Differenza tra pronatore e supinatore: come capire il tuo tipo di appoggio?

Isabel del Barrio 6 min. di lettura Running Lascia un commento

Tutti i runner si trovano, prima o poi, davanti a una domanda fondamentale: qual è il mio tipo di appoggio del piede? Individuare la differenza tra pronatore e supinatore non è importante solo per scegliere le scarpe giuste, ma anche per ottimizzare la tecnica di corsa e preservare la salute delle articolazioni nel lungo periodo.

In questo articolo analizziamo la biomeccanica del piede durante l’impatto e ti spieghiamo come identificare il tuo schema di corsa.

Quali sono i tipi di appoggio nella corsa?

Il piede umano compie movimenti naturali di ammortizzazione ogni volta che entra in contatto con il terreno. A seconda di come la caviglia e il calcagno distribuiscono il carico del peso, possiamo classificare l’appoggio in tre tipologie:

1. Appoggio pronatore (Iperpronazione)

È il modello più comune (circa il 50-60% dei runner). Durante l’atterraggio, la caviglia ruota eccessivamente verso l’interno.

Biomeccanica: L’arco plantare collassa per assorbire l’impatto.
Spinta: Avviene principalmente dalla parte interna del piede, sovraccaricando l’alluce.
Conseguenze dell’eccesso: Può generare una tensione aggiuntiva su tibiali, ginocchia e anche se la muscolatura stabilizzatrice non viene adeguatamente rinforzata.

2. Appoggio supinatore (Iposupinazione)

È il meno frequente (interessa appena il 5-10% dei runner). Nella supinazione, il piede impatta con la parte esterna del tallone e la caviglia non ruota abbastanza verso l’interno per ammortizzare.

Biomeccanica: Il piede è rigido e l’arco plantare è generalmente alto. Tutto il peso grava sul bordo esterno.
Spinta: Attraverso le dita più piccole (quarto e quinto metatarso).
Conseguenze dell’eccesso: Avendo una minore capacità naturale di assorbire gli impatti, aumenta il rischio di gravi sovraccarichi articolari e stress osseo.

3. Appoggio neutro

Circa il 30-40% dei runner presenta un appoggio neutro.

Biomeccanica: Il piede atterra sul bordo esterno del tallone e prona (ruota verso l’interno) leggermente, mantenendo però allineati l’asse della gamba e la caviglia.
Spinta: Si distribuisce in modo uniforme sull’avampiede.

Pronatore vs Supinatore

Caratteristica	Pronatore	Supinatore
Rotazione della caviglia	Verso l’interno	Verso l’esterno (o assente)
Arco plantare abituale	Basso o piatto	Alto o rigido
Usura della scarpa	Bordo interno (tallone/punta)	Bordo laterale esterno
Zona di sovraccarico	Parte interna del ginocchio, tibiale posteriore	Metatarsi, tratto ileotibiale

Come capire il tuo tipo di appoggio a casa?

Il modo più affidabile per conoscere il tuo schema di appoggio è effettuare uno studio biomeccanico della corsa con un podologo sportivo o un professionista specializzato, poiché l’appoggio deve essere valutato in movimento e non solo in posizione statica.

Tuttavia, puoi ottenere un’indicazione con queste due osservazioni:

L’usura della scarpa: Osserva la suola delle scarpe da corsa che usi più spesso. Un’usura maggiore nella zona interna può indicare un carico mediale più elevato, mentre un’usura prevalente nella zona esterna può suggerire un maggiore carico laterale. Tieni presente che l’usura della scarpa, da sola, non determina il tuo tipo di appoggio, poiché dipende anche dalla tecnica di corsa, dalla velocità, dalla superficie, dal modello di scarpa e dai chilometri percorsi.
Lo squat davanti allo specchio: Mettiti a piedi nudi davanti a uno specchio con i piedi alla larghezza delle anche ed esegui diversi squat lenti. Se noti che l’arco plantare si abbassa in modo marcato e le ginocchia tendono a spostarsi verso l’interno, potresti avere una maggiore tendenza alla pronazione. Se invece l’appoggio rimane più laterale e l’arco plantare si abbassa appena durante il movimento, potresti avere una maggiore tendenza alla supinazione. Questo test fornisce solo un’indicazione, poiché la biomeccanica durante la corsa può essere diversa.

Importante: Nessuno di questi test permette di diagnosticare con precisione il tuo tipo di appoggio. Se soffri spesso di fastidi o vuoi scegliere le scarpe più adatte a te, è consigliabile effettuare uno studio biomeccanico della corsa con un professionista specializzato.

Salute delle articolazioni e prevenzione nel runner

Qualsiasi disallineamento dell’appoggio comporta un maggiore stress meccanico (impatto) a carico delle articolazioni. Utilizzare scarpe adatte è il primo passo, ma i runner dovrebbero prestare particolare attenzione anche alla forza muscolare e al recupero.

Dal punto di vista nutrizionale, mantenere in condizioni ottimali le strutture connettive è fondamentale per chi corre.

Magnesio: Contribuisce alla normale funzione muscolare e al mantenimento di ossa normali, fattori indispensabili per mantenere una falcata stabile.
Vitamina C: Contribuisce alla normale formazione del collagene per la normale funzione di ossa e cartilagini, le strutture maggiormente sollecitate durante la corsa.
Proteine del siero del latte: Sono fondamentali, poiché le proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare, il “corsetto” naturale che protegge le articolazioni in caso di un appoggio non ottimale.

Conoscere la tua biomeccanica ti permetterà di allenarti in modo più intelligente. Valuta il tuo appoggio, adatta la tecnica di corsa, rinforza la parte inferiore del corpo e assicurati di nutrire correttamente muscoli e articolazioni dopo ogni allenamento.

Riferimenti bibliografici

Brigaud, F. (2016) “La Carrera. Postura, Biomecánica y Rendimiento”, Paidotribo.
Rojano Ortega, D. Y. e collaboratori (2009), “Análisis de la pronación y supinación subastragalinas en la marcha atlética”, 51-58, Educación Física y Deportes, ISSN-1577-4015.
Subotnick, S. I. (1985). The biomechanics of running. Implications for the prevention of foot injuries. Sports Medicine (2), 144-153.

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