I bambini e gli adolescenti possono assumere creatina?

Carlos Sánchez 11 min. di lettura Creatina Lascia un commento

La creatina, composta da aminoacidi essenziali e non essenziali (arginina, metionina e glicina), è ampiamente utilizzata come integratore. Si trova principalmente nel muscolo scheletrico e può essere ottenuta da fonti animali attraverso la dieta.

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L’integrazione di creatina svolge un ruolo importante nei processi fisiologici e ha dimostrato di essere sicura ed efficace. Sebbene sia stata inizialmente studiata in atleti adulti, è stata dimostrata l’esistenza di benefici cognitivi e terapeutici che potrebbero essere applicabili a diversi gruppi di popolazione.

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La creatina è utile per lo sviluppo della forza in attività ad alta intensità e di breve durata come il bodybuilding, il sollevamento pesi e gli sport di squadra (baseball, hockey, basket, calcio, rugby).‌

Alcuni benefici ergogenici della creatina sono:

Aumento delle prestazioni negli sprint singoli e ripetuti.
Aumento del lavoro svolto durante le serie di contrazioni muscolari a sforzo massimo.‌
Maggiore aumento della massa muscolare e adattamento della forza.‌
‌Miglioramento della sintesi del glicogeno.
‌Aumento della soglia anaerobica.‌
Possibile miglioramento della capacità aerobica grazie all’aumento del trasporto di ATP dai mitocondri⁷.
‌Aumento della capacità di lavoro.
Aumento dei trasportatori GLUT⁴(Op ‘t Eijnde B.et.al 2001).
‌‌Miglioramento del recupero post-esercizio.‌
Aumento della tolleranza all’allenamento.

Indice

1 Studi di intervento della creatina in bambini e adolescenti
2 La creatina è quindi sicura per i bambini e gli adolescenti?
3 Che dose assumere, come e quando?
4 Quale creatina scegliere?
5 Conclusioni
6 Fonti bibliografiche

Studi di intervento della creatina in bambini e adolescenti

Nella ricerca sulla nutrizione sportiva, sono stati condotti studi di intervento per esaminare gli effetti della creatina nei bambini e negli adolescenti, con l’obiettivo di comprendere meglio il suo impatto su questa popolazione. Divideremo le analisi in due categorie: in ambito sportivo e non sportivo.

In ambito sportivo

In ambito sportivo, ci sono stati studi che hanno dimostrato i benefici dell’integrazione di creatina nei gruppi più giovani.

Ad esempio, in un recente studio su giocatori di basket U16, sono stati osservati miglioramenti nella qualità della potenza e nei punti segnati per minuto di gioco dopo otto settimane di integrazione di creatina monoidrato.

Questi risultati supportano le raccomandazioni dell’ISSN e suggeriscono che la creatina può essere un’alternativa sicura per migliorare le prestazioni. La creatina si è dimostrata efficace anche nelle donne: uno studio condotto su nuotatrici junior ha evidenziato un aumento della potenza, della forza di trazione e del coefficiente idrodinamico dopo tre settimane di integrazione.

Al di fuori dell’ambito sportivo

La creatina non ha applicazioni solo in ambito sportivo, ma anche in ambito clinico. È stato osservato che l’integrazione di creatina può apportare benefici a pazienti con patologie a carico del sistema muscolo-scheletrico, cardiopolmonare e nervoso, migliorando la funzione fisica, le prestazioni, la debolezza e l’atrofia muscolare.

È stata confermata l’efficacia dell’integrazione di creatina nei casi di sindromi da carenza di creatina, dove sono stati osservati miglioramenti significativi nel ripristino dei normali livelli di creatina nell’organismo.

Questi studi clinici hanno rivelato miglioramenti nello sviluppo, nella coordinazione del linguaggio e nel tono muscolare in pazienti con ritardi nella crescita e nello sviluppo. La sicurezza dell’integrazione di creatina è stata studiata e non è stato riscontrato alcun indizio di effetti avversi, compresi quelli renali.

La creatina è quindi sicura per i bambini e gli adolescenti?

