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Il jet lag è un processo che influisce notevolmente sul rendimento dell’atleta. Con alcuni integratori si possono alleviare gli effetti
Indice
- 1 Jet Lag Definizione
- 2
- 3 Ritmo Circadiano
- 4 Cause del Jet Lag
- 5 Durata del Jet Lag
- 6 Sintomi del Jet Lag
- 7 Integratori come Alternativa Naturale contro il Jet Lag
- 8 Benefici degli Integratori per Ridurre il Jet Lag
- 9 Integratori per il Jet Lag
- 10 Chi può beneficiare dell’assunzione di Integratori per Combattere il Jet Lag?
- 11 Controindicazioni degli Integratori per il Jet Lag
- 12 Come Combattere il Jet Lag
- 13 Consigli generali durante un volo prolungato
- 14 Fonti
- 15 Articoli Correlati
Jet Lag Definizione
Il jet lag è il disturbo del sonno che si verifica quando una persona attraversa diverse zone orarie in poco tempo. Molte persone hanno difficoltà a dormire dopo un volo transatlantico.
Il jet lag ha effetti negativi sulla salute e influisce sullo stato fisico e mentale del viaggiatore
I sintomi più comuni sono risvegli precoci, sonnolenza diurna, malessere generale e calo del rendimento
Ritmo Circadiano
Il ritmo circadiano (detto anche “bioritmo“) è il ciclo interno dell’organismo, una sorta di “orologio del corpo”, con una durata di ventiquattro ore, durante le quali il corpo si adatta al ritmo di luce e oscurità.
Questo bioritmo è controllato dall’ipotalamo, responsabile della regolazione di fattori fondamentali dell’organismo, come la temperatura corporea e il ciclo sonno-veglia.
Il ciclo sonno-veglia dipende dalla percezione della luce ed è regolato dalla secrezione della melatonina rilasciata dalla ghiandola pineale, che induce sonnolenza
Cause del Jet Lag
Il jet lag si verifica quando l’orologio biologico del corpo non è sincronizzato con il ciclo luce-buio del luogo di destinazione, causando sonnolenza o stato di veglia in momenti inappropriati.
L’effetto è ancora più marcato quando tra il luogo di partenza e quello di destinazione ci sono diverse zone orarie.
Possiamo adottare diverse strategie per combattere il jet lag e stimolare il ciclo circadiano per aiutare il corpo ad adattarsi alla differenza di orari
Durata del Jet Lag
È stato verificato che il jet lag è minore nei voli verso ovest rispetto a quelli verso est, poiché il giorno risulta più lungo in questa direzione e i ritmi circadiani si possono adattare meglio; inoltre, l’adattamento è più facile in estate che in inverno.
Sintomi del Jet Lag
- Affaticamento
- Tensione muscolare
- Disturbi gastrointestinali
- Sonnolenza diurna
- Pisolini frequenti durante il giorno
- Sbadigli esagerati
Il jet lag provoca una disincronizzazione del ciclo circadiano, con il sintomo principale rappresentato dalla difficoltà a dormire di notte
Integratori come Alternativa Naturale contro il Jet Lag
Molte persone che soffrono di jet lag cercano di combatterlo assumendo compresse per dormire. Tuttavia, questi farmaci vanno evitati, poiché causano effetti collaterali nocivi per la salute e possono creare dipendenza.
Inoltre, il sonno indotto da compresse non è così riposante come quello naturale.
Per questo, è meglio superare il jet lag assumendo composti naturali e seguendo abitudini sane
Benefici degli Integratori per Ridurre il Jet Lag
Ogni anno migliaia di persone viaggiano, per lavoro o per piacere, in tutto il mondo. I viaggi a lunga distanza causano affaticamento diurno e difficoltà a dormire di notte.
Inoltre, si verifica un deficit fisico e mentale che influisce sulla produttività professionale e sulla capacità di godersi e rilassarsi durante le vacanze.
Gli integratori aiutano a superare il disallineamento orario e contribuiscono a mantenere l’energia durante il giorno, facilitando così il recupero naturale del ritmo del sonno
Integratori per il Jet Lag
Gli integratori aiutano a superare il disallineamento orario che si verifica durante i viaggi e permettono di adattare il corpo più facilmente al nuovo fuso orario.
Melatonina
Cos’è?
