Top 10 migliori fonti di carboidrati per sportivi

Melanie Ramos 7 min. di lettura Carboidrati Lascia un commento

Condividiamo le 10 migliori fonti di carboidrati per gli sportivi

Indice

1 Carboidrati, fonte di energia per lo sportivo
2 1. Frutta
3 2. Barrette energetiche
4 3. Bevande sportive
5 4. Riso integrale
6 5. Legumi
7 6. Yogurt magro
8 7. Fiocchi d’Avena
9 8. Pane e pasta integrali
10 9. Quinoa
11 10. Patate
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Carboidrati, fonte di energia per lo sportivo

Partendo dal presupposto che il glucosio è la fonte di energia preferita dai muscoli e che questo viene apportato dai carboidrati, è molto facile dedurre che per ottenere una prestazione ottimale dei muscoli dobbiamo seguire una dieta ricca di carboidrati.

Prima, durante e dopo l’allenamento, quelli ad alto indice glicemico sono i migliori. Nel resto del tempo, i carboidrati dovrebbero provenire da alimenti a basso indice glicemico, che forniscono energia duratura e sono ricchi di altri nutrienti.

Di seguito trovi alcune delle migliori fonti di carboidrati per gli sportivi

Alcuni sono migliori per essere utilizzati durante e dopo l’esercizio, mentre altri sono ideali per i pasti e gli spuntini

1. Frutta

Oltre a essere un’importante fonte di carboidrati, forniscono anche una parte importante di vitamine e minerali necessari per la prestazione sportiva di ciascun atleta, indipendentemente dalla disciplina che pratichi.

Prima di allenarci dobbiamo scegliere un frutto con un basso indice glicemico come la pera e la mela, due frutti di stagione che possiamo trovare facilmente e che inoltre ci apporteranno molte vitamine e pectina. I frutti rossi come fragole, more, mirtilli e ciliegie sono anch’essi un’ottima opzione da mangiare prima di fare sport, poiché oltre ad avere bassi indici glicemici sono molto ricchi di antiossidanti. L’uva e il pompelmo sono altre varietà che non possiamo dimenticare prima di fare sport.

Dopo aver fatto esercizio, dobbiamo aggiungere carboidrati ad alto indice glicemico come la banana matura, l’anguria, il melone dolce, l’arancia, che inoltre ci aiuteranno a reintegrare i sali minerali che abbiamo perso con l’esercizio.

2. Barrette energetiche

Le barrette energetiche sono progettate specificamente per essere utilizzate prima, durante e dopo l’esercizio; sono eccellenti per fornire e reintegrare carburante intorno agli allenamenti, poiché apportano energia abbondante e rapida.

Prima e dopo gli allenamenti, scegli barrette con un alto contenuto di carboidrati, moderate in proteine e povere di grassi e fibre.

Puoi consumarle abbastanza rapidamente, senza utensili aggiuntivi. Occupano poco spazio e possono essere portate in borsa o in tasca.

3. Bevande sportive

Le bevande create specificamente per gli sportivi forniscono i carboidrati necessari per alimentare i muscoli. Oltre ai carboidrati, contengono acqua e di solito sono arricchite con elettroliti per offrire un’idratazione ottimale.

A causa del loro elevato contenuto di zucchero, tuttavia, questi prodotti dovrebbero essere utilizzati solo immediatamente prima, durante e dopo gli allenamenti e le gare.

4. Riso integrale

I chicchi di cereali come il riso integrale sono alcune delle fonti più ricche di carboidrati. Una tazza di riso integrale contiene 45 g di carboidrati.

Il riso è molto povero di sodio, ha un basso apporto di zuccheri semplici ed è privo di grassi. Il riso integrale è considerato più salutare del riso bianco, poiché contiene più fibre, vitamine e minerali. Viene anche assorbito più lentamente (il suo indice glicemico è basso), per cui fornisce energia prolungata. Il riso è ricco di fosforo, zinco, niacina e vitamina B6.

5. Legumi

I legumi sono uno degli alimenti più importanti che devono essere inclusi nell’alimentazione degli sportivi, per il loro grande apporto di proteine vegetali, e quindi non apportano grassi saturi come le carni rosse, né colesterolo.

