Come Iniziare ad Allenarsi per Correre 5 km?

Magari stai per iniziare con la corsa, o corri già da tanto tempo, oppure vuoi migliorare i tuoi livelli nei 5 km. Qualsiasi sia il motivo… Come iniziare ad allenarsi per correre 5 km? Qual è il punto di partenza? Iniziare a correre 5 km.

Come sempre, dall’inizio, cioè definendo il primo degli obiettivi: iniziare a correre, aumentare i min di gara, migliorare i tempi… partecipare anche a quella gara che hai visto negli annunci sui social.

Se stai iniziando a correre, allenarsi per correre 5 km è l’opzione migliore per diversi motivi:

In entrambi i casi, che tu sia un principiante o desideri migliorare i tuoi ritmi, è fondamentale avere una condizione fisica di base, una buona condizione di partenza per iniziare a correre.

In caso contrario, dovresti includere nel tuo piano di allenamento settimanale un paio di sessioni di condizionamento fisico generale e forza.

Questa base muscolare non solo consentirà al tuo corpo di adattarsi meglio al nuovo piano di allenamento di gara, ma anche di aumentare la forza muscolare che ti impedirà di infortunarti.

Quanto tempo bisogna allenarsi per correre 5 km?

Completare la distanza 5K è davvero alla portata di tutti, poiché non richiede troppo tempo settimanale dedicato all’allenamento.

Con un buon piano e programma di allenamento, con la settimana strutturata dal lunedì, 5 sessioni a settimana ad esempio, potrebbe essere un ottimo inizio.

Se sei un corridore occasionale

Hai una certa esperienza con la corsa, dovresti incorporare almeno 3 sessioni di corsa settimanali di diverso tipo (corsa continua a bassa intensità, Fartlek e serie o intervalli) oltre a un paio di sessioni di allenamento di e mobilità per realizzare un piano completo e sicuro.

Se non hai mai corso prima

L’ideale è iniziare con due sessioni di corsa: camminare le prime 2 settimane, la terza incorporare un giorno in più (più frequentemente) e diminuire gradualmente gli intervalli di camminata di quelli di corsa fino a correre continuamente per 25-30 minuti.

Esempio: 3 volte x (5 minuti camminata + 4 jogging leggero) + 5 camminata leggera

Se sei un corridore e vuoi migliorare i tuoi tempi

È necessario includere sessioni di lavoro specifiche sulla velocità come intervalli, in serie di gare veloci e intense (100 metri, 200 metri); almeno una sessione di cambi di ritmo e una sessione di 40-60 minuti continuativi a bassa intensità.

Quanto tempo investire nella corsa?

Prepararsi a correre/percorrere 5K non richiede molto volume di lavoro settimanale (misurato in miglia settimanali o tempo nelle zone di allenamento).

Con 3 sessioni settimanali di 40 – 60 minuti, potremmo fare un buon piano di allenamento per correre 5 chilometri in gare che iniziano senza alcuna precedente esperienza nella corsa.

Seguire il programma e non saltare l’allenamento senza una giusta causa apparente.

Quanto correre in 30 minuti?

Ovviamente ciò dipenderà dal tuo ritmo di corsa, dai tuoi valori fisiologici e dalla precedente esperienza.

Pensa che un atleta d’élite di queste distanze può fare 5 chilometri in meno di 20 minuti, mentre il tuo vicino, un atleta esperto, percorre 5 chilometri in 28 minuti.

L’ideale, soprattutto all’inizio, è allenarsi in base al tempo: 20 minuti, 30, 40… e, successivamente, fissare un’ossessione per i chilometri (ad esempio: correre 6 chilometri…).

Un buon ritmo per chi inizia è riuscire a correre almeno 4-5 chilometri in mezz’ora dopo un periodo di allenamento di 4-8 settimane.

Piano di allenamento

Come dicevo prima, se non hai precedenti esperienze, l’ideale è iniziare con un piano di 4 settimane in cui si uniscono sessioni di Camminata – Corsa, Corsa (a giorni non consecutivi), con almeno 2 sessioni di allenamento di forza generale/esercizi di mobilità, per prevenzione degli infortuni.

Errori da evitare

1. Non rispettare i tempi e non correre in modo progressivo.
2. Iniziare con sessioni di corsa continua più lunghe di 25-30 minuti se non hai mai corso prima.
3. Non dedicare tempo al riscaldamento.
4. Correre tutti i giorni della settimana.
5. Non eseguire allenamenti di Forza e condizionamento Fisico complementare alle sessioni di corsa.
6. Continuare a correre se compaiono forti dolori, oltre a quelli indotti dall’allenamento.

Come affrontare la tua prima gara da 5 km

Se dopo quel periodo di adattamento e allenamento specifico per la gara (6-10 settimane), hai la tua prima corsa di 5 chilometri, il modo migliore per affrontarla è avere come obiettivo quello di divertirti quel giorno.

Non dimenticare che i primi tempi non si dimenticano mai, quindi la cosa più consigliabile è porsi come obiettivo realistico di finire la gara ed esserti divertito.

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