BCAA e sport di resistenza

Paloma Sala 8 min. di lettura Aminoacidi Lascia un commento

L’effetto ergogenico dei BCAA o aminoacidi ramificati sembra avere un’incidenza negli sport di resistenza di lunga durata. Ricerche recenti, insieme alla comparsa di formulazioni in polvere, fanno di questo integratore un arma indispensabile nelle pratiche sportive di resistenza. Scopri la svolta che i ramificati possono dare al tuo rendimento e reinventa un significato per il termine “resistenza”.

Indice

1 Che cosa sono gli sport di lunga durata?
2 Qual è il ruolo dei BCAA negli sport di resistenza?
3 Perché i ramificati sono aminoacidi per questi sport?
4 Quali benefici ha assumere aminoacidi ramificati negli sport prolungati?
5 Prendi nota di queste conclusioni sugli sport di resistenza o di lunga durata

Che cosa sono gli sport di lunga durata?

Cominciamo dalle basi: che cos’è la resistenza? Beh, la capacità fisica che ti permette di mantenere uno sforzo determinato per il maggior tempo possibile. Si divide in:

Resistenza generale. Coinvolge masse muscolari importanti e tutto il sistema cardiovascolare e respiratorio
Resistenza speciale. Si riferisce alla capacità di mantenere uno sforzo determinato, che si collega a un gesto sportivo specifico

Si distinguono tre tipi di resistenza: di breve, media e lunga durata. Gli sport di resistenza di lunga durata sono quelli che durano più di 30 minuti e in cui la via energetica prioritaria è quella aerobica.

Il ironman, la maratona, il ciclismo o il triathlon di lunga distanza sono alcuni di quelli che dominano il podio degli sport di alta durata.

Qual è il ruolo dei BCAA negli sport di resistenza?

Senza paura di sbagliare possiamo parlare di un ruolo determinante. Non a caso, nel muscolo scheletrico si ossida tra l’1 e il 6% dell’energia totale che proviene dagli aminoacidi, a 2 livelli:

In modo diretto, attraverso la gluconeogenesi
In modo diretto e a livello muscolare, attraverso gli aminoacidi ramificati, motivo per cui si considera che intervengano nel metabolismo energetico

Da parte sua, l’aumento dell’ossidazione dipenderà da 4 fattori:

Dall’intensità
Dalla dieta precedente
Dall’esaurimento del glicogeno
Dalla durata della prova sportiva

Perché i ramificati sono aminoacidi per questi sport?

I ramificati sono aminoacidi essenziali, il che significa che il corpo non li può sintetizzare, o detto in altre parole, che devono essere assunti tramite alimenti o integratori affinché l’organismo possa disporne. La loro denominazione di BCAA è un acronimo che proviene dall’inglese “Branched Chain Amino Acids”.

Se ti stai chiedendo perché i BCAA sono vitali per gli sport prolungati o di lunga durata, la risposta è molto semplice: una volta assorbiti passano al fegato, dove ne viene captato solo il 26%, distribuendosi il resto soprattutto nel tessuto muscolare, per il quale hanno grande affinità.

Che cosa significa tutto questo? Beh, che:

Sono gli unici aminoacidi essenziali che possono essere utilizzati dal muscolo come energia, aiutando altre fonti energetiche significative come il glicogeno
Inibiscono la degradazione proteica muscolare negli esercizi prolungati
Promuovono la formazione di glicogeno epatico
Contribuiscono a ridurre il dolore muscolare post esercizio e l’infiammazione dovuta allo stress fisico (sempre che vengano assunti prima dell’esercizio)
Studi recenti dimostrano che la somministrazione di ramificati di BCAA durante l’esercizio di lunga durata migliora sia la risposta fisica che psichica, diminuendo la sensazione di fatica

Motivi per cui dovresti assumerli in questo contesto sportivo

Un’analisi più dettagliata del perché dovresti prendere aminoacidi a catena ramificata negli sport di lunga durata, conclude che i motivi sono:

Recupero muscolare. I BCAA hanno effetti anabolici sul muscolo, un fattore chiave nel recupero post sforzo. Alcuni studi hanno stabilito che la leucina è l’aminoacido responsabile dell’aumento della sintesi proteica post allenamento.

