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Uno degli argomenti che genera più dubbi tra i runner è proprio lo stretching:
- Quando bisogna fare stretching?
- Prima o dopo la corsa?
- Che tipo di stretching bisogna fare?
- Fare stretching prima di correre migliora il rendimento?
Senza dubbio, è un tema che crea molta controversia e troverai opinioni contrastanti; quindi, in questo articolo andremo a chiarire ogni dubbio e ti daremo le raccomandazioni per sapere quando fare stretching e quali tipi sono più utili in ogni momento.
Indice
È consigliato fare stretching prima di correre?
Sì, conviene fare stretching dinamico, come suggerisce la letteratura scientifica, per prepararsi e attivarsi, ma non per rilassarsi eccessivamente.
Prima di correre vogliamo preparare muscoli, tendini e articolazioni per l’attività successiva, per rendere meglio ed evitare lesioni dovute a movimenti scorretti.
Prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento, non si dovrebbe mai saltare la fase di riscaldamento:
- Parte generale per riscaldare il corpo, mobilitare i grandi gruppi articolari, aumentare leggermente la temperatura corporea e prepararsi mentalmente all’allenamento.
- Parte più specifica che si concentra sui movimenti che verranno eseguiti e sui gruppi muscolari coinvolti.
Durante le sessioni di corsa, dovrebbe avvenire allo stesso modo e il riscaldamento dovrebbe rappresentare circa il 10-20% del tempo della tua sessione, includendo anche esercizi di tecnica di corsa.
Quando parliamo di stretching, di solito si pensa subito allo stretching statico o passivo (quello in cui si allunga il muscolo desiderato mantenendo la posizione per almeno 20 secondi).
Impatto sul rendimento
L’articolo “Impact of stretching on the performance and injury risk of long distance runners”, analizza tutta la letteratura scientifica relativa all’efficacia dello stretching passivo (solo statico) sul rendimento e sul rischio di infortuni nei runner di resistenza (cioè, chi corre più di 5 km).
L’obiettivo dello studio: verificare se lo stretching statico ha un’influenza positiva sulla performance di corsa, così come sull’insorgenza dei DOMS o nella prevenzione di infortuni tipici nei runner di resistenza.
Le principali conclusioni dell’articolo sono:
- Lo stretching statico non ha qualità che lo rendano uno strumento efficace in un piano di riscaldamento per runner di resistenza.
- La letteratura suggerisce che lo stretching acuto non migliora le prestazioni negli atleti di resistenza e può addirittura peggiorare l’economia di corsa.
- Uno stretching troppo prolungato può ridurre la “stiffness” muscolo-tendinea, diminuendo l’efficienza nella generazione di energia elastica nella fase di accorciamento-allungamento del muscolo.
Se la rigidità muscolo-tendinea si riduce, lo stretching acuto peggiora la stabilità delle strutture e quindi anche la produzione di forza. Di conseguenza, si abbassa l’efficienza meccanica e aumenta il consumo di ossigeno: minor rendimento e maggior dispendio energetico.
Inoltre, se fatti subito prima della sessione, possono ridurre le prestazioni negli sprint, nei salti verticali, cioè nelle azioni esplosive.
Secondo alcuni studi recenti, gli effetti negativi dello stretching statico nel riscaldamento possono essere compensati se si includono esercizi specifici per lo sport.
Alternative di riscaldamento
- Inizia con 5-10 minuti di corsa leggerissima per riscaldarti.
- Fai esercizi di mobilità articolare, soprattutto di caviglie, anche e ginocchia.
- Inserisci stretching dinamico per flessori dell’anca, glutei, solei, polpacci e catena posteriore.
- Inserisci qualche esercizio di tecnica di corsa con andature e allunghi.
