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Sai di cosa ha bisogno il tuo corpo? Sai cosa mangi? Ti spieghiamo i principali fabbisogni nutrizionali dell’organismo..
Indice
Obiettivo dell’Alimentazione
Quando ingeriamo alimenti, cioè, quando mangiamo, non saziamo solo il nostro appetito e assaporiamo il cibo, ma stiamo apportando al nostro organismo i nutrienti che gli servono per vivere.
I nutrienti sono sostanze che servono al corpo umano per realizzare diverse funzioni e che solo può ottenere attraverso gli alimenti.
Pertanto, gli obiettivi dell’alimentazione sono:
- soddisfare i nostri bisogni energetici.
- mantenere e accrescere le nostre strutture corporee.
- regolare i processi vitali per un buon funzionamento dell’organismo.
Fabbisogni energetici dell’Organismo
Affinché i processi del corpo umano avvengano, è necessario uno scambio di energia.
La nostra energia proverrà dai carboidrati, dai grassi e dalle proteine degli alimenti che ingeriamo.
Ti raccontiamo come calcolare le calorie che ti servono, leggi questo post .
Le proteine
Sono i principali elementi strutturali delle cellule e dei tessuti dell’organismo, cioè, sono incaricati della costruzione del corpo umano e sono la base sulla quale si formano ossa e muscoli.
Le proteine sono necessarie per la crescita e lo sviluppo del corpo:
- mantengono e riparano i tessuti,
- intervengono nella produzione di enzimi metabolici e digestivi,
- sono costituenti essenziali di certi ormoni,
- partecipano ai meccanismi di difesa, dato che fanno parte della struttura degli anticorpi del sistema immunitario,
- intervengono anche nel processo di coagulazione.
Le proteine sono costituite da aminoacidi e le troviamo principalmente nel latte e nei suoi derivati, uova,carni e pesce. Anche legumi, cereali e frutta secca contengono proteine, anche se con meno valore biologico.
Raccomandazione: secondo la OMS, dobbiamo apportare fra il 12-15% delle calorie totali della dieta attraverso le proteine. Ciononostante è possibile che questo valore sia superiore.
I grassi
I grassi o lipidi fondamentalmente apportano all’organismo energia e sono essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo:
- fanno parte della struttura delle membrane cellulari,
- trasportano le vitamine A, D, E e K (liposolubili) fino alle nostre cellule,
- immagazzinano una grande quantità di energia.
Tuttavia, secondo il tipo e la quantità di grassi assunti, i lipidi possono essere i nostri alleati o uno dei principali nemici della salute.
I grassi si dividono in:
- acidi grassi saturi. Provengono principalmente dei grassi animali (burro, formaggio, carne grassa, tuorlo dell’uovo) e alcuni oli vegetali come quello di cocco e di palma, che in Spagna viene assunto attraverso i dolci industriali. Il consumo eccessivo di grassi saturi innalza il colesterolo e i trigliceridi ed è un fattore di rischio cardiovascolare.
- Acidi grassi insaturi. Si dividono in:
- monoinsaturi, presenti principalmente in olio di oliva, frutta secca e semi.
- polinsaturi, fra i quali si evidenziano gli omega-3, sono gli acidi grassi essenziali perché non possono essere sintetizzati dall’organismo, ma devono quindi essere apportati attraverso l’alimentazione. Li troviamo principalmente nel pesce azzurro, in alcuni vegetali e alimenti arricchiti.
I grassi insaturi contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo LDL (“cattivo”) e aumentano l’HDL (“buono”).
Sono grassi “cardio salutari” e sono relazionati con effetti preventivi e terapeutici in altre malattie come il cancro, malattie infiammatorie e della pelle.
Il loro consumo è specialmente importante per donne incinta, bambini e persone anziane.
Obiettivi nutrizionali finali | |
Grassi totali (%energia) | 30-35% |
A. G. Saturi | 7-8% |
A. G. Monoinsaturi | 15-20% |
A. G. Polinsaturi | 5% |
Colesterolo | meno di 300mg/giorno |
I Carboidrati
I carboidrati sono la principale fonte energetica alimentare al mondo, soprattutto nei paesi in via di sviluppo. Sono apprezzati per il loro potenziale energetico, il loro potere edulcorante e il loro alto contenuto di fibre.
I carboidrati della dieta devono provenire da diverse fonti alimentari, fra le quali la priorità è di quelli complessi.
Raccomandazione: secondo la OMS, i carboidrati devono apportare fra il 50 e il 55% dell’energia della dieta.
Vitamine
Le vitamine sono micronutrienti che, benché necessari in piccole quantità, devono essere apportati dall’alimentazione.
Non sono importanti solo perché la loro carenza provoca malattie, ma anche perché contribuiscono alla prevenzione di malattie croniche molto comuni, come quelle cardiovascolari, cancro e addirittura processi di invecchiamento.
