Dieta Pescetariana: scopri i benefici e i consigli

Nell’ultimo decennio, la dieta vegetariana e tutte le sue varianti sono diventate popolari alla luce dell’evidente sfruttamento agroalimentare che ha rappresentato un deterioramento significativo della diversità ambientale, insieme alla recente pubblicazione di studi scientifici che mostrano che la riduzione del consumo della carne è associata a benefici diretti e immediati per la salute.

Come funziona la dieta pescetariana?

Immagina una persona vegana, vegetariana rigida, la cui alimentazione si basa esclusivamente su vegetali: frutta, verdura, semi e cereali.

Quando una persona vegetariana si permette di assumere uova, ritenendo che l’impatto ambientale della loro produzione sia accettabile, o che la qualità di vita degli animali destinati a deporre le uova sia in linea con i propri standard morali, si considera “ovo-vegetariana”.

Se avviene lo stesso con il latte, si tratta di una dieta “latto-vegetariana”, o “latto-ovo-vegetariana” se permette anche il consumo di uova.

Una dieta “pescetariana” è realmente una dieta “latto-ovo-vegetariana” che permette anche il consumo di pesce, frutti di mare e crostacei, dato che l’impatto sull’ambiente, in generale, è molto inferiore a quello del consumo di carne. In molte occasioni, i pesci assunti nell’alimentazione umana non sono pesci da allevamento, bensì di pesca selvaggia, il che suppone che la qualità di vita dell’animale non sia stata condizionata dal suo fato, il che è positivo per l’etica vegetariana.

La dieta pescetariana permette di assumere: frutta, verdura, cereali, semi, legumi, frutti a guscio, uova (normalmente), latticini (normalmente), pesce, frutti di mare e crostacei.

Vantaggi della dieta pescetariana per la salute

La dieta pescetariana è una delle migliori approssimazioni alla dieta vegetariana, dato che beneficia degli effetti positivi dell’eliminazione del consumo di carne, senza dover restringere tanto le opzioni alimentari come con una dieta vegana.

Ottenimento dei nutrienti

La dieta pescetariana permette di ottenere, praticamente senza speciali sforzi, tutti i nutrienti essenziali della dieta umana.

Uno dei principali problemi delle diete vegetariane è l’ottenimento della vitamina B12, una vitamina presente specialmente nelle carni, ma anche, benché dimenticato, nel pesce. Le specie con più contenuto di vitamina B12 sono i frutti di mare in generale: come le cozze e le vongole, nonché i pesci azzurri come il salmone e il tonno, e ovviamente, i cereali fortificati ai quali viene aggiunta industrialmente la vitamina.

Un altro problema frequente delle diete vegane è che garantire un apporto di proteine adatto risulta complicato.

Controllo di peso

La dieta pescetariana è un’opzione molto adatta alla gestione del peso corporeo, dato che le carni, specialmente le carni rosse più grasse, hanno un apporto calorico significativo nella dieta occidentale.

Eliminarlo astenendosi dal consumo di carne è una strategia perfetta per ridurre il consumo calorico totale giornaliero, senza presentare una carenza dei nutrienti della carne grazie all’apporto del pesce e i derivati animali come le uova o i latticini.

La maggior parte dei pesci è meno calorica rispetto alle carni abitualmente assunte nella dieta.

Inoltre, le razioni di pesce assunte sono in media più piccole rispetto a quelle di carne; pertanto non è solo inferiore l’assunzione calorica lorda, bensì anche il consumo netto.

Ridurre il rischio di malattie

La carne è associata a malattie, questo è un dato di fatto.

Nonostante i molti benefici per la salute dati dalla carne, essa contiene composti che generano TMAO, una molecola associata all’aumento dell’adiposità centrale, vincolata direttamente con l’ aumento del rischio di malattie metaboliche di qualunque tipo.

Le carni hanno un contenuto molto elevato di acidi grassi saturi, il che è negativo, visto che gli acidi grassi saturi sono vincolati all’aumento del colesterolo del siero, il che causa l’apparizione di placca aterosclerotica, che influisce direttamente sull’aumento del rischio di incidenti cardiovascolari (infarti) e cerebrovascolari (ictus).

La riduzione del consumo della carne e, in modo più accentuato, la sua eliminazione riduce il colesterolo e il peso corporeo e aiuta a controllare malattie metaboliche come il diabete o l’ipertensione.

Gli studi più recenti mostrano che la carne è un alimento che, se non siamo vegani, non dovremmo per forza eliminare dalla nostra dieta, ma ridurla il più possibile è l’opzione più intelligente.

Come evitare la carenza di vitamine e minerali essenziali nella dieta?

I deficit nutrizionali sono un aspetto importante da considerare durante la transizione da una dieta onnivora a una dieta vegetariana, dato che il ferro, la vitamina B12, e il calcio sono nutrienti che, addirittura in un’alimentazione vegana ben pianificata, sono scarsi o direttamente non esistono.

Tuttavia, nella dieta pescetariana, tutti i nutrienti possono essere apportati in quantità adeguate. Pertanto, la raccomandazione è di mantenere un’assunzione varia di alimenti, apportando la maggior quantità di fonti di origine animale (senza carne) e vegetale possibile, assicurando così la sufficienza nutrizionale.

Se si segue una dieta pescetariana senza latticini, è possibile che il tuo consumo di calcio giornaliero venga influenzato negativamente e sia insufficiente.

Pertanto, sono disponibili integratori alimentari che servono per apportare alla dieta nutrienti che normalmente non sono presenti in quantità sufficienti a causa del regime alimentare della persona.

Il citrato di calcio è un’eccellente fonte di calcio ionico, il che a sua volta è indispensabile per il mantenimento delle ossa e della neurotrasmissione. Infatti, quando la transizione a una dieta vegetariana viene realizzata da donne in età di menopausa, il consumo di calcio deve ricevere un’attenzione speciale, dato che i bisogni aumentano e, così, il bisogno di includere un integratore alimentare di calcio di alta qualità alla dieta.

Il nutriente che può rappresentare un lieve inconveniente per quanto riguarda sufficienza nella dieta pescetariana è il ferro.

Questo elemento è fondamentalmente presente nella emoglobina della carne rossa e, salvo pesci come il salmone, la trota o il tonno che hanno un maggior contenuto di ferro, la dieta pescetariana è relativamente carente di ferro.

È possibile che le donne in età mestruale siano la popolazione più esposta ai deficit di ferro, se servono una dieta pescetariana. Per loro, e per tutti coloro che hanno bisogno di un apporto addizionale di ferro, HSN mette a disposizione integratori alimentari di ferro con la maggiore qualità del mercato, adatti alle diete vegetariane rigide, che garantiscono l’apporto giornaliero di ferro affinché non ti manchi nulla.

Un’altra opzione per la quale optano molte persone che passano a una dieta vegetariana o pescetariana è includere un multivitaminico a spettro completo nella dieta, come Evovits Plus, e così garantire che non manchi alcun nutriente importante.

Qual è la differenza fra una dieta pescetariana e una dieta vegetariana?

Abbiamo già indicato all’inizio qual è la differenza fra una dieta pescetariana e una dieta vegetariana.

La seguente immagine mostra i diversi gradi di vegetarianismo esistenti, e gli alimenti proibiti in ciascuno:

Quali alimenti possono essere assunti in una dieta pescetariana?

La dieta pescetariana è semplice: permette di assumere qualunque tipo di alimento che non sia carne.

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