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Per te, abbiamo selezionato con grande cura una varietà di alimenti ricchi di vitamina D, e siamo felici di condividere con te alcuni che, senza dubbio, ti sorprenderanno. È vero: potresti pensare che la principale fonte di vitamina D sia il sole e non qualcosa che puoi gustare.
E siamo d’accordo; quindi, dato che non è possibile “dare un morso” direttamente al sole, vogliamo offrirti una lista di alternative alimentari che ti forniranno questo nutriente essenziale e che meritano davvero un posto d’onore nella tua alimentazione. Prepara la tavola, perché qui sotto trovi una selezione di alimenti ricchi di vitamina D.
| Alimento | Vitamina D (µg/100 g) | Benefici aggiuntivi |
|---|---|---|
| Olio di fegato di merluzzo | 250.0 | Ricco di omega-3, benefico per il cuore |
| Salmone affumicato | 17.65 | Proteine e omega-3 |
| Trota | 18.97 | Fonte di acidi grassi omega-3 |
| Salmone | 16.76 | Alto contenuto di proteine e acidi grassi omega-3 |
| Sardine in scatola | 13.24 | Buona fonte di omega-3 e calcio |
| Sgombro | 10.0 | Omega-3 per la salute cardiovascolare |
| Margarina arricchita | 10.71 | Grassi insaturi |
| Ostriche | 9.41 | Zinco per il sistema immunitario |
| Champignon | 10.0 | Fonte di fibre e antiossidanti |
| Tonno in scatola | 6.71 | Ricco di proteine e selenio |
| Aringa | 6.35 | Omega-3 e vitamina B12 |
| Shiitake | 3.9 | Fibre e proteine |
| Cereali arricchiti | 3.33 | Fibre per la salute digestiva |
| Uova | 2.2 | Fonte di proteine e colina |
| Tofu arricchito | 2.5 | Proteine vegetali e calcio |
| Latte arricchito | 1.27 | Fonte di calcio e proteine |
| Fegato di manzo | 1.24 | Ricco di ferro e vitamina A |
| Yogurt arricchito | 1.47 | Probiotici per la salute digestiva |
| Succo d’arancia arricchito | 1.05 | Ricco di vitamina C e antiossidanti |
| Latte di soia arricchito | 1.05 | Proteine vegetali e vitamina B12 |
| Latte di mandorla arricchito | 1.05 | Calcio e vitamina E |
| Ricotta | 0.51 | Proteine e calcio |
| Foie gras | 0.3 | Vitamina E e magnesio |
| Spinaci | 0.2 | Ferro e vitamine A, C, K |
| Kale (cavolo riccio) | 0.1 | Vitamine C, A, K e fibre |
Questa tabella offre una panoramica completa delle fonti più ricche di vitamina D, mettendo in evidenza alimenti meno conosciuti insieme ad altri più comuni, tutti utili per sostenere salute e benessere.
Indice
Come inserire questi alimenti per coprire il fabbisogno di vitamina D?
Il modo più semplice è includere alcune delle fonti presenti nella tabella e aggiungerle alla tua alimentazione quotidiana sotto forma di ricette.
- Ti piace il pesce? Allora sei fortunato. Il mare offre vitamina D in abbondanza grazie ad alimenti come sgombro, salmone rosso o sardine.
- Alcune specie di funghi commestibili, come gli shiitake, i champignon o i funghi Portobello, contengono quantità elevate di questa vitamina. La apportano sotto forma di ergosterolo, una sostanza che può trasformarsi in vitamina D dopo l’esposizione al sole.
- L’uovo la contiene nel tuorlo: un solo uovo apporta circa un quinto dell’assunzione giornaliera raccomandata.
- Alcuni frutti di mare come gamberi e mazzancolle, così come alcuni molluschi bivalvi come le ostriche, senza esaurire la lista, si distinguono per l’elevata concentrazione di questo nutriente essenziale.
Qual è la quantità giornaliera raccomandata di vitamina D?
La quantità giornaliera raccomandata di vitamina D varia in base all’età, al sesso e ad alcune condizioni di salute, come gravidanza o allattamento. Secondo l’Institute of Medicine (IOM) degli Stati Uniti, le raccomandazioni generali sono:
- Neonati da 0 a 12 mesi: 400 IU (10 µg) al giorno.
- Bambini, adolescenti e adulti fino a 70 anni: 600 IU (15 µg) al giorno.
- Adulti oltre i 70 anni: 800 IU (20 µg) al giorno.
- Donne in gravidanza o in allattamento: 600 IU (15 µg) al giorno.
Come mantenere i livelli di vitamina D se vivi in luoghi con poca luce solare?
Considera che la sua carenza è un problema più comune di quanto sembri e che, anche con un’alimentazione equilibrata, può capitare di averne livelli bassi. Oggi, infatti, la maggior parte dei lavori si svolge al chiuso; quindi, tra uffici, turni notturni o semplicemente durante l’inverno, spesso è difficile esporsi al sole quanto basta.
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