5 Consigli per tornare a correre dopo le vacanze

Isabel del Barrio 5 min. di lettura Running Lascia un commento

Le vacanze sono finite ed è ora di tornare alla routine e, con essa, al ritorno all’allenamento in modo più ordinato e pianificato.
Dopo un periodo di stacco, di svolgimento di altre attività e sport, riprendere la routine di allenamento può diventare complicato se si vuole raggiungere in pochi giorni la forma fisica raggiunta prima delle vacanze.
Per tornare a correre dopo le vacanze in modo facile e progressivo, segui i consigli e le raccomandazioni che condividiamo in questo articolo.
Avere un obiettivo chiaro, concreto e a breve termine vi manterrà motivati e concentrati per raggiungerlo.

Segui questi consigli per tornare a correre dopo le vacanze e rimetterti in forma in modo semplice e per riprendere la tua routine di corsa in modo efficace.

Indice

1 Consiglio 1: Stabilire un obiettivo realistico a breve termine
2 Consiglio 2: Rimettersi in forma
3 Consiglio 3: Progressione: CaCo
4 Consiglio 4: Tenere un diario di allenamento
5 Consiglio 5: Non avere fretta, sii paziente
6 Creare un piano di recupero del ritmo di gara

Consiglio 1: Stabilire un obiettivo realistico a breve termine

Imporsi un chilometraggio elevato, ritmi veloci senza infortuni in tempi record porterà solo a frustrazione, stanchezza e disagi muscolari.

Per tornare a correre dopo le vacanze, fissa un primo obiettivo a breve termine (per le prossime settimane) che sia raggiungibile e per il quale ti impegnerai.

Ad esempio:

Allenarsi 2-3 giorni alla settimana in giorni non consecutivi per le seguenti 3-4 settimane.
Annotare nell’agenda i 2-3 giorni in cui andrai a correre/allenarti. Assicurati che siano giorni meno intensi per te e che tu abbia almeno 45 minuti a disposizione per l’allenamento.

È un modo semplice per riprendere l’attività fisica, senza occupare troppo tempo durante la settimana, ed è facilmente gestibile.

Consiglio 2: Rimettersi in forma

Prima di riprendere gli allenamenti, non dimenticare che devi rimetterti in forma, cioè, riportare il tuo livello di forma generale a un buon livello come base per praticare sport.

I corridori spesso sottovalutano l’allenamento della forza e la forma fisica generale.

Tuttavia, dopo le vacanze, inizia la pre-stagione: questo è il momento ideale per costruire non solo una buona base aerobica, ma anche muscolare.

Un buon lavoro di forza e condizionamento generale, per costruire un buon livello di forma fisica prima di affrontare l’allenamento di gara dopo un periodo di pausa, garantirà che i muscoli siano meglio preparati all’impatto.

Consiglio 3: Progressione: CaCo

Uno dei principi fondamentali dell’allenamento è la progressione. Ciò significa che, se non hai mai corso e/o se hai ridotto in modo significativo il volume e l’intensità della corsa, dovrai iniziare con l’attività più semplice e meno intensa.

Le sessioni di CACO, che alternano intervalli di camminata e di corsa, sono un’ottima scelta per i primi 7-21 giorni.

Anche le lunghe passeggiate su terreni vari o in montagna sono un ottimo modo per lavorare sulla forza degli arti inferiori e sulla base aerobica.

Consiglio 4: Tenere un diario di allenamento

“Ciò che non si può misurare, non si può migliorare.”

È quindi interessante registrare i dati relativi a ogni sessione di allenamento, che si tratti di corsa, allenamento della forza in palestra, allenamento della mobilità, ecc.

Ora che si è tornati dalle vacanze, questo è un modo per prendere l’abitudine di vedere i propri progressi settimanali. Oltre ai dati relativi all’allenamento, annota le tue sensazioni, lo sforzo percepito, il numero di serie, i chili spostati in ogni esercizio…

In questo modo, avrai un registro di tutto ciò che fai, per poterlo analizzare e confrontare in seguito con la situazione di partenza.

È un buon modo per rimanere motivati e per rendersi conto dei propri progressi nel corso dei giorni e delle settimane.

Consiglio 5: Non avere fretta, sii paziente

Uno degli errori più comuni è quello di voler tornare a ritmi veloci con buone sensazioni in poco tempo.

Essere pazienti mentre si raggiungono gli obiettivi settimanali farà sì che il programma di allenamento risponda alla progressione del volume, dell’intensità e della frequenza degli allenamenti.

Inizia ad allenarti 2 o 3 giorni alla settimana per il primo mese, per poi aumentare la frequenza degli allenamenti, la durata delle sessioni e l’intensità.

In questo modo eviterai il rischio di infortuni dovuti al sovraccarico o alla mancanza di forza.

Creare un piano di recupero del ritmo di gara

Come già detto, è importante mantenere una progressione di allenamento e iniziare in modo semplice per costruire o recuperare la base aerobica.

Una base aerobica ben sviluppata ti permetterà di spingere di più e di mantenere ritmi più competitivi.

Le prime 4 settimane: dai priorità all’allenamento generale di forza/fitness e con una frequenza di 2-3 allenamenti di corsa o CACO, e dopo 3 settimane aggiungi una sessione di variazioni di ritmo di 1 o 2 minuti di durata.
Una volta completato questo primo mese, si può aggiungere un giorno di lavoro ad alta intensità con serie brevi per sviluppare la capacità aerobica.
Non dimenticare mai l’allenamento della forza.
Stabilisci da 1 a 2 giorni di riposo totale e/o attivo (fai attività a bassissima intensità o lavori di stretching e mobilità).

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