Tecnica corretta per fare flessioni con HSN

Javier Colomer 8 min. di lettura Petto Lascia un commento

Immagina di fare flessioni, ma invece di sentire quel bruciore soddisfacente al petto, avverti una fitta alla spalla o un dolore nella parte bassa della schiena. È capitato a tutti noi.

Le flessioni sembrano semplici, ma eseguirle bene è un’arte. Non si tratta solo di salire e scendere, ma di come lo fai.

In questa guida ti accompagno passo passo per dominare la tecnica senza rischi, fin dal primo istante. Perché una flessione ben fatta non solo previene infortuni, ma trasforma la tua forza e ti aiuta a ottenere i migliori risultati. Prendi nota:

Posizionati a pancia in giù, con le mani all’altezza del petto, leggermente più larghe delle spalle. Mantieni le punte dei piedi appoggiate.
Contrai addome e glutei, mantenendo il bacino allineato con spalle e talloni.
Scendi in modo controllato, piegando i gomiti verso dietro e avvicinando il petto al pavimento. Mantieni la schiena dritta e la testa in posizione neutra, senza tensioni.
Risalì con forza spingendo il pavimento con i gomiti estesi senza bloccarli. È molto importante mantenere il core attivo in ogni momento.

Indice

1 Tabella di serie e ripetizioni
2 13 Varianti di flessioni per tutti i livelli
3 Errori comuni nelle flessioni e come risolverli
4 Benefici delle flessioni per il corpo

Tabella di serie e ripetizioni

Livello	Serie	Ripetizioni	Difficoltà
Principiante	3	5-8	Flessioni contro il muro o appoggiando le ginocchia
Intermedio	4	10-15	Flessione standard
Avanzato	4-5	15-25	Varianti

13 Varianti di flessioni per tutti i livelli

1 Flessioni con presa larga

La variante più classica, che lavora soprattutto sul pettorale.
Usiamo una presa più larga della larghezza delle spalle.
Portiamo il petto a toccare il pavimento.

2 Flessioni lato a lato

Alziamo un po’ il livello.
Posizioniamo le mani con una separazione maggiore rispetto al tipo precedente.
Durante la flessione spostiamo il peso verso un lato (mantieni il core in tensione).

3 Flessioni plank

Continuiamo con un “combo”.
Partiamo con le mani alla larghezza delle spalle, braccia distese.
Flettiamo un braccio per volta, arrivando alla posizione finale simile a quella del “plank”.

4 Flessioni a pike

Colpiscono soprattutto il deltoide.
Ci posizioniamo sulle punte, con il bacino sollevato, ginocchia semiflesse e mani leggermente davanti alla testa.
Sentiremo la tensione sulle spalle mentre flettiamo avvicinando la testa al pavimento (toccare delicatamente).

5 Flessioni diamante

Posizioniamo le mani formando un triangolo.
Durante la flessione cerchiamo di portare il petto al centro di questa forma.
È un esercizio che lavora principalmente sul tricipite.

6 Flessioni indiane

Adesso con ritmo!
Partiamo con il bacino sollevato, sulle punte e braccia distese sopra la testa.
Un consiglio: mentre scendi immagina di dover passare il corpo sotto una corda immaginaria senza toccarla con nessuna parte.

7 Flessioni off-set

Per fare le flessioni con un braccio sollevato serve un supporto di una certa altezza (in base alla tua condizione), come per esempio una pila di dischi.
Posizioniamo una mano sulla parte elevata e l’altra a terra.
Eseguiamo la flessione da questa posizione, portando il petto a toccare il pavimento, sentendo più sforzo dal lato non sollevato.

8 Flessioni Spiderman

Imitiamo il passo del supereroe.
Partiamo con le braccia distese e sulle punte; mentre scendiamo tocchiamo il ginocchio con il gomito dello stesso lato.
Spoiler: il lavoro sull’addome sarà superiore!

9 Flessioni con sovraccarico

Mettiamo alla prova la nostra forza di spinta.
Con un po’ di abilità, posizioniamo un disco sulla schiena (o un compagno ci dà una mano).
Scendiamo fino a toccare il pavimento e spingiamo con forza nella fase concentrica.

10 Flessioni pliometriche

Facciamo una variante di potenza.
Posizioniamo i dischi e prepariamo dove metteremo le mani (non vogliamo sorprese!).
Partiamo con il corpo a terra per poi imprimere potenza e “saltare” con le mani atterrando sulla superficie elevata.

11 Flessioni Lalanne

Il top 3 delle flessioni più difficili.
Posizione iniziale: sdraiati completamente a terra con le braccia semiflesse sopra la testa e i palmi delle mani a contatto con il pavimento.
Contrai “al massimo” l’addome per staccare il corpo da terra. Così si muovono i serpenti!

12 Flessioni a 1 mano

Una delle mie preferite, con cui si può sperimentare un lavoro molto intenso sul tricipite in modo unilaterale.
Posiziona una mano a terra, leggermente di lato, con l’altra appoggiata sulla schiena o sulla gamba.
Adesso pensa di salire e contrai quel braccio (e ovviamente l’addome) e il gioco è fatto 😉 .

13 Flessioni Superman

Una delle migliori varianti che puoi fare, ma anche tra le più difficili.
Si tratta di saltare con tutto il corpo all’unisono, simulando il nostro caro Superman.
Il “trucco” è attivare il core nella fase iniziale (a contatto con il pavimento) per poi imprimere potenza esplosiva nella fase concentrica e “volare”.

Errori comuni nelle flessioni e come risolverli

Errore comune	Soluzione	Consiglio HSN
Schiena bassa arcuata	Attiva il core e i glutei. Riduci il range di movimento se serve.	Immagina di avere una tavola sulla schiena.
Gomiti troppo aperti	Mantieni i gomiti a 45° dal corpo. Usa uno specchio per controllare la postura corretta.	Le mani devono essere leggermente più larghe delle spalle.
Collo flesso	Guarda il pavimento, non davanti. Immagina una linea retta tra la sommità della testa e i talloni.	Rilassa il collo, evita di spingere la testa in avanti.
Movimento incompleto	Scendi fino a 5 cm dal pavimento. Se non riesci, fallo sulle ginocchia per aumentare la forza.	Dai priorità alla qualità rispetto alla quantità in ogni ripetizione.

Benefici delle flessioni per il corpo

Rinforzano più gruppi muscolari con pochissimo equipaggiamento.
Lavorano pettorali, tricipiti, spalle e core in un solo movimento.
Rafforzano schemi di spinta utili nelle attività quotidiane.
Aumentano la forza di polsi e spalle usando la tecnica giusta.
Si possono modificare facilmente per ogni livello di forza o limitazione fisica.

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