Cos’è il Tempo Run e come usarlo per migliorare la tua resistenza?

• Gli allenamenti di corsa tempo o “tempo run” sono sessioni in cui percepiamo già uno sforzo evidente, ma che possiamo mantenere costante per un periodo di tempo significativo (tra i 30-60 minuti).
• In modo semplice, nella scala dello sforzo percepito, le sessioni tipo TEMPO RUN si collocano su una scala di 8.
• Questo tipo di allenamento si svolge a un’intensità vicina alla soglia del lattato (LT), secondo la letteratura scientifica.

L’autore del libro “La Formula di Daniels per i corridori”, (Jack Daniels), spiega che il ritmo soglia (T-pace = threshold pace), è uno dei tipi di allenamento più produttivi per i corridori endurance.

Descrive come aiuti i corridori a evitare il sovrallenamento, ottenere sessioni più soddisfacenti e migliorare la consistenza fisica.

Lo scopo di includere questo tipo di sessioni nel piano settimanale è allenarsi a ritmi competitivi senza implicare un’intensità eccessiva, e lavorare anche sul piano psicologico per sostenere lo sforzo a ritmi e intensità vicine alla gara, migliorando resistenza e velocità.

Benefici del Tempo Run

Un beneficio evidente è che si lavora a un’intensità moderatamente alta, il che consente di fare un allenamento intenso senza finire esausti.

Allenarsi a ritmi vicini o competitivi ci permette di imparare a regolare lo sforzo percepito e a leggere i segnali del corpo e della mente per interpretarli meglio il giorno della gara.

Ci permette di entrare nella giusta mentalità.

Sono allenamenti che aiutano a migliorare la resistenza e la potenza aerobica, oltre a migliorare il ritmo e mantenerlo nel tempo.

Il principale obiettivo è permettere che il corpo migliori la capacità di eliminare il lattato nel sangue e mantenerlo sotto una soglia gestibile.

Come inserire il Tempo Run nel tuo allenamento

Sia che tu sia un corridore amatoriale o uno esperto che vuole migliorare ritmi e sensazioni, questo tipo di sessioni dovrebbe far parte del tuo programma settimanale, una volta superate le settimane di adattamento e base.

Si può iniziare con sessioni di Tempo Run tramite intervalli lunghi, con brevi recuperi a ritmo più lento, per raggiungere un volume finale a intensità tempo di 20-30 min, fino a creare le giuste adattamenti per una sessione continua a ritmo TEMPO.

Inoltre, fuori dal periodo competitivo e dopo il primo mesociclo, si possono eseguire sessioni di ripetute lunghe a questo ritmo.

I corridori e triatleti di media e lunga distanza includono spesso queste sessioni nei lunghi, fino a due volte a settimana.

Nelle settimane precedenti alla gara, l’ideale è includere 1 sessione TEMPO RUN a settimana.

Personalmente, questo tipo di allenamento lo trovo molto utile per la preparazione mentale in vista di una gara, perché richiede concentrazione nel mantenere il ritmo e calarsi nella situazione.

Esempi di sessioni

Ti lasciamo 3 modelli di sessione TEMPO RUN in base al tuo livello attuale per iniziare a inserirlo nel tuo piano settimanale.

Livello	Riscaldamento	Tempo Run	Defaticamento
Principiante	10-15 min a ritmo molto comodo in zona 1-2, con una leggera progressione finale.	2 ripetizioni: 7 min in zona 3-4, recupero 4 min a ritmo lento in zona 2	8 min jogging lento in zona 1-2
Intermedio	15 min a ritmo molto comodo in zona 1-2, finendo con 5 min in leggera progressione.	30 minuti	8 min jogging lento in zona 1-2
Avanzato (lunghe distanze)	15 min a ritmo molto comodo in zona 1-2, finendo con 5 min in leggera progressione.	6 ripetizioni: 8 min a ritmo maratona, recupero 3 min in zona 1-2	10 min jogging lento in zona 1

Errori comuni nel fare un Tempo Run e come evitarli

Questo tipo di sessioni, pur non raggiungendo un’intensità molto elevata, richiede concentrazione e impegno; perciò non è consigliabile, soprattutto nei corridori non allenati, eseguire più di una sessione a settimana per evitare sovraccarichi, eccessiva fatica e mancanza di recupero.

Un errore comune è eseguire queste sessioni senza aver riposato a sufficienza, il che ti porterà a non riuscire a mantenere il ritmo costante e la percezione dello sforzo sarà molto più alta.

Un altro errore molto frequente è che, siccome sono ritmi sostenuti ma gestibili, senza l’intensità delle ripetute massimali, spesso non si rispetta l’intensità target, superandola.

Questo porta ad accumulare volume di lavoro a intensità molto alta con conseguente affaticamento.

Consigli per goderti le sessioni a ritmo TEMPO

Conclusioni

Come runner, il programma di allenamento deve essere vario e includere diversi tipi di sessioni con obiettivi differenti per lavorare su varie capacità e migliorare determinati parametri.

Dato il target di intensità di queste sessioni, ci aiuteranno a migliorare non solo la resistenza ma anche la velocità e, ovviamente, dal punto di vista mentale imparare a mantenere ritmi da gara.

D’altra parte, poiché meno intenso rispetto alle ripetute ad alta intensità del secondo threshold, vicino o oltre il VO2MAX, è più gestibile e permette un volume maggiore nella sessione totale.

Riferimenti

1. Daniels, Jack “La Formula di Daniels per Corridori”, 2014, Edizioni Tutor.

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