Quercetina: l’antiossidante naturale per rallentare l’invecchiamento

La quercetina è un composto naturale antiossidante presente in alcuni frutti e verdure ed è considerata estremamente benefica per la salute. In particolare, le vengono attribuite proprietà per ritardare la comparsa dei sintomi dell’invecchiamento, attenuando il deterioramento delle strutture cellulari.

In linea con quanto detto, siamo di fronte a un nutriente vitale per il mantenimento della salute di cui vogliamo parlarti in modo approfondito, così potrai valutare l’opportunità di assumerlo. Iniziamo!

Cos’è la Quercetina?

È esattamente un flavonoide ricco di proprietà benefiche per la salute e uno dei pigmenti che danno colore alle piante. Oltre a quercetina, è conosciuta anche come quercitina o quercetolo.

Una delle sue caratteristiche più distintive è la variegata gamma di pigmenti distribuiti tra le diverse molecole. Un giro tra questi va dal blu intenso dei mirtilli al rosso delle lamponi, passando per il giallo verdastro di mele o cipolle.

Quali sono le proprietà di questo potente antiossidante?

In generale, i flavonoidi mostrano un’enorme attività biologica a cui la quercetina non è estranea. Agiscono principalmente nei tessuti e nelle piante e, una volta nella catena alimentare, anche negli animali e nelle persone che li consumano.

Nel vasto campo delle piante, i flavonoidi regolano i livelli di alcune sostanze specifiche che controllano la crescita e la specializzazione delle cellule. Inoltre, hanno azione fungicida e antibatterica. È stato dimostrato che il loro potere pigmentante genera una forte attrazione per le api e stimola lo sviluppo dell’impollinazione.

Tuttavia, se dovessimo esaltare un attributo dei flavonoidi, sarebbe il fatto che fanno parte dell’esclusivo gruppo degli antiossidanti, che svolgono un ruolo importante nell’ambiente della cellula, ovvero l’unità più piccola dotata di vita propria.

Il ruolo a cui ci riferiamo è quello di evitare l’innesco della cascata di formazione dei radicali liberi dell’ossigeno, elementi molto dannosi per l’integrità delle membrane cellulari e precursori della degenerazione dei tessuti e persino della comparsa di neoplasie o tumori cancerogeni.

Quercetolo per mantenere la salute

Se vuoi contribuire a mantenere la salute in uno stato ottimale, non puoi avere arma migliore a portata di mano di una nutrizione equilibrata e arricchita selettivamente. Numerosi studi confermano ampiamente che il consumo abbondante e regolare di frutta e verdura ricche di quercetina riduce il rischio di alcune malattie e, di conseguenza, aumenta l’aspettativa di vita.

La letteratura scientifica è piena di riferimenti alla quercetina, posizionandola come una delle sostanze naturali di maggior valore biologico conosciute oggi. Tuttavia, la capacità dell’organismo di assorbire questo composto può ridurne la biodisponibilità interna.

Quali controindicazioni ha la Quercetina?

Se c’è un denominatore comune tra la vasta gamma di antiossidanti esistenti, è la scarsità di potenziali rischi per la salute. Tuttavia, questa circostanza non esclude la necessità di una certa cautela nel suo consumo come integratore. Alcuni soggetti riferiscono disturbi gastrici, formicolii, mal di testa e una certa sensazione di vertigine.

Tuttavia, possiamo affermare con fermezza che la quercetina è una sostanza potenzialmente sicura per il consumo orale, per brevi periodi. Ad esempio, dosi di un grammo suddivise in due assunzioni giornaliere per tre mesi.

Detto ciò, non si può escludere che lo stesso valga per l’assunzione di quantità eccessive. In questo caso, studi di laboratorio hanno evidenziato l’induzione di cambiamenti nel materiale genetico (DNA) di organismi inferiori, come riportato in un articolo della rivista “Internet Journal of Medical Update” di circa un decennio fa.

In ambito clinico, un sovradosaggio di quercetina è stato identificato come causa di insufficienza renale cronica.

E le interazioni?

Sei incinta o in allattamento? In tal caso, è la prudenza a dover prevalere, poiché non si ha certezza assoluta su come questa sostanza possa agire in questi delicati stati.

Allo stesso modo, è necessaria particolare cautela nell’assunzione di quercetina da parte di chi sta seguendo un trattamento con alcuni antibiotici (soprattutto ciprofloxacina ed eritromicina) o farmaci per la funzionalità epatica (ad esempio, nifedipina o integratori erboristici prescritti per migliorare la funzionalità del fegato).

In breve, si sa che la aggregazione piastrinica può essere ostacolata, alterando i tempi di coagulazione del sangue. Inoltre, la quercetina può aggravare gli effetti collaterali di alcuni farmaci usati in chemioterapia, come busulfano o cisplatino. Può anche interferire con l’azione della ciclosporina, sostanza usata per attenuare la risposta immunitaria nei trapianti, prevenendo il rigetto.

