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La trazione al petto – “lat pull-down” in inglese – è un esercizio fenomenale per lavorare sui muscoli della parte superiore posteriore e addirittura, in secondo piano, sulla parete addominale e aumentare la forza in gran parte della muscolatura della schiena, parte posteriore della spalla, fra le scapole e le braccia, secondo la presa.
Si realizza in una stazione di lavoro con resistenza adattabile e, benché sembri un esercizio molto semplice, avvengono errori frequenti…
Indice
Come realizzare l’esercizio di trazione al petto?
La trazione al petto ha un ampio rango di movimento ed è eccellente se si rispettano i passi che ti lasciamo qui si seguito.
- Posizione iniziale: adatta il carico alla quantità di peso/dischi che puoi sollevare e la barra affinché tu possa estendere quasi completamente le braccia e la zona bassa dei tricipiti al costato senza alzarti dalla seduta.
- Fase concentrica: sostieni la barra con una presa un po’ più larga delle spalle guardando avanti e con il torso dritto per lavorare completamente sui dorsali.
Il movimento corretto è mantenendo i gomiti puntati verso il basso, come se stessi tirando la sbarra con i gomiti e le mani stessero semplicemente afferrando la barra.
- Fase eccentrica: estendi la schiena per allungare meglio i muscoli e porta le braccia in alto, ma senza estenderli completamente.
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Su quali muscoli si lavora?
Questo esercizio riguarda vari muscoli della parte superiore in modo simultaneo.
- I principali muscoli implicati in questo movimento sono: gran dorsale, grande rotondo e bicipite brachiale.
- I muscoli secondari sono: grande pettorale (inferiore ed esterno), tricipiti e bicipiti lunghi, piccolo rotondo, romboidi, brachioradiale, trapezio (inferiore) e deltoidi.
La trazione al petto si concentra sul lavoro del muscolo gran dorsale o latissimus dorsi, tradotto come “la parte più amplia della schiena”, il che dimostra il potere di questo esercizio per rafforzarla.
Benefici di realizzare la Trazione al Petto
Tra i benefici di realizzare questo esercizio si evidenziano i seguenti:
- rafforzare i muscoli delle spalle;
- migliorare la forza e aumentare le dimensioni dei muscoli della schiena;
- correggere la postura corporea;
- evitare mal di schiena;
- compensare squilibri fra la parte anteriore e posteriore del tronco.
Errori da non commettere nel realizzare la trazione al petto
Esistono errori comuni nel realizzare la trazione al petto, che non solo possono far perdere l’efficacia dell’esercizio, ma anche provocare lesioni del collo o delle spalle.
Qui ti menzioniamo alcuni degli errori più frequenti.
- Spingere la sbarra avanti con le braccia, invece di tirare la carrucola verso il basso con i muscoli della schiena: non bisogna spingere le mani verso il basso con i gomiti puntando indietro quando la sbarra è in basso insieme al petto.
- Usare l’impulso per tirare la sbarra verso il basso, invece di farlo in modo lento e controllato: utilizzare l’impulso per abbassare la sbarra riduce spesso il rango di movimento, il che riduce l’efficacia sul grande dorsale.
- Tirare la sbarra fino al petto: alcune persone non hanno la flessibilità sufficiente per tirare la sbarra fino ad arrivare al petto, e va bene così. Se tiri la sbarra fino a tale altezza (contro la tua flessibilità), starai abbassando troppo le braccia (l’avambraccio non sarà verticale).
Tipi di presa della trazione al petto
- Presa prona: quando le mani guardano avanti. Possiamo trovare a loro volta due tipi di varianti: presa larga o stretta.
- Presa larga: quanto più ampia la presa, più dovranno lavorare i dorsali durante l’esercizio. Questa è una presa prona con le mani a una larghezza superiore a quella delle spalle (può essere fino agli estremi della sbarra).
- Presa stretta: in questa presa prona esiste una minore separazione fra le braccia, e le mani sono più vicine al corpo nella fase concentrica.
Trazione al petto con presa larga.
- Presa neutra: le mani sono rivolte verso l’interno. La sbarra viene sostituita con il triangolo (permette di tirare con una presa neutra dei polsi). In questa presa dobbiamo anche inclinarci leggermente indietro affinché la cavità delle spalle punti un po’ verso l’alto, il che ci permetterà di attivare meglio i dorsali.
- Presa supina: collochiamo le mani verso di noi. Mediante questa presa si riesce a tirare più verso il basso, ottenendo un maggior grado di movimento massimizzando la contrazione dei dorsali ad ogni ripetizione. Può migliorare certi aspetti della presa prona.
Altre raccomandazioni
Alcune persone hanno difficoltà a controllare le scapole e ciò è necessario per dominare la tecnica della trazione al petto.
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