Come si fa un carico di carboidrati?

Il carico di carboidrati è una pratica dietetica utilizzata dagli sportivi per migliorare la prestazione in gara, fornendo fonti di energia adeguate attraverso il contenuto di glicogeno nel muscolo scheletrico

Cos’è il Carico di Carboidrati?

Il carico di carboidrati è un tipo di dieta in cui si consumano alimenti ricchi di carboidrati alcuni giorni prima o proprio prima di una gara

Questo fornisce energia durante la competizione di lunga durata, poiché aiuta a reintegrare e caricare il contenuto di glicogeno muscolare.

Corsa di lunga distanza

A cosa serve il Carico di Carboidrati?

L’esaurimento delle riserve di glicogeno nell’organismo provoca affaticamento

Per ritardare la comparsa della fatica nelle competizioni di lunga durata, si assumono carboidrati prima e durante lo svolgimento della gara. L’allenamento aumenta la capacità di immagazzinamento del glicogeno nei muscoli, migliora l’efficienza metabolica del glicogeno e permette un lavoro aerobico maggiore.

I carboidrati sono una fonte principale di carburante per il corpo, ed essenziali per gli sportivi di resistenza

Protocollo Carico di Carboidrati

Esistono 2 protocolli per i giorni precedenti a una gara di lunga distanza

L’obiettivo principale è produrre la supercompensazione di carboidrati e aumentare al massimo il glicogeno immagazzinato nel muscolo nei giorni prima della gara per avere una maggiore riserva durante lo svolgimento.

Protocollo classico di Carico di Carboidrati

In cosa consiste?

Questo protocollo consiste nell’allenarsi con riserve di glicogeno basse, perché potrebbe stimolare maggiormente la risposta all’allenamento.

Come si fa?

Dura circa 7 giorni e prevede due fasi:

1. Fase di esaurimento di 3–4 giorni con allenamenti intensi e basso apporto di carboidrati seguita da una
2. Fase di 3-4 giorni di carico con elevato apporto di carboidrati e poco allenamento.

; tuttavia,; non ci sono evidenze che una dieta a basso contenuto di carboidrati migliori i risultati dell’allenamento o apporti benefici come fase di svuotamento prima del carico di carboidrati.

Evidenze

Alcuni studi hanno osservato che diversi giorni di basso consumo di carboidrati esaurivano il glicogeno muscolare e riducevano la resistenza, rispetto ai risultati associati a un apporto moderato di carboidrati.

; tuttavia,; il successivo consumo di una dieta ad alto contenuto di carboidrati per diversi giorni sovracompensava le riserve di glicogeno e incrementava ulteriormente il tempo fino all’esaurimento.

Durante la fase di carico si tende a ingerire una alta proporzione di carboidrati da diverse fonti. Gli amidi sono i più rilevanti. In una certa misura, il contenuto di fibre dovrebbe essere ridotto.

Protocollo Modificato di Carico di Carboidrati

In cosa consiste?

È stato sviluppato quando corridori ben allenati sono riusciti a sovracompensare le riserve di glicogeno senza la necessità di una fase severa di esaurimento o svuotamento del glicogeno.

Come si fa?

Il protocollo modificato consiste in una progressiva diminuzione dell’allenamento e un progressivo aumento dell’apporto di carboidrati fino alla gara. Questo protocollo è una preparazione più pratica per le competizioni che aiuta a evitare la fatica negli allenamenti precedenti.

Evidenze

Più recentemente, sono state misurate le concentrazioni di glicogeno muscolare dopo 1 e 3 giorni di riposo e di alto apporto di carboidrati (10 g/kg di massa corporea al giorno) in atleti maschi ben allenati, osservando un aumento dell’immagazzinamento di carboidrati nell’organismo.

Recupero dopo una Maratona

Dopo la maratona, l’atleta deve reintegrare i muscoli e le riserve di glicogeno, poiché saranno esaurite a causa delle estreme esigenze energetiche del corpo. Per un miglior recupero, l’assunzione deve avvenire entro 2h dalla fine della gara per favorire una migliore risintesi del glicogeno.

Frullato di Carboidrati e Proteine

Il consumo di 1,2 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo è la quantità ideale da assumere dopo una gara di lunga distanza.

La scelta migliore sono carboidrati ad alto indice glicemico affinché il glucosio passi più rapidamente nel sangue (una buona opzione è assumere amilopectina come recuperatore di carboidrati).

Il consumo di proteine in proporzione 1:3 con i carboidrati dopo la gara aumenta la capacità del muscolo di reintegrare le riserve di glicogeno (Ivy et al., 2002). È importante che la fonte proteica contenga un aminogramma completo e sia ricca di Aminoacidi Ramificati (BCAA) e Glutamina, come avviene con il Isolato di Siero di Latte o Whey Protein Isolate (WPI)

Conclusioni

Carboidrati = Energia

I carboidrati sono il nutriente più essenziale negli sport di resistenza. Poiché i carboidrati sono la principale fonte di carburante per i muscoli scheletrici, le riserve di glicogeno nei muscoli devono essere sempre a livelli adeguati per fornire all’atleta l’energia necessaria a correre i 42 km di una maratona.

Supercompensazione

Il carico di carboidrati prima di una gara è una pratica molto comune tra gli atleti di resistenza per supercompensare i livelli di glicogeno muscolare e assicurare che i muscoli abbiano le quantità adeguate durante la competizione.

Recupero

Dopo la corsa, è fondamentale che il corridore assuma 1,2 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo per reintegrare le riserve di glicogeno muscolare. Inoltre, assumere una piccola quantità di proteine insieme ai carboidrati dopo l’esercizio aumenterà i tassi di sintesi del glicogeno muscolare; si consiglia di combinare 0,4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo con i carboidrati.

Seguire una strategia adeguata nella pianificazione nutrizionale è vitale per ottenere il massimo risultato possibile in gara

Fonti

1. Osowski, A. Raccomandazioni sui carboidrati per i maratoneti.
2. Mueller, A., Reek, A., Schantzen, J. Effetti del Carico di Carboidrati sulle prestazioni sportive di alto livello.
3. Marquet, L., A., Hausswirth, C., Molle, O., Hawley, J., A., Burke, L., M., Tiollier, E. Brisswalter, J. Periodizzazione dell’assunzione di carboidrati: effetto a breve termine sulle prestazioni. (2016).
4. Fogelholm, M., Tikkanen, H., Naveri, H., Harkonen, M.,Dieta ad alto contenuto di carboidrati per corridori di lunga distanza: una visione pratica. Br J Sports Med. 1989 Jun;23(2):94-6.
5. Burke, L., M. Strategie nutrizionali per la maratona: carburante per allenamento e gara. Sports Med. 2007;37(4-5):344-7.

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