è eseguita al 60% del tuo peso in 5x5RM, la successiva al 70% e così via fino all’ultima, eseguila con il peso di 5x5RM.
Fase di carico: idealmente, il peso dovrebbe essere aumentato ogni settimana, cioè la prima settimana con l’80% del tuo 5x5RM o 3x3RM, la seconda con il 90%, la terza con fino a raggiungere il 100% (sono il tuo RP) e la quarta al 105%.
Cardio: se puoi evitare cardio, meglio, ma se lo fai, dovrebbero essere in giorni in cui non ti alleni e in modo moderato (60-65%).
Dieta: seguiremo una dieta ipocalorica tutte le 4 settimane.

Qualsiasi domanda ti sorga, non esitare a inviarcela nei commenti di questo post.

DIAMOCI DENTRO!!!