La melatonina è un composto prodotto nel cervello dalla ghiandola pineale che agisce come neurotrasmettitore ed è strettamente legata al ritmo circadiano e alla regolazione del sonno. Studi clinici hanno dimostrato un legame stretto tra il rilascio di melatonina e l’inizio del sonno. Per questo motivo, gli integratori che contengono questo composto favoriscono l’adattamento dell’orologio interno del corpo a una nuova zona oraria.
Come funziona?
Gli integratori di melatonina sono usati principalmente per normalizzare il sonno irregolare, regolare il ciclo sonno-veglia e migliorare la qualità del sonno. Sono consigliati soprattutto ai viaggiatori con voli che attraversano più di cinque zone orarie.
Proprietà
- Aiutano a regolare il bioritmo del sonno
- Favoriscono l’adattamento ai fusi orari e ai cambi di orario
- Migliorano la qualità del sonno e riducono l’insonnia
- Migliorano la qualità del sonno in alcuni casi di insonnia legata alla depressione
- Regolano il ciclo sonno-veglia in persone con narcolessia
Si consiglia di assumere circa 30 min prima di andare a dormire, con una dose raccomandata tra 1-3 mg
5-HTP
Cos’è?
Il composto 5-idrossitriptofano (5-HTP) è un composto preparato a partire dall’amminoacido triptofano. È un precursore degli ormoni serotonina e melatonina, responsabili della regolazione del ritmo del sonno.
Come funziona?
Sebbene l’amminoacido 5-HTP non abbia un collegamento diretto con il ritmo circadiano, è stato dimostrato che migliora il ciclo sonno-veglia e riduce la sonnolenza. Questo effetto si verifica grazie a un cambiamento della temperatura cerebrale che precede il momento del sonno.
Proprietà
- Migliora la qualità del sonno
- Riduce ansia e panico
- Fornisce equilibrio e serenità
La dose varia tra 200-500 mg al giorno, divisa in due assunzioni
Triptofano
Cos’è?
L-L-triptofano è un amminoacido naturale che aumenta i livelli di serotonina e melatonina nel cervello. Questi neurotrasmettitori aiutano a dormire meglio.
Come funziona?
Per questo motivo, assumendo L-triptofano i bioritmi si adattano a un nuovo ciclo, riducendo l’affaticamento diurno e migliorando il sonno notturno. Potenzia la sintesi di serotonina, la principale sostanza legata alla sensazione di rilassamento e benessere.
Proprietà
- Favorisce un sonno di qualità
- Allevia il jet lag
- Riduce lo stress fisico e mentale
- Migliora il rendimento sportivo
La dose può variare tra 500-2000 mg, si consiglia di assumere con gli ultimi pasti della giornata
Espirulina
Cos’è?
L’spirulina è un’alga blu-verde proveniente dai laghi dell’Africa e dell’America Centrale. Contiene nutrienti importanti, come vitamine, acidi grassi essenziali ed elementi traccia, quali potassio, magnesio e calcio. Inoltre, è ricca di proteine e contiene gli otto amminoacidi essenziali.
Come funziona?
L’spirulina è molto nutriente, fornisce energia e resistenza e favorisce il benessere generale. In uno studio clinico recente è stato dimostrato che gli integratori di spirulina aiutano a ridurre la stanchezza fisica e mentale. Per questo motivo, l’spirulina contribuisce a ridurre l’affaticamento legato al jet lag.
Proprietà
- Allevia la fatica
- Fornisce energia e vitalità
- Stimola corpo e mente
Si può acquistare in formato capsula vegetale o in polvere. Nel secondo caso, si può mescolare a frullati o succhi naturali. La dose può variare tra 1-5 g al giorno, da assumere in qualsiasi momento
Guaranà
Cos’è?
Il guaranà (Paullinia cupana) è una pianta rampicante originaria del Brasile. Cresce principalmente nel bacino dell’Amazzonia ed è tradizionalmente usata come potente stimolante e antiossidante. Il guaranà contiene caffeina naturale e altri fitonutrienti che riducono la fatica e hanno effetto stimolante.
Come funziona?
