Test Yo-Yo: Test per Misurare la Capacità Aerobica

Isabel del Barrio 9 min. di lettura Running Lascia un commento

In questo articolo, affrontiamo nel dettaglio uno dei test sul campo più praticati, sia a livello individuale che negli sport di squadra, dove si verificano costantemente cambi di velocità in modo intermittente, il Test Yo-Yo.

Cos’è il test Yo-Yo?

Questo test è una prova sul campo il cui obiettivo è misurare la capacità aerobica degli sportivi.

È anche chiamato Test di Recupero Intermittente.

È stato creato dal calciatore danese John Bangsbo ed è considerato uno dei test più affidabili per misurare il consumo massimo di ossigeno in modo progressivo (aumentando progressivamente l’intensità) e massimale (termina quando l’atleta non può più continuare il test).

A cosa serve

Il Test Yo-Yo misura la capacità aerobica degli sportivi, cioè si usa per stimare il parametro del consumo massimo di ossigeno (VO2max).

La capacità aerobica (potenza aerobica) è il massimo indice di produzione di energia di un atleta tramite l’ossidazione delle fonti energetiche, ed è espressa come volume di ossigeno consumato per chilogrammo di peso corporeo al minuto (ml/kg/min).

Sebbene il metodo più preciso per misurare il Consumo Massimo di Ossigeno sia un test da sforzo con analisi dei gas, non tutte le squadre e/o allenatori dispongono di apparecchiature e competenze per effettuarlo.

Questo test è ampiamente utilizzato negli sport di squadra come calcio o rugby, poiché si avvicina molto alla specificità dello sport.

Per questo i test sul campo risultano metodi semplici per analizzare e valutare i progressi della capacità aerobica degli sportivi. Un altro ottimo test è il Test Course Navette, di cui trovate un articolo.

Cosa misura il test Yo-Yo

Come detto, si usa per misurare il parametro del consumo massimo di ossigeno (VO2max).

Questo può migliorare con allenamenti specifici come serie di velocità e persino praticando lo stesso Test Yo-Yo come esercizio: più alto è il volume di consumo massimo di ossigeno, migliore è il rendimento.

Ciò contribuisce, quindi, a migliorare la seconda soglia ventilatoria (VT2), nota anche come soglia anaerobica.

Questo miglioramento permetterà all’atleta di raggiungere intensità maggiori e per più tempo senza arrivare allo stato di instabilità metabolica. In genere, negli atleti allenati questa soglia si situa intorno al 70-90 % del consumo massimo di ossigeno.

Nel caso particolare degli sport di squadra, come il calcio, il test Yo-Yo, oltre a misurare la capacità aerobica degli sportivi, viene usato per migliorare la resistenza e la capacità di recupero tra sforzi intermittenti, proprio come accade in campo.

Come si fa il test Yo-Yo?

Questo test di Recupero Intermittente si esegue correndo tra due punti distanti 20 metri.

Il test inizia con un segnale acustico, un fischio, dal quale l’atleta deve correre verso l’altro lato.
Il ritmo aumenta man mano che passano il tempo e i livelli di intensità.
Il test termina quando l’atleta non completa per due volte la distanza tra un fischio e l’altro.

In altre parole, è un test che si porta fino all’esaurimento, fino al limite fisiologico del consumo massimo di ossigeno.

Requisiti

Per eseguire questo test sul campo, è necessario disporre di coni o segnali visivi per segnare le distanze e le linee di partenza-arrivo.

Inoltre, serve un programma audio specifico per il test (lo si può trovare su Spotify, Youtube), oltre a un metodo per riprodurre i suoni in modo perfettamente udibile.

Il test deve svolgersi su un terreno solido e non scivoloso, per evitare cadute nelle curve.

Gli sportivi devono fare un riscaldamento prima del test.

Sequenza del test

Il test inizia con gli sportivi sulla linea di partenza, in attesa del primo fischio.
Al segnale corrono verso l’altro lato (20 metri) per girare, e aspettano di partire di nuovo al secondo fischio per tornare alla linea di partenza iniziale.
Lì, percorrono lentamente, al trotto, una distanza di 5 metri come recupero attivo, e poi tornano al punto di partenza per il prossimo segnale acustico.
Questo si ripete, la velocità aumenta (o il tempo tra i fischi si accorcia).
Il test termina quando l’atleta non riesce a mantenere il ritmo richiesto in due tentativi.
Al termine, si registra su un foglio il livello finale e il numero totale di intervalli da 2 x 20 metri completati a quel livello.