L’organizzazione che ha assunto la posizione più forte è senza dubbio la Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) che, in una revisione del 2007 pubblicata sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, ha affermato che l’integrazione nei giovani atleti è accettabile se vengono seguite precauzioni e supervisione adeguate.¹

Successivamente, una revisione² pubblicata su Frontiers in Nutrition nel 2018 l’ISSN ha preso in considerazione l’uso della creatina nei giovani, segnalando nella maggior parte dei casi l’assenza di disturbi gastrointestinali o di alterazioni dei marcatori ematici. Pertanto, hanno indicato che:

La visione cauta nell’estrapolare la mancanza di studi alla non sicurezza dell’integrazione nei giovani.‌
Che la maggior parte delle avvertenze sull’uso della creatina nella popolazione adolescente può essere motivata più da questioni legali di precauzione che da prove scientifiche.^2‌

Il crescente interesse per gli integratori che migliorano le prestazioni [CS¹] ha portato a un aumento del loro uso in età giovanile in ambito sportivo.‌‌

Sono stati condotti diversi studi per avere un quadro reale dell’uso di integratori sportivi, tra cui uno studio trasversale condotto dal National Health Interview Survey (NHIS) nel 2007, che ha preso in esame 9 417 atleti di età compresa tra i 10 e i 18 anni e ha riscontrato una prevalenza del 34,1% di uso di creatina.^{15-16-20-21‌}

McGuine, T. A., Sullivan, J. C., & Bernhardt, D. A. (2002).

Tuttavia, nonostante le controversie, una raccomandazione che sembra essere comune alle diverse organizzazioni è quella di seguire una dieta sana e un regolare esercizio fisico prima di prendere in considerazione l’integrazione di creatina o di qualsiasi altro integratore.

Sulla base dello studio condotto da Harmon e colleghi nel 2021, è stata elaborata la tabella seguente sui possibili usi della creatina.

EFFETTO DELL’INTEGRAZIONE CON CREATINA
EFFETTI PIÙ STUDIATI	POSSIBILI EFFETTI
Aumento delle prestazioni e recupero dell’esercizio	Infortuni acuti
	Immobilizzazioni
	BroncoPneumopatia Cronica Ostruttiva o BPCO
Lesione midollare	Insufficienza cardiaca
Sindrome da deficit di creatina (CDS)	Cistopatie mitocondriali
Artriti	Malattia di Charcot-Marie-Tooth
Distrofia muscolare	Malattia di Charcot-Marie-Tooth

Che dose assumere, come e quando?

La creatina è stata ampiamente studiata negli adulti ed è considerata sicura. Tuttavia, nei bambini e negli adolescenti sono necessari ulteriori studi a causa delle possibili differenze metaboliche.
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Si raccomandano dosi più moderate di 3 grammi al giorno o una dose equivalente di 0,05 grammi per chilogrammo di peso corporeo. L’integrazione di creatina può aumentare il contenuto totale di creatina e le riserve di fosfocreatina, ma deve essere combinata con l’allenamento fisico per migliorare le prestazioni atletiche.

Non ci sono prove certe sul momento ottimale per assumerla, ma può essere consigliabile dopo l’allenamento per il suo ruolo nella ricostituzione del glicogeno.‌

In generale, non vi è alcun beneficio aggiuntivo da una fase di carico, e dosi più basse evitano potenziali problemi gastrici.

Quale creatina scegliere?

La creatina si trova in diverse forme chimiche (cloridrato di creatina, gluconato di creatina, fosfato di creatina…), ma la forma più diffusa e accessibile è attualmente la creatina monoidrato.

Quando si sceglie la creatina, si raccomanda di privilegiare le fonti garantite prive di impurità e la Creatina Monoidrato della nostra serie Raw è una scelta eccellente. Ideale da combinare con altri prodotti o da miscelare nel frullato post-allenamento, grazie al gusto neutro e alla solubilità dovuta alla dimensione delle particelle di 200Mesh.

Conclusioni

Sempre più giovani atleti cercano di migliorare le proprie prestazioni atletiche ricorrendo a integratori e sostanze ergogeniche. Negli adulti, la creatina è considerata sicura in base agli studi scientifici.

Sebbene nei gruppi più giovani non vi siano prove di problemi associati all’integrazione di creatina, studi condotti su giovani atleti e bambini/adolescenti con determinate condizioni mediche hanno riportato benefici clinici e di performance.

In sintesi, non vi sono indicazioni di effetti negativi dell’integrazione di creatina se si seguono le dosi e gli usi raccomandati. Pertanto, potrebbe far parte di uno stile di vita sano insieme all’attività fisica e a una buona alimentazione.

Fonti bibliografiche

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