Allenamento Funzionale nel Basket

Allenamento Funzionale nel Basket

Innanzitutto, prima di analizzare l’allenamento funzionale nel basket ripassiamo alcuni aspetti… L’allenamento di basket è multifattoriale, ciò significa che bisogna tenere in conto quali sono i principali contributi al rendimento nella modalità sportiva… Ah! Non sai quali sono? Oggi è il tuo giorno fortunato, cliccando qui potrai leggere un articolo in cui parlo dei segreti dei giocatori di basket di prima categoria. 

In aggiunta a questo, dobbiamo considare i principi dell’allenamento, dato che non serve a niente scegliere esercizi adatti a Lebron James, con la struttura di allenamento di Stephen Curry, e le progressioni di  Luka Doncic.

allenamento funzionale nba

Tu sei tu e il tuo piano d’allenamento dev’essere unico! (questo non vuol dire che non puoi utilizzare alcune parti delle sessioni di allenamento di altri giocatori, se hai avuto esperienze positive facendolo).

Ah! Non sai  come programmare un allenamento? Attenzione, attenzione… Te lo spiego nel precedente link con esempi pratici!

come fare allenamento funzionale nel basket

Che cos’è l’allenamento funzionale?

Per iniziare, la prima parte di questo articolo potrebbe essere la più difficile. Che cos’è l’allenamento funzionale?

In prima analisi la risposta sembra facile, vero? Tuttavia, se provi a chiedere a 10 persone, tutte ti risponderanno con una base simile ma facendo enfasi su diversi fattori, e con differenze così grandi da cambiare addirittura il senso del temine. Perché?

Per la semplice ragione che l’allenamento funzionale è un misunderstood concept, o così lo definiva Siff già nel 2002, in una pubblicazione sulla rivista della NSCA. Non voglio confondervi con teorie e sfumature su cos’è l’allenamento funzionale.

L’allenamento funzionale è l’allenamento che è possibile adattare ad una situazione concreta. È semplice. 

Per esempio, un curl di bicipiti è funzionale? Beh, se il tuo lavoro è trasportare oggetti potrebbe esserlo.

In altre parole, non esistono esercizi funzionali o allenamenti funzionali nel basket; esistono esercizi più facili da adattare rispetto ad altri, e allenamenti che sono più replicabili di altri.  Indipendentemente da questo, non c’è (né ci potrà essere), una norma scritta.

A titolo di esempio, questo video si chiama allenamento funzionale. Lo è davvero?

Sicuramente lo è se vivi nella giungla e devi saltare da un ramo all’altro, o se sei un corridore OCRs, o magari uno scalatore… Ma permettimi di dirti di una cosa, a parte qualche esercizio che si può salvare, il resto di funzionalità applicata al basket non ha nulla.

In altre parole, su Internet puoi trovare una grande quantità di esempi di allenamento funzionale nel basket, ma…

Questo è funzionale? No so voi, ma io ho sempre visto i giocatori della FIBA giocare su una pista solida e piana; non li ho mai visti correre su una superficie elastica e instabile, quindi… Perché l’allenamento funzionale di basket si sviluppa su un bosu? Te lo dico: non ha nessun senso.

Ma allora a cosa servirà tutto questo? Penso che potrebbe essere un’opzione per uno sport come lo slamball.

Che nessuno si disperi, il primo contatto che si vede nel video è lecito in questo sport. 

Se ti interessa saperne di più sull’allenamento su superifici instabili, fai click qui.

Quindi, da dove inizio?

Come ho detto in precedenza, la cosa più importante è sapere cos’è funzionale nel tuo sport, in altre parole, cosa ti viene richiesto durante una partita. Ti sarai reso conto che… Dipende no?

D’altra parte, le richieste di un uno (playmaker) non sono le stesse di un cinque (centro), non è così?

A dire la verità possiamo distinguere diversi modelli comuni tra i giocatori di basket, perché tutti:

  • Tirano
  • Realizzano passaggi corti
  • Palleggiano
  • Oscillano
  • Saltano
  • Corrono circa 20-25m ad alta intensità
  • Reagiscono a stimoli offensivi e difensivi

Per farla breve, ci sono azioni che tutti i giocatori condividono, quindi possiamo usarle come referenza per l’allenamento funzionale.

Ripeto: L’allenamento funzionale non è un allenamento in cui un giocatore di basket va in palestra a fare squat su un bosu. No!

L’allenamento più funzionale per il basket è… Indovinate qual è? Sì, ovvio, giocare una partita! Vi viene in mente qualcosa di meglio per sviluppare le abilità motorie in una partita di basket che un’allenamento giocando? Non c’è…. 

