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- Il nordic curl è un esercizio di forza, realizzato a partire dalla zona inferiore del corpo e che utilizza il peso corporeo per attivare principalmente i muscoli ischio tibiali.
- I muscoli ischio tibiali sono tre: bicipite femorale, muscolo semimembranoso e semitendinoso. Quando si realizza questo esercizio, questi muscoli lavorano insieme, aiutando il movimento delle gambe e stabilizzando le articolazioni.
- Inoltre, anche altri muscoli partecipano come risultato del movimento, fra i quali: il sartorio (parte interna del muscolo) e i glutei.
- Dall’altro lato, la zona del core partecipa al lavoro dei bicipiti e tricipiti; allo stesso modo, c’è tensione nei pettorali e deltoidi man mano si attivano i muscoli del petto e delle spalle.
Indice
Come si fa?
Nel nordic curl lavoriamo sulle gambe in modo eccentrico.
È un esercizio sequenziale che può essere realizzato con l’aiuto di qualcuno o di un attrezzo fisso per immobilizzare la parte inferiore delle gambe.
Di seguito ti spieghiamo come eseguire i movimenti.
Opzione 1: con aiuto (di una persona)
Avanzeremo in funzione alla capacità di mantenere una buona tecnica in ogni serie.
- Iniziamo in ginocchio in posizione verticale, con un cuscinetto dove appoggiare le ginocchia.
Chiederemo a qualcuno di mantenere in posizione la parte inferiore delle gambe o le caviglie a terra.
- Collochiamo le braccia ai lati o a croce sul petto, mettiamo in tensione le spalle e il bacino. In seguito attiviamo gli ischio tibiali, i glutei e il core.
- Ci abbassiamo lentamente verso il pavimento, mantenendo una linea retta da ginocchia a testa. Dobbiamo scendere il più possibile usando solo la parte superiore delle gambe. Poi metteremo le mani di fronte al corpo se serve, per frenare la caduta quando non potremo scendere usando solo le gambe.
La discesa deve essere lenta e controllata.
- Useremo la forza delle braccia per dare una spinta al movimento ascendente e risalire più facilmente fino ad arrivare alla posizione iniziale.
Al termine di ogni ripetizione, le spalle devono tornare direttamente sopra il bacino.
Opzione 2: senza aiuto
Possiamo ancorare la parte inferiore delle gambe sotto un attrezzo per garantire che le caviglie restino immobili durante l’esecuzione.
Tra le varianti troviamo:
- Bilanciere: carichiamo un bilanciere con dischi su entrambi i lati e appoggiamo a terra. Ci inginocchiamo di fronte al bilanciere, facendo scorrere le gambe sotto il bilanciere fino a bloccarle.
- Macchina Smith: abbassiamo completamente il bilanciere della macchina per appoggiare e fermare i piedi. Conviene usare un cuscino in modo che le caviglie siano comode contro il bilanciere.
Non tutte le macchine sono utili.
- Lat machine: questo attrezzo è ideale per tenere ferme le caviglie durante il nordic curl.
Adattiamo i sostegni per le cosce, in modo che la parte inferiore delle gambe scorra facilmente sotto di essi mentre ti inginocchi sul sedile.
- Altri oggetti della palestra: in palestra è possibile trovare altre opzioni per tenere ferme le caviglie. Il bilanciere del rematore o lo scalino più basso della spalliera possono avere l’altezza necessaria, anche la parte inferiore dello scaffale dei pesi potrebbe essere dell’altezza corretta.
Benefici del nordic curl per i tuoi ischio tibiali
Il nordic curl costituisce probabilmente l’esercizio con peso corporeo più efficace per rafforzare e sviluppare gli ischio tibiali.
Di seguito ti spieghiamo i principali benefici che possiamo ottenere a partire dall’allenamento.
- Migliora la tua forza: mantenendo una forza contraria per evitare la caduta, avviene una contrazione eccentrica, che è uno dei migliori modi di ottenere la crescita muscolare. Inoltre, il fatto di lavorare profondamente nel tessuto muscolare degli ischio tibiali favorisce la massima potenza e forza.
- Flessibilità: i muscoli ischio tibiali sono quelli che facilitano il movimento per realizzare qualunque tipo di esercizi e attività giornaliere. Con il nordic curl focalizziamo il lavoro su questo complesso muscolare, ottenendo una maggiore flessibilità con l’esercizio. Contribuisce anche alle prestazioni sportive di rapidità e frenata, come nel tennis, nel calcio o nell’atletica, perché i bicipiti femorali sono legati all’efficacia della frenata e della velocità degli arti inferiori.
- Previene infortuni: il nordic curl contribuisce a proteggere gli ischio tibiali, rafforzandoli e allungandoli, in modo da poter prevenire gli infortuni. Siccome usiamo la fase negativa del movimento, il muscolo si allunga mentre cerchiamo di contrarlo e il tendine del ginocchio è obbligato ad allungarsi per sopportare il carico.
Aumenta la massa muscolare e ottieni gambe di ferro
Se vuoi rafforzare più che mai la parte posteriore delle gambe, ti abbiamo presentato uno dei migliori esercizi. Ma non finisce qui e, come sai bene, se vuoi sviluppare efficacemente la tua massa muscolare, devi apportare i nutrienti necessari.
Ti proponiamo di seguire il seguente schema di integrazione che ti permetterà di rendere al massimo e favorire il recupero e l’aumento di massa muscolare:
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- Intra-allenamento: per non ridurre l’intensità durante l’allenamento con questa bevanda sportiva a base di carboidrati a rapido assorbimento e sali minerali.
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