Si analizzano (vedi tabella di riferimento) la velocità finale di questo test Yo-Yo di recupero intermittente e il punteggio negli intervalli, che serve a calcolare la distanza totale percorsa dall’atleta durante il test.

Livelli del test di resistenza intermittente

LIVELLO 1: usato per principianti.

In questa modalità del test Yo-Yo, si parte da una velocità di 8 Km/h (si hanno 9 secondi per coprire la distanza regolamentare di 20 metri).

Normalmente, se l’atleta raggiunge il livello 16, può iniziare il test di livello 2.

LIVELLO 2: in questo caso, la velocità iniziale è di 11 km/h.

Varianti

Tuttavia, possiamo dire che esistono diverse varianti del Test Yo-Yo.

Troviamo le seguenti:

Endurance Test: quello usato più frequentemente per analizzare il consumo massimo di ossigeno e sono corse di andata e ritorno di 20 metri.
Intermittent Endurance Test (Resistenza Intermittente): a differenza del precedente, si fanno pause di 5 secondi ogni 20 metri.
Intermittent Recovery Test (Recupero Intermittente): è quello usato abitualmente per misurare il rendimento aerobico nel calcio.

Il test si svolge normalmente, ma il recupero avviene in modo attivo (correndo a bassa intensità in una zona di recupero di 5 metri).

Così si può misurare anche la capacità di recupero dell’atleta tra uno sforzo e l’altro.

Come negli altri, la velocità tra ogni serie aumenta progressivamente, tuttavia il tempo di recupero attivo rimane costante.

Test YOYO: Tabella di Valutazione

	Uomini		Donne
Punteggio	Metri	Livello	Metri	Livello
Elite	> 1280	> 16,5	> 800	> 15,1
Eccellente	1000 – 1280	15,6 – 16,5	720 – 800	14,7 – 15,1
Buono	720 – 1000	14,7 – 15,6	480 – 720	14,1 – 14,7
Medio	480 – 720	14,1 – 14,7	360 – 480	13,2 – 14,1
Sotto la media	280 – 480	12,3 – 14,1	160 – 360	11,2 – 13,2
Molto scarso	< 280	< 12,3	< 160	< 11,2

Quali sport si allenano con il Test Yo-Yo

Questo tipo di test sul campo, come il Test Course Navette e/o i test Yo-Yo, sono ampiamente usati negli sport di squadra in cui le caratteristiche del gioco sono simili a questi test: accelerazioni, sprint, dribbling, cambi di direzione ecc.

Come accade nel Calcio, Rugby o Basket.

Il profilo di attività e le richieste fisiche di questi sport di squadra che implicano esercizio intermittente.

Arbitri e Test Yo-Yo

Sebbene le esigenze di gioco e le capacità fisiche dei membri di una squadra di calcio, rugby o basket siano misurate da questo tipo di test di capacità aerobica, non dobbiamo dimenticare il ruolo degli arbitri in campo.

Anche loro, o la loro attività in campo, si svolge in periodi di attività intermittente, quindi necessitano di una buona capacità aerobica.

In Spagna, da gennaio 2019, è stato introdotto questo test Yo-Yo o di Recupero Intermittente nelle valutazioni degli arbitri di calcio.

Secondo la FIFA, tra i test di resistenza aerobica, troviamo test di velocità con serie da 40 metri, e anche test di resistenza che consistono in serie di 75 metri corsi e 25 camminati, o il test dei 2000 metri piani.

Dal 2019, questo secondo test può essere sostituito dal test Yo-Yo.

In Spagna, agli arbitri di Prima e Seconda Divisione si richiede di completare fino al livello 18.2.

Secondo uno studio sull’efficacia del test Yo-Yo per valutare la capacità degli sportivi, sono stati mostrati risultati simili in termini di rendimento nel test tra calciatori di categoria élite e arbitri.

Bibliografia

Bangsbo, Jens & Iaia, F. & Krustrup, Peter. (2008). The Yo-Yo Intermittent Recovery Test: A Useful Tool for Evaluation of Physical Performance in Intermittent Sports. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 38. 37-51.
G. Gregory Haff; N. Travis Tripplet. “Principi dell’Allenamento della Forza e del Condizionamento Fisico”, 2018, Editorial Paidotribo. Capitolo 13.

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