Perché assumere integratori di questo flavonoide?

L’industria farmaceutica di molti paesi considera la quercetina una materia prima molto apprezzata per la produzione di integratori con azione protettiva dei vasi sanguigni contro l’aterosclerosi. Si sa infatti che impedisce l’ossidazione della molecola di colesterolo LDL o “cattivo”, suo principale precursore, e che questa si depositi sulle pareti arteriose.

È anche uno degli ingredienti principali di formulazioni multivitaminiche e di rimedi naturali di vario tipo.

La dose di quercetina da assumere dipende dagli obiettivi che ti sei prefissato:

Per ottenere effetti antinfiammatori, assumi 1 grammo al giorno suddiviso in più dosi, in modo da inibire la sintesi della cosiddetta NF-kappaB, una proteina che interviene decisivamente nella codifica di alcuni geni su specifiche sostanze, le citochine, promotrici principali dei processi infiammatori nei tessuti.

In ogni caso, l’unica fonte riconosciuta come GRAS dalla FDA americana è quella ottenuta dai semi e dai baccelli di un arbusto autoctono del Brasile, classificato come leguminosa. Questa forma contiene il 99,5 % di quercetina anidra priva di metalli, con una biodisponibilità nei tessuti molto superiore alla media.

In generale, l’assorbimento avviene nel duodeno e nel colon, con picchi di concentrazione nel sangue tra le cinque e le otto ore dopo l’assorbimento. Questo livello si mantiene per un giorno e mezzo circa.

Qual è il rapporto con la Vitamina C?

I benefici della combinazione di quercetina e vitamina C sono ben noti e il motivo del loro successo risiede, da un lato, nella potenziazione della rigenerazione della quercetina e nell’aumento della sua biodisponibilità, e dall’altro, nell’incremento dell’assorbimento della vitamina C, rallentandone l’eliminazione.

Si tratta di uno stack con effetti riconosciuti nel ridurre il danno cellulare e l’infiammazione. Per quanto riguarda quest’ultima, diversi studi hanno dimostrato:

Inoltre, si sa che i livelli ematici di interleuchina-6 e proteina C-reattiva sono in grado di predire la mortalità non specifica. In questo senso, valori troppo elevati di entrambi i parametri devono essere considerati un possibile segnale di allarme per un rischio sensibile di morte.

E con il Resveratrolo?

In molte delle sue forme, rafforza l’organismo contro il cancro.

Quercetina e Probiotici

Combinata con i probiotici B. bifidum e L. gasseri (due ceppi batterici simili a quelli presenti in alimenti fermentati come kefir o yogurt), la quercetina potenzia la loro capacità di indurre la morte cellulare in colture di cellule di cancro al colon, risultando molto apprezzata a questo scopo.

Per questo ha senso introdurre questa combinazione tra le risorse terapeutiche per contrastare il cancro colorettale. A tal fine, si può combinare il consumo di alimenti vegetali contenenti quercetina con integratori dell’antiossidante, a cui si possono aggiungere probiotici.

Qual è la dose raccomandata?

Secondo quanto indicato da Vitamin Retailer, la maggior parte della popolazione consuma inconsapevolmente circa 70 mg di quercetina al giorno attraverso l’alimentazione. Su questa base, si consiglia un’assunzione aggiuntiva di 600 mg.

Se ti stai chiedendo qual è il momento migliore della giornata per assumere quercetina, gli esperti suggeriscono di prenderla insieme al pasto.

Tra i diversi formati in cui puoi trovare la quercetina sul mercato, spiccano le compresse, gel e capsule vegetali.

Qual è l’alimento che contiene più Quercetina?

Essendo uno dei pigmenti naturali che conferiscono colore alle diverse parti della pianta, è logico pensare che la quercetina sia una sostanza molto comune tra quegli alimenti che si distinguono per le diverse tonalità, come vino rosso, mele, cipolle, tè verde, bacche, erba di San Giovanni o Ginkgo Biloba.

Scegli alcuni degli alimenti che forniscono più quercetina!

Tè

Sia il tè verde che quello nero forniscono quantità abbastanza considerevoli di quercetina, anche se esiste una varietà di tè rosso, chiamata rooibos, la cui contribuzione è piuttosto modesta.

Tra i tè, il leader è il tè nero decaffeinato. Seguono il tè verde e il tè nero comune.

Una particolarità del tè verde è che contiene quantità significative di un altro antiossidante, la catechina, anch’essa appartenente alla famiglia dei flavonoidi e noto anticancro, con un contenuto triplo rispetto al tè nero secco.

