Quando è meglio assumere la proteine, prima o dopo l’allenamento?

Melanie Ramos 7 min. di lettura Proteine Lascia un commento

Impara quando è ottimale assumere i tuoi frullati proteici: prima o dopo l’allenamento. Potenzia le tue prestazioni con i migliori consigli!

PRIMA DELL’ALLENAMENTO	DOPO L’ALLENAMENTO
Fornisce energia in modo sostenuto per l’esercizio.	Favorisce la riparazione e la crescita muscolare.
Riduce la degradazione muscolare durante l’allenamento.	Accelera il recupero dopo lo sforzo fisico.
Migliora le prestazioni e la resistenza.	Ripristina i livelli di energia del corpo.
Prepara il corpo per una sintesi proteica efficiente.	Riduce il dolore muscolare post-allenamento.
Ideale per allenamenti intensi e prolungati.	Essenziale dopo esercizi di forza o resistenza.

Ricorda che l’alimentazione è un pilastro fondamentale nell’equazione del progresso e del benessere; quindi, in questa tabella puoi esaminare le differenze tra bere il frullato prima o dopo l’esercizio.

Indice

1 Frullati proteici pre-allenamento
2 Frullati proteici dopo l’allenamento
3 In quali casi è raccomandato assumere le proteine durante l’allenamento?
4 Considerazioni da tenere a mente
5 Quali sono i migliori integratori proteici per i tuoi frullati?
6 Conclusioni

Frullati proteici pre-allenamento

Bere un frullato proteico prima dell’allenamento può avere diversi effetti e benefici che possono contribuire a migliorare le prestazioni e i risultati dell’allenamento, a seconda degli obiettivi e delle esigenze individuali.

Aumento dell’energia: i carboidrati e le proteine contenuti in un frullato possono costituire una fonte di energia per l’allenamento.
Miglioramento delle prestazioni: il consumo di proteine prima dell’esercizio fisico può contribuire a migliorare le prestazioni, soprattutto negli allenamenti di resistenza o ad alta intensità. Gli aminoacidi delle proteine possono essere utilizzati come carburante durante l’esercizio fisico, il che può ritardare l’affaticamento e migliorare le prestazioni.
Catabolismo: gli aminoacidi presenti nelle proteine possono aiutare a prevenire la disgregazione muscolare e contribuire quindi a mantenere la massa muscolare.
Riduzione del dolore muscolare: alcuni ritengono che il consumo di proteine prima dell’esercizio aiuti a ridurre l’indolenzimento muscolare post-allenamento, noto come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS).
Reintegrazione del glicogeno: se si pratica un intenso allenamento di resistenza, la combinazione di proteine e carboidrati in un frullato può aiutare a ricostituire le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato, che sono importanti per le prestazioni future.
Facilità di digestione: i frullati proteici sono spesso facili da digerire, il che può essere vantaggioso se non si desidera un pasto completo prima dell’allenamento.

Come assumere le proteine prima dell’allenamento?

La quantità di proteine da assumere prima dell’allenamento può variare a seconda delle esigenze e degli obiettivi individuali.

In generale, una dose di 20-40 grammi di proteine è solitamente adeguata.

È importante provare diverse opzioni per determinare quella che funziona meglio per te in termini di digeribilità, energia e sazietà.

Considera anche i tuoi obiettivi specifici, il tipo di allenamento che farai e la tua massa magra, in quanto ciò può influenzare la scelta dell’alimento, della quantità, del dosaggio o del tipo di frullato proteico.

Frullati proteici dopo l’allenamento

Oltre a tutti i benefici sopra citati, possiamo evidenziare che:

L’assunzione di proteine dopo l’esercizio fisico può stimolare la sintesi proteica muscolare, il che significa che il corpo costruisce e ripara il tessuto muscolare in modo più efficiente.
Sono facili da preparare e assumere, il che le rende un’opzione pratica per ottenere i nutrienti essenziali dopo l’allenamento.

Come assumere le proteine dopo l’allenamento?