Gli estratti di guaranà contengono quattro volte più caffeina dei chicchi di caffè. Inoltre, studi clinici hanno dimostrato che il guaranà contiene altri ingredienti molto più stimolanti della caffeina. Gli integratori di guaranà rilasciano energia in modo graduale, risultando molto efficaci per contrastare il jet lag. Il guaranà non altera il bioritmo, ma stimola l’organismo durante il giorno, permettendo di dormire meglio la notte.
Proprietà
- Stimolante naturale, molto più efficace della caffeina
- Possiede effetti psicoattivi intensi
- Non altera le capacità cognitive né la memoria
- Riduce la fatica
- Aumenta lo stato di vigilanza
- Aumenta il rendimento fisico
Si consiglia di assumere tra 200-800 mg al giorno, preferibilmente all’inizio della giornata per mantenersi attivi
Chi può beneficiare dell’assunzione di Integratori per Combattere il Jet Lag?
- I viaggiatori che effettuano voli a lunga distanza
- Le persone che viaggiano per affari
- Gli sportivi e atleti che partecipano abitualmente a competizioni internazionali
- I turisti che viaggiano verso destinazioni internazionali
Situazione che è spesso “tipica” in qualsiasi terminal…
Controindicazioni degli Integratori per il Jet Lag
In particolare, non si consiglia di combinare sedativi con gli integratori, poiché ciò potrebbe causare sonnolenza grave.
Gli integratori favoriscono il sonno e possono interferire se assunti con farmaci
D’altra parte, il consumo di stimolanti come caffeina e tabacco può ridurre gli effetti degli integratori
Come Combattere il Jet Lag
Prima di arrivare a destinazione…
- Iniziare a viaggiare di notte e arrivare a destinazione di notte può essere difficile da superare. Se è previsto l’atterraggio nel pomeriggio, si consiglia di dormire il meno possibile durante il volo, facilitando così il sonno all’arrivo
- Se trascorri del tempo in un paese lontano, puoi abituarti a mantenere il ritmo del paese d’origine. Tuttavia, questo è possibile solo se hai appuntamenti di lavoro frequenti che ti fanno viaggiare.
- Un trucco per adattarsi meglio e gradualmente al luogo di destinazione consiste nel impostare l’orologio durante il volo sull’ora del paese di destinazione, aiutando a prepararsi mentalmente al nuovo fuso orario.
Si consiglia di assumere molti liquidi prima del volo, oltre a seguire una dieta facilmente digeribile
All’arrivo a destinazione…
- Camminare all’aria aperta una volta arrivati aiuta il corpo ad adattarsi meglio al cambiamento
- All’arrivo, il viaggiatore deve evitare di prendere compresse per dormire, poiché alterano ulteriormente il ciclo sonno-veglia
- Si deve evitare il consumo di alcol e l’abuso di caffeina
- Per facilitare il sonno durante il giorno, si consiglia di proteggere gli occhi con una mascherina per dormire
Consigli generali durante un volo prolungato
- Astensione dal consumo di bevande alcoliche e/o caffè poiché aumentano la perdita di liquidi, ma è importante mantenere una continua idratazione (bottiglia d’acqua).
- Programmare esercizi di stretching per evitare l’indolenzimento muscolare.
- Prevenire il mangiare per noia: pianificare attività durante il viaggio (letture, giochi, musica…)
Fonti
- WRIGHT, JE et al., “Effects of travel across time zones (jet lag) on exercise capacity and performance”, Aviation, Space, and environmental Medicine, 54, 1983, pp. 132-137.
- PICKETT, G. F., e MORRIS, A. F., “Effects of acute sleep and foot deprivation on total body response time and cardiovascular performance”, Journal 01 Sports Medicine and Physical Fitness, 15, 1975, pp. 49-53.
- HILL, DW; HILL, CM; FIELDS, KL; SMITH, JC, “Effets du decalage horaire sur les facteurs reliees a la performance sportive”. Canadian Journal of Applied Physiology 1993: Vol. 18 Issue 1. p. 91-103
- Samuels, CH. “Jet Lag and Travel Fatigue: A Comprehensive Management Plan for Sport Medicine Physicians and High-Performance Support Teams”. Clinical Journal of Sport Medicine May2012, Vol. 22 Issue 3, p268.
- Schobersberger, W; Schobersberger, B, “The Traveling Athlete: from Jet Leg to Jet Lag”. Current Sports Medicine Reports (Lippincott Williams & Wilkins) Sep/Oct2012, Vol. 11 Issue 5, p222.
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