Sebbene i legumi siano relativamente ricchi di carboidrati, una parte sostanziale di essi è costituita da fibre e il carico glicemico complessivo è piuttosto basso. I legumi sono anche un’eccellente fonte di ferro, proteine e acido folico, oltre che di minerali essenziali.

I legumi danno molta sazietà quando vengono ingeriti, quindi possono essere un buon aiuto per dimagrire senza fame, poiché la loro fibra richiede masticazione e rallenta la digestione, consentendo di tenere a bada l’appetito più a lungo.

Come il riso, sono molto versatili e permettono un’ampia varietà di pasti e la loro combinazione con verdure, carni, latticini o cereali. I legumi non dovrebbero essere mangiati prima di fare esercizio perché sono flatulenti.

6. Yogurt magro

Gli alimenti a base di latte a basso contenuto di grassi, come lo yogurt, sono fonti molto ricche di carboidrati. Uno yogurt magro apporta 26 g di carboidrati. Lo yogurt magro è un’ottima opzione prima e immediatamente dopo l’allenamento, poiché ha un indice glicemico elevato, per cui i carboidrati ci serviranno come carburante per l’allenamento.

La maggior parte degli yogurt, persino quelli con frutta, includono zuccheri aggiunti, qualcosa di inutile che li rende meno salutari. Perciò cerca di trovare un tipo di yogurt senza zuccheri aggiunti.

7. Fiocchi d’Avena

L’avena è un ingrediente quasi imprescindibile nei frullati, nelle colazioni e negli altri pasti degli sportivi. Questo non solo per la sua ricchezza in carboidrati complessi (mezza tazza ti fornisce ben 54 grammi), ma anche perché questo alimento è un cereale con molti altri vantaggi nutrizionali.

Ha una buona quantità di fibre, il che rende l’avena un cereale a basso indice glicemico; contiene proteine in quantità importanti, possiede grassi insaturi e inoltre contiene micronutrienti di grande valore al momento di fare sport.

Inoltre l’avena è molto versatile e, accompagnata da frutta, latte o yogurt, è una grande alternativa sia prima dell’allenamento sia dopo di esso per recuperare correttamente.

8. Pane e pasta integrali

Gli alimenti elaborati con farine integrali, oltre a essere più ricchi di nutrienti rispetto a quelli raffinati, saziano molto di più grazie all’alto contenuto di fibre che contengono.

Allo stesso modo, aiutano a evitare problemi digestivi poiché lo stomaco li processa più facilmente. Gli alimenti integrali hanno un indice glicemico inferiore rispetto a quelli raffinati, cioè la misura che indica la velocità con cui un alimento influisce sulla secrezione di insulina dopo la sua ingestione.

Inoltre hanno quantità maggiori di vitamine e minerali rispetto a quelli lavorati. Sono alimenti di cui a quasi tutti piace il sapore e la consistenza, e inoltre si combinano con quasi qualsiasi alimento.

9. Quinoa

Tecnicamente un seme e non un cereale, la quinoa è una buona fonte di proteine e fibre e ha un indice glicemico molto basso.

È anche ricca di ferro, ha un profilo completo di aminoacidi (ideale per i vegetariani) e si cucina in pochissimo tempo.

Possiamo trovarla nei negozi di alimentazione specializzata e può essere consumata mescolata con latte, bevanda ai cereali, yogurt… Si presenta anche sotto forma di fiocchi, farina o persino mescolata con altri cereali sotto forma di muesli.

10. Patate

Le patate non hanno una buona fama nelle diete perché vengono associate a olio, frittura e grasso, ma non deve per forza essere così. Le patate bollite non aggiungono alcun grasso extra e ci danno molta energia utile.

Oggigiorno la patata è uno dei pilastri fondamentali dell’alimentazione; è un prodotto economico e con un’eccellente versatilità gastronomica. Ma al di là del fatto che possiamo goderci il suo sapore in mille e un modi, questi tuberi hanno numerosi vantaggi a livello nutrizionale.

Le patate sono buone fonti di carboidrati, abbastanza ricche di vitamina C, vitamina B6 e minerali essenziali per lo sportivo come il potassio, oltre a contenere piccole quantità di altri minerali come magnesio e ferro.