Cipolla

Tra tutti gli alimenti ricchi di quercetina, la cipolla spicca per la sua popolarità. Infatti, non è da escludere che la sua fama come alimento completamente salutare sia dovuta in gran parte alla sua abbondanza di quercetina.

Da sempre la cipolla è associata a straordinarie virtù legate alla circolazione sanguigna e al mantenimento della vitalità cellulare.

Non dimenticare che la qualità biologica della cipolla in relazione alla quercetina dipende sia dalla quantità di questo flavonoide che contiene, sia dalla sua biodisponibilità intrinseca.

A conferma di ciò, uno studio condotto all’Università Agraria di Wageningen (Paesi Bassi) indica che la sua capacità di essere assorbita dall’organismo è tripla rispetto a quella di un’altra fonte emblemativa, la mela.

Si stima che una cipolla di circa 100 g contenga da 20 a 25 mg di quercetina, a seconda dell’acidità del terreno e di altri fattori minori.

Detto questo, potresti pensare che la cipolla sia eccellente come alimento ricco di quercetina, una condizione che viene offuscata solo dal fatto che, una volta raccolta e durante la conservazione, perde il 25 % del contenuto di quercetolo se passa più di una settimana prima del consumo.

Mela

Deliziose e colorate, le mele sono tra i frutti il cui nome brilla quando si elencano gli alimenti più ricchi di quercetina. Attenzione! Per godere dei loro benefici, devi consumarle crude.

Un altro consiglio è di non sbucciarle, perché è la buccia che conserva la maggior parte della loro ricchezza in antiossidanti. Quindi, mangiale con la buccia e, se puoi, scegli le varietà chiamate Red Delicious, Red Ida e Northern Spy.

Una voce autorevole che sostiene il consumo regolare di mele come misura nutrizionale per prevenire il morbo di Alzheimer è quella del rinomato Dr. Weil, membro del Gruppo di Lavoro Ambientale.

Avena

L’avena è uno dei cereali considerati di maggior qualità nutrizionale e ciò è dovuto anche al suo elevato contenuto di quercetina.

Infatti, è sempre più comune integrarla in diete volte a ridurre l’apporto calorico. Inoltre, è un ingrediente chiave nelle diete per la riduzione delle calorie. Ha anche il vantaggio di frenare l’appetito eccessivo, grazie alla sua azione saziante dovuta all’alto contenuto di fibre, oltre a favorire il ringiovanimento.

Aglio

La liliacea di cui parliamo è molto apprezzata, in gran parte grazie alle proprietà terapeutiche della quercetina.

Per questo, anche se non è gradito a tutti i palati, insisti sull’eccellenza nutrizionale che comporta il gesto di mangiare almeno uno spicchio d’aglio crudo ogni giorno.

Spinaci

Questa verdura iconica è tra le prime nella classifica degli alimenti ricchi di sostanze ad alto valore biologico.

Prepara una ricetta gustosa combinando spinaci, aglio e cipolla e starai dando morsi di salute pura.

Capperi

Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) è uno degli enti di riferimento mondiale in materia alimentare. Ha indicato che i capperi hanno una delle concentrazioni più elevate di questo antiossidante.

Frutti rossi e viola

I frutti con tonalità naturali rosse, viola o blu scuro contengono livelli significativi di quercetina. Tra tutti spiccano i mirtilli, dato che 100 g ne contengono 15 mg. Seguono da vicino le prugne nere, con 12,5 mg nella stessa quantità di prodotto.

Ribes, ciliegie e chokeberry sono fonti di quercetina molto apprezzate dagli esperti.

È preferibile, come per le mele, consumare questi frutti crudi. Ricorda che il contatto con acqua e calore è troppo aggressivo per questo principio attivo.

Ti è sembrata interessante l’informazione che abbiamo esposto sulla quercetina? Ora sai che si tratta di un flavonoide con molte proprietà per la salute da cui puoi trarre beneficio. Sta a te!

Fonti Bibliografiche:

• Kim S, Oh S, Noh HB, Ji S, Lee SH, Koo JM, Choi CW, Jhun HP. In Vitro Antioxidant and Anti-Propionibacterium acnes Activities of Cold Water, Hot Water, and Methanol Extracts, and Their Respective Ethyl Acetate Fractions, from Sanguisorba officinalis L. Roots. Molecules. 2018 Nov 16;23(11). pii: E3001. doi: 10.3390/molecules23113001.
• Afrasiabian F, Mirabzadeh Ardakani M, Rahmani K, Azadi NA, Alemohammad ZB, Bidaki R, Karimi M, Emtiazy M, Hashempur MH. Aloysia citriodora Palau (lemon verbena) for insomnia patients: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial of efficacy and safety. Phytother Res. 2018 Nov 19. doi: 10.1002/ptr.6228.

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