Miller et al. (2011) riferiscono che, la supplementazione di leucina prima di una gara di lunga durata è associata a una minore proteolisi e a un aumento dell’ossidazione durante il periodo di recupero, motivo per cui è considerato un aminoacido molto interessante negli sport di resistenza.

E, come si deve interpretare l’effetto di aumento dell’ossidazione dei BCAA? Beh, come la possibilità di ridurre la produzione di lattato durante le corse prolungate.

Minore degradazione dei tessuti. Numerosi studi suggeriscono che la supplementazione con ramificati dopo uno sforzo di lunga durata riduce la concentrazione intramuscolare di creatinchinasi (CK) e lattato deidrogenasi (LDH), enzimi legati alla distruzione miofibrillare a livello muscolo-scheletrico o proteolisi.

Quali benefici ha assumere aminoacidi ramificati negli sport prolungati?

I benefici di assumere BCAA negli sport di ultraresistenza sono molteplici e di natura molto varia. Ecco i principali!

Riduzione del danno muscolare. Le ultime ricerche ci portano a concludere che la supplementazione con ramificati è di grande aiuto nel migliorare il recupero muscolare, osservando una diminuzione dei parametri di distruzione muscolare, come CK e LDH menzionati.
Diminuzione della fatica centrale (sistema nervoso). I BCAA hanno la capacità di agire come neurotrasmettitori, e la riduzione della fatica è una delle loro funzioni. Vari studi hanno stabilito che l’assunzione di un integratore di aminoacidi ramificati prima dell’esercizio aumenta il profilo di BCAA nel sangue. Il risultato? Seguendo queste indicazioni, migliorerai la percezione dello sforzo.

Si evidenzia così che la supplementazione con ramificati negli sport prolungati di più di 3h di durata potrebbe avere un effetto benefico, data la diminuzione della fatica centrale dopo l’esaurimento delle riserve di questo carburante del corpo che sono le riserve di glicogeno muscolare.

Fino a che punto?

In uno studio condotto su ciclisti, l’assunzione di 150-200 ml di una soluzione con BCAA 7g/L durante e dopo la prova ha mostrato effetti positivi nel miglioramento della fatica mentale e nella percezione dello sforzo
Un altro studio condotto su due gruppi ha mostrato cambiamenti nel profilo degli aminoacidi nel sangue dopo una corsa di 25 km, con livelli maggiori di aminoacidi nel gruppo che ha assunto ramificati
Risposta anabolica e recupero muscolare. L’assunzione di proteine dopo l’esercizio aumenta i tassi di sintesi proteica muscolare dopo la pratica, stimolando la crescita netta delle proteine muscolari e facilitando la risposta adattativa del muscolo scheletrico all’allenamento prolungato.

Prendi nota di queste conclusioni sugli sport di resistenza o di lunga durata

Per concludere, ecco alcune conclusioni che ti convinceranno definitivamente, nel caso tu stia pensando di assumere integratori di BCAA negli sport di lunga durata:

Gli aminoacidi a catena ramificata presentano effetti anabolici sul muscolo, anche quando l’integratore è stato assunto durante l’esercizio. L’assunzione di leucina ha anche un effetto positivo, riducendo la rottura delle proteine muscolari e aumentando l’ossidazione della leucina durante il periodo di recupero
La supplementazione con BCAA negli sport di resistenza apporta effetti positivi riguardo alla diminuzione del danno muscolare post esercizio. Da parte sua, la leucina può incidere positivamente sul recupero e sulla sintesi proteica
La percezione soggettiva dello sforzo è minore grazie all’assunzione preventiva di BCAA

In definitiva, lo sport di lunga durata e i BCAA sono una combinazione che funziona. Decidere di integrare in questo contesto è una scelta azzeccatissima che il tuo rendimento noterà fin dalla prima dose. Hai molto da guadagnare con la loro assunzione, e non parliamo solo di podi!

Non smettere di leggere di più sull’argomento:

Relazione BCAA e Ornitina –
Leggi di più su come utilizzare i BCAA per la definizione
Scopri qual è la dose di assunzione di aminoacidi. Non smettere di leggere il nostro post specifico.

Fonti