Tapering – Preparati per Competere!

Tapering – Preparati per Competere!

Oggi parleremo di un concetto che se siete atleti di resistenza è possibile che lo stiate già utilizzando: il tapering.

L’allenamento sportivo è uno stimolo esterno stressante che sottopone il corpo a una serie di alterazioni funzionali e strutturali, derivate dalle esigenze dell’esercizio fisico stesso (Hughes, Ellefsen & Baar, 2017).

Ti sei mai chiesto perché un atleta di resistenza si adatta e migliora le sue capacità e un atleta di forza la sua efficienza nervosa?

I tessuti del corpo sono plastici, e si adattano al carico di lavoro specifico a cui sono sottoposti.

Ma gli adattamenti sono lineari? Se l’allenamento si adatta e migliora la mia capacità di esprimere le prestazioni nel mio sport, devo allenarmi fino al giorno della competizione?

Non andartene, ti spiego cosa dovresti fare per preparare una competizione sportiva!

Che cos’è il tapering?

Consiste nell’ottenere un picco di forma attraverso un processo pianificato in cui diminuiamo il carico di allenamento per un periodo di tempo variabile, nel tentativo di ridurre lo stress fisiologico e psicologico dallo stress quotidiano e ottimizzare le prestazioni sportive.

Taper

Figura I. Indicazione della fase di recupero nella fase di “allarme” SAG (Adattato de Zatsiorsky e Kraemer, 2006).

Prima di continuare, dobbiamo ricordare una serie di concetti che ci faranno comprendere meglio questo fenomeno.

Ripasso della metodologia dell’allenamento di base

Che cos’è l’Omeostasi?

L’omeostasi è l’equilibrio fisiologico in cui viene mantenuto il nostro corpo, tutto è strettamente delimitato e controllato in modo che nulla vada al di fuori del suo intervallo normale.

Endurance

I processi di adattamento non sono altro che passaggi necessari che il corpo compie per mantenere l’omeostasi.

Principio di Le Chântelier

Spiega il seguente:

“Di fronte a un disturbo dell’organismo, causato da un fattore esterno, risponderà adattandosi a quel fattore per ritrovare l’equilibrio.”

L’allenamento sportivo non è altro che un fattore esterno ripetuto in modo sequenziale e prolungato nel tempo necessario al corpo per prendere la decisione di produrre cambiamenti strutturali e funzionali nei loro sistemi per adattarsi allo stimolo che non smette di ricevere.

Sindrome Generale di Adattamento (SAG)

Riflette che la capacità dell’organismo di base (livello di resistenza normale) subisce una diminuzione dovuta a stressors esterni (esercizio fisico) nella “reazione di allarme” e produce una serie di adattamenti anti-shock per prepararsi allo stimolo successivo dello stesso profilo (raggiungendo un livello sopra la base).

Figura 2

Figura II. Sindrome Generale di Adattamento (Estremera et al., 2017).

Questo livello viene mantenuto per un certo periodo di tempo nello “stato di resistenza”, e se non viene sottoposto ad un altro allarme, l’organismo inizia a disadattarsi nello “stato di esaurimento”, poiché ciò non richiede impegno per mantenere un adattamento che non ha bisogno.

Principio di Supercompensazione

La Sindrome dell’Adattamento Generale è strettamente collegata al Principio di Supercompensazione.

Supercompensazione

Figura III. Principio di supercompensazione (Jensen, 2016).

È il processo scomposto della “reazione all’allarme”.

Questo è importante, perché a seconda del carico di allenamento a cui sottoponiamo il corpo, possiamo trovare 3 tipi di adattamento allo stato di forma:

  • Positivo: carico adattivo.
  • Neutro: carico inefficace.
  • Negativo: carico disadattivo.

Profili di supercompensazione

Figura IV. Profili di supercompensazione dipendenti dall’entità e dalla frequenza dei carichi (Zatsiorsky e Kraemer, 2006).

Effetti del tapering

Negli Sport di Endurance

Il tapering è stato un processo molto studiato negli sport di resistenza e abbiamo abbastanza letteratura che spiega, almeno, parte degli adattamenti del corpo a questo processo:

Attraverso un tapering ben fatto (perché se è cattivo gli effetti possono essere dannosi), un atleta ottiene i seguenti effetti:

  • Aumenta l’attività della sintasi del glicogeno (contenuto di glicogeno epatomuscolare più elevato aumentando le riserve di energia );
  • Aumenta l’attività della sintasi del citrato, uno degli isoenzimi TCA (maggiore efficienza ossidante dei nutrienti per l’energia);
  • Aumenta il volume sanguigno e l’eritropoiesi (maggiore capacità di trasportare ossigeno al tessuto muscolare attivo). Shepley et al., 1992.
Tutto ciò fa aumentare le prestazioni degli atleti: maggiore consumo di ossigeno, maggiore contrazione massima volontaria, minore quoziente respiratorio; e quindi più tempo alla fatica e maggiore velocità.

Negli Sport di Forza

Gli effetti sulla forza non sono così chiari, e molte sono ipotesi oppure possiamo trovare prove contrastanti al riguardo.

I principali principi attribuiti a questo fenomeno sono:

  • Aumento dell’efficienza neuromuscolare;
  • Aumento dell’ area della sezione trasversale muscolare;
  • Alterazioni nel rapporto tra i tipi di fibre muscolari; e
  • Miglioramento degli indici psicologici (motivazione, stress, umore…).