Per sapere come assumere proteine dopo l’allenamento, ricordiamo che un frullato di proteine in polvere è uno dei modi più popolari e convenienti per assumere proteine dopo l’allenamento.

In generale, una porzione di proteine in polvere fornisce circa 20-40g di proteine.

È possibile mescolare una dose di proteine in polvere con acqua, latte o una bevanda vegetale.

La maggior parte delle persone opta per le proteine del siero di latte o della caseina, in quanto sono fonti proteiche di alta qualità e si digeriscono rapidamente.

In quali casi è raccomandato assumere le proteine durante l’allenamento?

Nella maggior parte dei casi, non è consigliabile consumare proteine durante l’allenamento. L’alimentazione durante l’allenamento tende a concentrarsi sull’idratazione e sul rifornimento di carboidrati ed elettroliti, piuttosto che sulle proteine.

Tuttavia, ci sono situazioni specifiche nelle quali può essere opportuno consumare proteine durante l’allenamento:

Allenamento di resistenza e di lunga durata, come una maratona, una lunga gara ciclistica o una camminata prolungata.
Allenamenti molto lunghi e ad alta intensità, come il CrossFit per ore.

Se stai valutando l’assunzione di proteine durante l’allenamento, soprattutto in situazioni che richiedono molta energia, è consigliabile rivolgersi a un nutrizionista sportivo o a un professionista della salute che possa fornire indicazioni specifiche in base alle esigenze e agli obiettivi individuali.

Considerazioni da tenere a mente

Bere frullati proteici può essere un ottimo modo per aumentare l’apporto proteico nella dieta in modo da renderla equilibrata. Tuttavia, ci sono alcune considerazioni importanti da tenere a mente:

Definire se l’obiettivo è aumentare la massa muscolare, perdere peso, aumentare l’apporto proteico… poiché la quantità e il tipo di proteine necessarie possono variare.
Tipo di proteine: esistono diversi tipi di proteine in polvere, come le proteine del siero di latte, le proteine isolate o whey, la caseina, le proteine di soia, le proteine di pisello, le proteine di riso, ad esempio. Ogni tipo ha caratteristiche e velocità di assorbimento proprie. Scegli il prodotto più adatto alle tue esigenze e alle tue preferenze.
Qualità del prodotto: opta per prodotti di qualità, preferibilmente di marche affidabili e rinomate. Leggi le etichette o le analisi di produzione per assicurarti che non contengano ingredienti indesiderati, come zuccheri aggiunti, edulcoranti artificiali o additivi inutili, e controlla che l’interno corrisponda all’etichetta nutrizionale.
Dose adatta: segui le raccomandazioni di dosaggio riportate sulla confezione o, meglio ancora, consulta un professionista per determinare la quantità quotidiana di proteine di cui hai bisogno. In genere, sono consigliati circa 20-40 grammi di proteine per frullato, ma questo valore può variare a seconda degli obiettivi e delle esigenze individuali.
Controlla il consumo totale: assicurati di non superare il fabbisogno totale giornaliero, perché un apporto eccessivo può mettere a dura prova l’organismo, aggiungere calorie non necessarie e persino provocare fastidi intestinali come i gas.

Ecco alcune opzioni di proteine che puoi acquistare sul nostro sito.

Quali sono i migliori integratori proteici per i tuoi frullati?

Evohydro: frullato proteico da assumere prima dell’allenamento

Evopept: frullato proteico da assumere durante l’allenamento

Evopro: frullato proteico da assumere dopo l’allenamento

Conclusioni

L’assunzione di frullati di proteine prima o dopo l’allenamento dipende dagli obiettivi personali e dalla pianificazione dei pasti.

Dipende se l’obiettivo è aumentare l’energia e le prestazioni durante l’allenamento, se si vuole mantenere l’equilibrio dei nutrienti e fornire gli aminoacidi essenziali per i muscoli durante l’esercizio o prevenire la disgregazione muscolare (catabolismo) durante un esercizio prolungato o intenso, se l’obiettivo è il recupero e la crescita muscolare, ecc.

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