Vitamine liposolubili | Funzione fisiologica | Principali fonti alimentari |
Vitamina A | Ruolo importante nei meccanismi della vista. Partecipa al metabolismo degli steroidi. Partecipa al metabolismo del colesterolo. Mantenimento del sistema immunitario. Sviluppo dell’embrione | Latticini, fegato, uova, tonno, sardine |
Vitamina D | Aiuta ad assorbire il calcio. Partecipa alla mineralizzazione delle ossa | Pesce grasso, olio di fegato, pesce, uova, latticini in piccole quantità |
Vitamina E | Azione antiossidante | Oli vegetali, frutta secca, ortaggi e verdure, cereali |
Vitamina K | Interviene nel meccanismo di coagulazione. Regolazione della Mineralizzazione | Verdure (spinaci, broccoli e cavolo cappuccio), oli vegetali di soia e oliva. |
Vitamine idrosolubili | Funzione fisiologica | Principali fonti alimentari |
Vitamina C | Indispensabile per mantenere la struttura della sostanza intercellulare del tessuto connettivo. Evita la formazione di nitrosammine, componente nociva per la salute | Frutta (fragole, ribes, limone e arance), verdure e ortaggi (peperone, cavolo, prezzemolo, rapa, ravanello e broccoli), fegato e rene, latte, carni |
Tiamina | Metabolismo dei carboidrati. Importante ruolo nei processi di neurotrasmissione | Cereali, piselli e fave, vegetali verdi, frutta, latticini (eccetto il burro) |
Riboflavina | Rende possibile l’apporto energetico necessario per i processi biologici | Fegato, latte e formaggio, uova, vegetali verdi, cereali integrali |
Vitamina B6 | Metabolismo degli aminoacidi | Carni rosse, latticini, cereali e pane, noci, legumi, frutta |
Acido Folico | Partecipa nella trasmissione di informazioni genetiche. Metabolismo degli aminoacidi. Previene l’anemia megaloblastica. Previene malformazioni del tubo neurale del feto | Fegato, verdure verde scuro, frutta, cereali e pane, arachidi e nocciole, birra |
Vitamina B12 | Indispensabile per numerose reazioni enzimatiche. Trasforma l’omocisteina in metionina | Carni, pesce, uova e latticini, in meno quantità |
Minerali
I minerali sviluppano importanti funzioni di regolazione nell’organismo.
Minerali | Funzione fisiologica | Principali fonti alimentari |
Ferro | Trasporto di ossigeno dai polmoni ai tessuti. Immagazzinamento muscolare di ossigeno. Rilascio per soddisfare l’aumento del fabbisogno metabolico | Carne, pesce, latticini e vegetali, in minor misura |
Zinco | Regolazione dell’espressione genica. Necessario per il funzionamento di oltre 120 enzimi implicati nel metabolismo di carboidrati, lipidi e proteine | Carni rosse, frutti di mare |
Calcio | Ruolo fondamentale per le ossa. Attivazione del sistema enzimatico. Partecipa ai fenomeni di coagulazione sanguigna. Trasporto di membrane | Latte e derivati, cereali, frutta, vegetali a foglia verde |
| Fosforo | Ripresa di energia metabolica. Regolazione di molti enzimi | Pesce, cereali, frutta secca |
| Magnesio | È essenziale in tutti i processi di biosintesi e nell’attività neuromuscolare. Essenziale nella trasmissione del codice genetico. | Frutta secca, cereali integrali, vegetali verdi, legumi, cioccolato |
Fibra
La fibra è un insieme di sostanze di origine vegetale, soprattutto carboidrati, che non si sciolgono nel processo di digestione.
Si distinguono due tipi principali:
- Fibre insolubili, che cattura poca acqua formando miscele a bassa viscosità ed è molto utile per evitare la costipazione. È presente principalmente nei cereali.
- Fibre solubili, in grado di catturare acqua formando gel di consistenza viscosa. Le fibre solubili ritardano lo svuotamento gastrico e riduce l’assorbimento di grassi e glucosio. Lo troviamo in frutta e verdura e nella crusca, nell’orzo e nei legumi.
Raccomandazione: si raccomanda di assumere fra 25 e 30g giornalieri di fibre dato che è dimostrato il suo ruolo protettore contro ipercolesterolemia, diabete, obesità, malattie del colon e addirittura alcuni tipi di cancro. Nei bambini si raccomanda un’assunzione di 0,5 g per kg di peso.
Riassunto Fabbisogno Nutrizionale
Tutti i nutrienti ricoprono funzioni essenziali nell’organismo, molte delle quali con una ripercussione diretta sulla nostra salute.
| Alcuni nutrienti o componenti di alimenti con proprietà funzionali | ||
| Proprietà | Patologie implicate | |
| Fibre | Regolazione dell’equilibrio batteriano Miglioramento del transito intestinale Dissoluzione di agenti cancerogeni Aumenta la secrezione di sali biliari Riduzione del colesterolo plasmatico Regola i livelli di glucosio nel sangue | Frutta (fragola, ribes, limone e arance), verdure e ortaggi (peperoni, cavolo, prezzemolo, rapa, ravanello e broccolo), fegato e rene, latte, carni |
| Antiossidanti Vitamina A, E,C Betacaroteni Flavonoidi | Eliminazione di radicali liberi (protezione dallo stress ossidativo cellulare) Inibizione della perossidazione lipidica | Malattie cardiovascolari Cancro |
| Batteri del latte | Migliorano la digeribilità del lattosio. Aumento dell’assorbimento del calcio. Stimolazione del sistema immunitario | Intolleranza al lattosio. Costipazione/Diarrea. Gastroenterite. Cancro |
| Acidi grassi polinsaturi w-3 | Diminuzione dei livelli di trigliceridi e colesterolo LDL. Riduzione dell’aggregazione piastrinica. Stimolazione del sistema immunitario. | Malattie cardiovascolari |
| Micronutrienti Se, Fe, Cu, Zn, Mn Calcio Ferro Acido folico | Attuazione come cofattori di enzimi. Stimolazione del sistema immunitario. | Malattie cardiovascolari. Cancro. Osteoporosi. Anemia |
| Aminoacidi Triptofano Tiramina Glutammina Arginina Cisteina | Effetto ipnotico e sedante. Migliora la memoria. Recupero dall’affaticamento mentale. Stimolazione del sistema immunitario. Rallentamento dell’invecchiamento. | Regolazione del sonno. Stress. |
| Caffeina | Stimolazione del sistema nervoso centrale | |
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