Tipi di tapering

Esistono 3 tipi di tapering:

  1. Lineare: Il carico di lavoro diminuisce progressivamente in modo lineare fino a raggiungere il minimo per la pre-competizione.
  2. Esponenziale: Il carico di lavoro diminuisce bruscamente all’inizio e si attenua alla fine. Questo tipo di tapering presenta 2 varianti.
    • Slow Decay: Una diminuzione più controllata.
    • Fast Decay: Una diminuzione più drastica.
  3. Step: Lo “step taper” è una riduzione drastica dell’allenamento e un mantenimento del carico di lavoro durante tutto l’allenamento.

Come si esegue un tapering?

Un tapering viene eseguito modificando le variabili di allenamento: volume, intensità, frequenza, durata…

Per produrre una supercompensazione ed esprimere più prestazioni rispetto a prima del tapering stesso.

Ma come adattare le variabili dell’allenamento per migliorare le mie prestazioni?

La risposta più realistica è che queste variabili devono essere determinate individualmente per ogni atleta, in base al loro profilo di adattamento all’allenamento specifico.

Ti presentiamo due casi pratici: uno per gli atleti di resistenza e un altro per quelli di forza.

Tapering per il ciclismo

Un ciclista parte dal giorno 0 dove si allena per 600 km a settimana, suddivisi in 6 sessioni a settimana, ad un’intensità media del 65% della sua Frequenza Cardiaca Massima.

Ciclismo
GiorniKm a sessioneSessioni a settimanaIntensità media a sessioneKm a settimana
0 (prima di iniziare)1006/6 – Settimana 165% FC MAX.600
1901/6 – Settimana 165% FC MAX.445
2852/6 – Settimana 165% FC MAX.
3803/6 – Settimana 170% FC MAX.
4704/6 – Settimana 165% FC MAX.
5655/6 – Settimana 172% FC MAX.
6556/6 – Settimana 180% FC MAX.
7RESTRESTREST
8481/4 – Settimana 265% FC MAX.173
9452/4 – Settimana 280% FC MAX.
10RESTRESTREST
11403/4 – Settimana 290% FC MAX.
12404/4 – Settimana 250% FC MAX.
13RESTRESTREST

E descrive questa progressione durante il suo taper:

Grafico tapering ciclista

Tapering per powerlifting

Un powerlifer parte dal giorno 0 dove allena 30 serie settimanali di panca, suddivise in 3 sessioni settimanali, ad un’intensità media del 90% dell’ultimo test 1RM.

Powerlifting
GiorniSessioni giornaliere di Distensioni su PancaSessioni per movimento a settimana%1RMSerie totali a settimana
0 (prima di iniziare)103/3 – Settimana 09030
191/3 – Settimana 19024
20RESTREST
382/3 – Settimana 195
40RESTREST
573/3 – Settimana 190
60RESTREST
70RESTREST
80RESTREST15
981/2 – Settimana 295
108RESTREST
1172/2 – Settimana 2102
126RESTREST
135RESTREST
145RESTREST

E descrive questa progressione durante il suo taper:

Grafico Taper Powerlifting

Conclusioni

  • Il tapering è un processo di riduzione progressiva del carico di allenamento che ci consente di competere in uno stato di forma migliore.
  • I modelli di conicità esponenziale (progressivi) a decadimento rapido sono superiori ad altri modelli di conicità, anche se forse non nel ciclismo.
  • Il volume è il fattore principale del carico di lavoro da regolare durante un cono, quindi dovresti ridurlo del 40-60%.
  • L’intensità non deve essere modificata, la formazione deve rimanere di qualità.
  • I cambiamenti nella frequenza non sono molto rilevanti e saranno motivati dal volume di allenamento settimanale totale durante il taper.
  • La durata ideale di un tapering è compresa tra 8 e 14 giorni, anche se questo sarà determinato dallo stato di allenamento e dal carico del mesociclo prima del tapering.
  • L’interruzione totale dell’allenamento per 3-5 giorni è efficace per aumentare le prestazioni negli sport di forza.
  • La cessazione dell’allenamento in 3 settimane produce disadattamenti allo stimolo dell’allenamento a livello strutturale e neurale.
  • Interrompere l’allenamento è escluso negli sport di resistenza, a causa dei rapidi disadattamenti che si verificano.
E tu, hai mai eseguito un taper? Raccontaci la tua esperienza!

Bibliografia

  1. Hughes, D. C., Ellefsen, S., & Baar, K. (2018). Adaptations to endurance and strength training. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 8(6).
  2. Estremera Rodrigo, A. (2017). Influencia de las variables socio-demográficas y laborales en los valores de estrés determinados con el modelo desequilibrio esfuerzo recompensa de Siegrist (Tesis Doctoral).
  3. Jensen, U. (2016). Design Considerations and Application Examples for Embedded Classification Systems.
  4. Zatsiorsky, V., & Kraemer, W. (1995). Science and practice of strength training. In Choice Reviews Online (Vol. 33).
  5. Shepley, B., MacDougall, J. D., Cipriano, N., Sutton, J. R., Tarnopolsky, M. A., & Coates, G. (1992). Physiological effects of tapering in highly trained athletes. Journal of Applied Physiology, 72(2), 706–711.

Voci Correlate

  • Tutto sull’Allenamento Polarizzato a questo link.
  • Allenamento di Forza per Ciclisti. Clicca qui per accedere al post.
  • Supplementi per Sport di Resistenza.
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Specialista in allenamento in fisiopatologia metabolica e in effetti biomolecolari dell’alimentazione e esercizio fisico, vi parlerá nei suoi articoli del complesso mondo della nutrizione sportiva e clinica, in modo semplice e con senso critico.
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