Nonostante ciò, sarebbe impossibile allenarsi solo attraverso partite di basket, dato che spesso cerchiamo uno lo sviluppo specifico di alcune capacità fisiche, abilità motorie, o per affrontare determinate situazioni (specialmente create dopo uno scouting del prossimo avversario) ed è per questo che ti fornirò proposte generali di allenamento funzionale per un giocatore di basket.

esempi allenamento funzionale basket

Esempio pratico 1

Per iniziare, prendiamo come esempio il più facile e generale, ma che è anche un allenamento funzionale. Lo sviluppo della forza.

Un giocatore di basket deve correre, saltare, deve resistere in una posizione d’inclinazione del bacino e con le ginocchia in posizione di difesa. Ha bisogno di forza, velocità, potenza muscolare; e se non ha queste caratteristiche può essere anche il migliore (tecnicamente e tatticamente), ma non otterrà delle buone prestazioni.

Particolarmente rilevante lo sviluppo della forza, in aggiunta a questo bisogna sviluppare la forza degli arti inferiori, la potenza e la componente della velocità per l’equazione. Ricordate:

W = F x d (Lavoro = Forza x Distanza)

P= W/t (Potenza = Lavoro / Tempo)

Infatti, si tratta di sapere qual è il nostro punto debole, cioè, quale abilità dobbiamo sviluppare o detto in altre parole, verso dove vogliamo spostare la curva della forza.

curva forza basket

Per farlo dobbiamo per prima cosa stabilire il nostro profilo Forza/Velocità. Con questi parametri possiamo sapere qual è il valore ottimale.

Per illustrare questa questione, Samozino et al., (2012, 2014) hanno condotto una ricerca  concludendo che il valore della % di sbilancio tra forza e velocità ottiale era 0, ma che in realtà sarebbe l’equivalente al 100%, quando questa realizzazione arrivava al 90% significava un deficit di forza, mentre quando raggiungeva il 110% significava deficit di velocità. Questa è l’equazione utilizzata per il calcolo:

equazione forza velocità

D’altra parte, so che questo metodo potrebbe risultare difficile dato che bisogna calcolare la forza massima a velocità nulla e viceversa, e per farlo sono necessari strumenti specifici che non sempre si ha la possibilità di acquistare; potete lasciarvi guidare dalle sensazioni. Siete più forti o più veloci?
Sei capace di fare squat comodamente con 170kg ma non realizzi un buon salto? Sviluppa la velocità e sposta la curva verso destra. 
Hai la capacità di correre velocemente, cambiare direzione e velocità ma non sei capace di realizzare squat con 100kg?Devi sviluppare la forza e spostare la curva verso sinistra. 

Con riferimento a questo punto, Jiménez-Reyes et al. (2016) ci propongono una struttura d’allenamento di forza e potenza a seconda delle nostre necessità. Non si tratta di prenderlo come un dogma, ma sicuramente è molto interessante il fatto di avere una proposta che implica esercizi, volumi e intensità d’allenamento con risultati testati, ve li riassumo nella seguente tabella:

Come sei?In che gruppo sei?Come devi strutturarlo?
Molto debole, molto veloceGrande deficit di forza3 Es. di forza

2 Es. di forza-potenza

1 Es. di potenza

Debole, veloceLieve deficit di forzaDue Es. di forza

2 Es. di forza-potenza

2 Es. di potenza

EquilibratoBilanciato1 Es. di forza

1 Es. di forza-potenza

Due Es. di potenza

1 Es. di potenza-velocità

1 Es. di velcoità

Lento, ForteLieve deficit di velocità2 Es. di velocità

Due Es. di potenza-velocità  

2 Es. di potenza

Molto lento, Molto forte Grande deficit di velocità3 Es. di velocità

Due Es. di potenza-velocità

1 Es. di potenza

*Es: Esercizi

Cosa hai bisogno di sviluppare?Quali esercizi sono più adatti?Che intensità devi utilizzare?
ForzaBack squat 

Leg Press

Mezzo stacco

80-90% 1RM

90-95% 1RM

90-95% 1RM

Forza-PotenzaClean Pull

Mezzo stacco

Squat Jump

Counter-Movement Jump

80% 1RM

80% 1RM

>70% BW

>80% BW

PotenzaSquat Jump

Counter-Movement Jump

Squat Jump monopodal

Counter-Movement Jump monopodiale

Clean Pull Jump

20-30% BW

35-45% BW

BW

 