La proposta riportata nell’articolo “Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications” per attività di media e lunga durata è di effettuare un riscaldamento generale di 5-15 minuti al 60-70% del consumo massimo di ossigeno, con una pausa inferiore a 5 minuti. Successivamente, un riscaldamento specifico composto da 4-5 sprint o distanze brevi a ritmo gara ed esercizi di potenziamento.
Conviene fare stretching dopo la corsa?
No, e una volta conclusa la sessione di corsa, l’ideale è lasciar passare un po’ di tempo prima di fare una sessione di stretching per rilassare la muscolatura.
In questo caso, lo stretching statico o passivo aiuta a recuperare l’elasticità muscolare, rilassare il sistema nervoso e lavorare sulla flessibilità. Puoi anche inserire sessioni specifiche di stretching durante la settimana di circa 15-20 minuti, oppure usare strumenti come il Foam Roller per favorire il rilassamento muscolare, migliorare la circolazione e l’ossigenazione e, quindi, accelerare il recupero tra le sessioni di allenamento.
Qual è il momento migliore per fare stretching?
Puoi includere micro-stretching anche durante la giornata lavorativa, esercizi di mobilità o prima di andare a dormire…
Non solo migliorerai la qualità e la flessibilità muscolare, ma è anche un ottimo modo per rilassarti e preparare il corpo per un riposo migliore.
Routine di stretching
Per le sessioni specifiche di stretching, l’ideale è cercare un ambiente tranquillo che ti consenta di rilassarti per potenziare gli effetti degli esercizi.
- Inizia sempre con esercizi di respirazione profonda, mantenendo l’espirazione più lunga dell’inspirazione. Questo stimola il sistema nervoso parasimpatico.
- Se hai tempo, puoi iniziare usando il foam roller per un massaggio profondo sulle diverse aree del corpo prima di iniziare lo stretching statico. Questo aiuta a rilassare la muscolatura e migliorare l’ampiezza di movimento articolare.
- Mantieni ogni posizione di stretching statico per 20-30 secondi, aiutandoti con l’espirazione per aumentare l’allungamento.
Includi almeno uno stretching per ogni gruppo muscolare e concentrati su quelli più coinvolti nella corsa: glutei, solei, fascia plantare e tensore della fascia lata. Non dimenticare di allungare anche la zona dorsale e rilassare l’area addominale.
Conclusioni
- Lo stretching statico eseguito immediatamente prima della corsa o della gara ha un effetto negativo su rendimento ed economia di corsa (poiché riduce la “stiffness” tendinea, limitando la capacità di accumulo di energia elastica).
- Inoltre, non sembra ridurre il rischio di infortuni cronici tipici dei runner, causati da volumi e intensità elevati di allenamento.
- Tuttavia, è utile introdurre questo tipo di stretching nelle sessioni di recupero per aumentare la flessibilità.
- Lo stretching dinamico nel riscaldamento, invece, sembra avere effetti positivi sul rendimento.
Bibliografia consigliata
- Baxter, C., Mc Naughton, L. R., Sparks, A., Norton, L., & Bentley, D. (2017). Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners. Research in Sports Medicine, 25(1), 78–90. https://doi.org/10.1080/15438627.2016.1258640
- Bengtsson, Victor et al. “Could the negative effects of static stretching in warm-up be balanced out by sport-specific exercise?.” The Journal of sports medicine and physical fitness vol. 58,9 (2018): 1185-1189. doi:10.23736/S0022-4707.17.07101-8
- Kay, Anthony D, and Anthony J Blazevich. “Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review.” Medicine and science in sports and exercise vol. 44,1 (2012): 154-64. doi:10.1249/MSS.0b013e318225cb27
- McGowan, Courtney J et al. “Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 45,11 (2015): 1523-46. doi:10.1007/s40279-015-0376-x
Nacleiro, F. Allenamento sportivo. Fondamenti e applicazioni in diversi sport. Panamericana 2011. Capitolo 17 - Simic, L et al. “Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review.” Scandinavian journal of medicine & science in sports vol. 23,2 (2013): 131-48. doi:10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x
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