10% BW

65% 1RM

Potenza-velocitàSalto in profondità

Squat Jump

Counter-Movement Jump

Box jump alla massima altezza

BW

10% BW

VelocitàMax. Roller Push-off

Abalakov

<BW

BW

*1RM: una ripetizione massima. | *BW: Body Weight (Peso Corporeo)

Stabilito in base ad un programma di allenamento di:

  • 9 settimane.
  • 6 esercizi/settimana
  • 3 serie/esercizio

Tutti i gruppi (deficit di forza, deficit di velocità ed equilibrati) migliorarono:

  • Deficit di forza -> 14,2%; tutti migliorarono
  • Deficit di velocità -> 12,7%; tutti migliorarono.
  • Equlibrati-> 7,22%; tutti migliorarono.
  • Allenamento senza controllo -> 2,33%; un 5,5% peggiorò, un 55,5% senza cambiamenti, un 38,8% migliorò.
  • Senza allenameto-> -1,43%; 45% peggiorò, 50% senza cambiamenti, 5% migliorò.

altezza pre post intervento

Rappresentazione dell’altezza ragginta nel CMJ pre- e post- intervento, nel gruppo d’allenamento controllato (A) e nel gruppo senza allenamento e con allenamento non controllato (B). (Jiménez-Reyes et al., 2016)

Con questo obiettivo, sembra essere importante, vero?Infatti, anche se non si tratta di qualcosa di strettamente stadardizzato, e che quindi non è adattato ad ognuno di voi, è comunque un programma di allenamento che rappresenta un buon riferimento per sapere come siete e cosa dovete migliorare, e soprattutto come farlo in modo efficace.

Esempio pratico 2

Allenamento funzionale basket esempio

Per illustrare quest’esempio, immaginatevi che vogliamo sviluppare la capacità di mantenere un’alta intensità difensiva ciclica, intensità offensiva e l’attenzione selettiva.

  1. Disponiamo la squadra sulla gradinata del padiglione, se è possibile ad un altezza di circa 45cm.
  2. Dividiamo la squadra in gruppi di 5 persone e delimitiamo i gradini in sezioni della stessa lunghezza.

3-4 giocatori si posizionano sui gradini, ognuno su un gradino, senza la palla, in posizione di difesa bassa, permettendogli di spostarsi lateralmente con movimenti oscillatori.

  1. Un giocatore si posiziona con la palla di fronte al primo gradino della gradinata, l’obiettivo sarà salire ogni gradino senza perdere il controllo della palla. Mentre i difensori cercano di evitare che questo accada.
  2. Ogni volta che un giocatore con la palle perde il controllo, il difensore che è riuscito a tenergli testa diventerà l’attacante, e tutti quelli che sono sopra di lui scendono un gradino. Il giocatore che in precedenza era l’attaccante si colloca nell’ultimo scalino.

Il giocatore con la palla dispone di 30” per salire ogni gradino.

Varianti:

  • Se l’esercizio risulta troppo difficile per il giocatore con la palla, i difensori non usano le braccia.
  • Al contrario, se risulta troppo facile per il giocatore con la palla, ad ogni gradino ci saranno 2 difensori che iniziano l’esercizio guardando verso la parete e si gireranno con il primo rimbalzo della palla.

L’ideale sarebbe che i difensori dei gradini più alti non si fermassero, allo stesso modo i difensori che sono stati superati devono realizzare altri esercizi.

Per questi ultimi, penso che potrebbero andare in pista e sfidarsi in superiorita difensiva  (1×2) fino a che non sia il momento di tornare alla gradinata.

Invece per i primi preferisco che siate voi ad innovare.

Ti è venuto in mente qualche esercizio che potresti fare invece che stare qui ad aspettare? 

Lasciami un commento! 

allenamento specifico funzionale basket

Esempio pratico 3

  1. In una pista disponiamo di 7-8 coni, distribuiti aleatoriamente nel campo.
  2. Collochiamo 5 giocatori in difesa, in modo che siano più coni che giocatori difendendo.
  3. I coni sono i “playmaker”, e devono evitare che 2 giocatori con una palla li rubino.

Se i giocatori con palla riescono a rubare i coni, i giocatori in difesa devono uscire dalla pista e 6 spinte di potenza da 5 metri di distanza, slittando.

Con due slittini disposti fuori dalla pista (uno svoraccaricato e l’altro meno) sarà sufficiente; se due giocatori si sovrappongono nelle spinte della slitta, uno la “porta” e l’altro la “riporta”.

Se un difensore ruba la palla, passa ad essere attaccante.

Allenamento Funzionale Basket Esempio 3

Varianti:

  • Se l’esercizio risulta eccessivamente difficile per il giocatore con la palla, si aumenta il numero di coni dispositi; o si introduce un altro attaccante.
  • Al contrario, se l’esercizio risulta eccessivamente facile per il giocatore con la palla si collocano occhiali di restringimento del campo visivo, e si stabilisce che non può guardare per terra, né per palleggiare né per prendere i coni.

Esempio pratico 4

Sono consapevole del fatto che si tratta di esercizi molto “diretti”, che richiedono un buon controllo della mobilità. Avete mai giocato a ‘ruba bandiera’? Sicuramente sì.

  1. Dividiamo la squadra in due gruppi e chiediamo loro di assegnarsi un numero (dall’1 al 10)
  2. Distribuiamo i gruppi su entrambi i lati della pista
  3. Nel punto equidistante tra le squadre si collocano:
  • Al margine destro l’allenatore
  • A sinitra l’aiutante; con il pallone in mano

L’obiettivo è lo stesso che in ruba bandiera, con le stesse regole, ma la con la palla e rispettando le regole di gioco del basket per quanto riguarda le infrazioni previste.

Quindi il giocatore che prende la palla deve riuscire ad oltrepassare la linea della sua squadra palleggiando evitando il contatto con un altro giocatore.

Allenamento Funzionale Basket Esempio 4

Varianti:

  • Se il gioco risulta troppo difficile per il giocatore con la palla si può chiedere a quello che non ce l’ha di buttarsi a terra e sollevarsi velocemente per poter “raggiungerlo”. Bisogna dire che non ha senso se giochiamo in piste di dimensioni ridotte perché non riuscirebbe a raggiungerlo.

Oltre al fatto che si tratta di un ottimo esercizio per sviluppare il palleggio, la velocità, i cambi di direzione, l’attenzione selettività, la velocità di reazione… È anche divertente.

Questo è un allenamento di basket (ovviamente, si tratta di una parte ludica e ridotta), per la semplice ragione che fare inning nel basket non ha applicazione nel gioco reale, quindi bisogna smettere di allenare i nostri giocatori con inning, linee e corse continue in modo sistematico.

D’altra parte, con qualcosa di così semplice i giocatori si affrontano, si motivano e si impegnano per fare le cose bene, ridono e vi assicuro che si allenano intensamente.

Giocate, in modo sensato, e che i membri della squadra siano giocatori di basket!

I giocatori hanno biosogno di recuperarsi dopo queste sessioni di allenamento, sebbene esista un componente ludico, parliamo di allenamenti molto intensi, che provocano un EIMD (Exercise Induce Muscle Damage) enorme, ovvero un fattore che condiziona le prestazioni nelle successive sessioni d’allenamento. Per migliorare il recupero bisogna controllare l’alimentazione in modo rigoroso.

recupero allenamento funzionale

Con riferimento a quanto detto, la supplementazione sportiva svolge un ruolo di grande importanza per migliorare il recupero attraverso la riduzione del danno muscolare, indolenzimento a insorgenza ritardata, l’infiammazione; oltre al fatto che migliora la funzione muscolare. Ti suggerisco una combinazione molto interessante:

  • 1000mg di vitamina C post-allenamento.
  • 1000mg di curcuminoidi con piperina, divisi di due dosi (mattina e sera).
  • 5g di L-glutammina post-allenamento.

Inoltre, assumi:

  • 4-6mg di caffeina per kg di peso corporeo, 1 ora prima dell’allenamento.
  • 0,3g di creatina per kg di peso corporeo (per i 5 giorni precedenti all’inizio della pre-stagione) + 0,1g per kg di peso corporeo in modo continuativo.

In aggiunta a questo, dovrai assumere almeno 1,4g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, e circa 5g di caboidrati per kg di peso corporeo, anche se si tratta di valori molto variabili.

Negli alteti più pesanti potrebbe risultare difficile rispettare queste raccomandazioni solo attraverso l’alimentazione. Per questo hai a tua disposizione:

  • Evowhey 2.0
  • Amilopectina 2.0 (amido di mais ceroso)

Complessivamente, una combinazione vincente per integrare la tua alimentazione quotidiana, inoltre è in modo efficace e gustoso per raggiungerre il tuo fabbisogno nutrizionale.

Referenze Bibliografiche

Valutazione Allenamento Funzionale nel Basket

Cos'è l'allenamento funzionale - 99%

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Esempio 2 - 100%

Esempio 3 - 100%

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Su Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Specialista in allenamento in fisiopatologia metabolica e in effetti biomolecolari dell’alimentazione e esercizio fisico, vi parlerá nei suoi articoli del complesso mondo della nutrizione sportiva e clinica, in modo semplice e con senso critico.
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