Quinoa, proprietà e ricette del superfood

La proiezione meteoritica della quinoa è iniziata quando è stata scelta come alimento fondamentale per gli astronauti della NASA e da allora era chiaro che la sua consacrazione come alimento base per gli sportivi era imminente. Nessun dubbio sul fatto che il consumo di questo ‘superfood’ sia consigliato anche al resto della popolazione ma… Dove sta il segreto delle sue virtù? Scopriamo la chiave del suo successo.

Cos’è la Quinoa?

La quinoa, o quinua, è uno di quegli alimenti di cui da un po’ di tempo a questa parte si sente parlare ovunque. Quella che analizzeremo è un piccolo seme che ha conquistato chi sceglie un’alimentazione naturale ed ecologica.

Frutto del caso? No, frutto di un eccezionale apporto di energia e fibra, equivalente a quello dei cereali integrali, di proteine vegetali molto complete e di una sorprendente quantità di minerali.

I suoi chicchi croccanti, di tonalità giallo chiaro, hanno un sapore delicato che qualcuno colloca a metà strada tra il riso e il cous cous. Ha il pregio di non stancare il palato e di ripulirlo da sapori più intensi. Una volta cotti, risultano sgranati e brillanti. A livello visivo, il suo germe a spirale conferisce una presenza originale che dona personalità a tantissime ricette.

È un cereale?

Esatto. Il seme di origine andina di cui parliamo è noto soprattutto per essere una straordinaria proteina vegetale con numerose proprietà salutari. Non a caso, la quinoa può vantare una maggiore quantità proteica rispetto a qualsiasi altro cereale, motivo per cui è considerata un pilastro fondamentale nelle diete vegane e vegetariane. Incredibile fonte di carboidrati, è molto ricca di proteine.

Il 2013 è stato l’Anno Internazionale della Quinoa, riconoscendola come una delle colture più importanti, per le sue grandi proprietà, i suoi molteplici usi e come potenziale alternativa per combattere la malnutrizione in diverse aree del pianeta.

Da dove viene?

La sua coltivazione risale ad almeno tremila anni fa, quasi sicuramente intorno al lago Titicaca, come alimento base per le culture indigene, fino all’arrivo dei conquistatori spagnoli.

Purtroppo, una volta che gli europei presero il controllo della situazione e nel tentativo di soggiogare i popoli indigeni, cercarono di eradicarla in tutti i modi. I campi vennero distrutti e la sua coltivazione proibita, con la minaccia di severe punizioni. Un comportamento deplorevole contro cui gli indigeni non poterono opporsi, assistendo alla sostituzione della quinoa con colture come patate, grano o mais.

Come si coltiva la Quinoa?

Pianta annuale della famiglia delle Chenopodiaceae, in quechua Kinúwa o kínua. Ne esistono varie specie, con foglie rombiche e piccoli fiori in grappoli. Le foglie tenere e i semi sono abbondanti e minuti: questa è la definizione della RAE per questo seme “quasi magico”.

Quella che si pensava fosse solo una moda passeggera ha mostrato delle vere qualità che giustificano perché dovresti includerla nella tua alimentazione quotidiana, così come è stata alimento fondamentale dei popoli andini per 5.000 anni e ora di milioni di persone nel mondo.

Geneticamente imparentata con ortaggi comuni come spinaci, barbabietole o bietole, per composizione chimica e nutrizionale e per utilizzo culinario, ha una stretta relazione con i cereali, motivo per cui è considerata un “pseudocereale”.

Il suo raccolto si basa su varietà che differiscono per il colore delle strutture, l’aspetto dell’infiorescenza, il valore nutrizionale e le esigenze in termini di clima e suolo. La coltivazione si concentra principalmente nel subcontinente sudamericano: i principali produttori mondiali sono Bolivia, Perù, Colombia, Argentina, Cile ed Ecuador.

Tipi di Quinoa

Se non le conosci ancora, ecco le tre varietà principali di quinoa in chicco. La più popolare è la quinoa bianca, anche la più commercializzata. Ma ciò non toglie merito alla quinoa rossa e a quella nera. Senza dimenticare che esistono anche altre varietà, come quella arancione o viola.

Le varietà di quinoa hanno leggere differenze in termini di proprietà nutritive, ognuna con il suo sapore e le sue texture caratteristiche.

Proprietà nutrizionali della Quinoa

Questa affermazione si basa sul fatto che le proprietà della quinoa raggiungono livelli tali che nessun altro cereale può competere. Anche se a prima vista può sembrare uno dei tanti, in realtà è un seme che contiene i 9 amminoacidi essenziali per la sintesi proteica.

Tabella comparativa dei macronutrienti per 100 g

A livello proteico, è super completa!

Quasi nessuna proteina è considerata completa, perché mancano alcuni amminoacidi essenziali o sono carenti rispetto ai bisogni del corpo.

L’amminoacido che solitamente manca è la lisina. Per questo motivo, si consiglia a vegani e vegetariani di combinare il consumo di riso, cereali e legumi per ottenere un profilo di amminoacidi completo.

Quelli contenuti nella quinoa hanno un ottimo valore biologico grazie alla presenza degli amminoacidi essenziali lisina e metionina, il primo carente nei cereali e il secondo nei legumi. Cosa significa? Che la quinoa può compensare le carenze provocate da entrambi i gruppi alimentari.

Basti sapere che il contenuto proteico della quinoa supera il 15%; il doppio rispetto al riso, ad esempio.

Tabella comparativa degli amminoacidi per 100 g

A livello di vitamine e minerali, è super ricca!

Nel contesto delle vitamine e dei minerali, la quinoa si distingue per la sua ricchezza in vitamine del gruppo B, in particolare tiamina e riboflavina, oltre ai tocoferoli e acido ascorbico, senza dimenticare un profilo minerale eccezionale con fosforo, potassio, calcio e magnesio al primo posto.

Tabella comparativa dei minerali per 100 g

A livello di grassi, contiene Omega 3 e Omega 6

Nel capitolo dedicato ai grassi, va sottolineato che il 50% del totale proviene da acidi grassi Omega 3 e Omega 6. Inoltre, ciò è dovuto alla concentrazione di vitamina E presente nella quinoa, che aiuta a mantenere in perfetto stato questi acidi grassi essenziali, grazie alla funzione della vitamina come antiossidante naturale.

Per quanto riguarda la fibra, raggiunge una concentrazione del 15% che, essendo un seme, è insolubile. Ciò significa che la quinoa è inaccessibile alla fermentazione microbica intestinale.

Per chi è consigliata?

In primo luogo, non sbagliamo nel dire che la quinoa è un alimento consigliatissimo per chiunque. Tuttavia, ci sono situazioni in cui può contribuire sensibilmente a migliorare l’alimentazione.

Uno dei tanti punti a favore di questo “superfood” è che non contiene glutine e, di conseguenza, non presenta controindicazioni per i celiaci, permettendo di soddisfare molte delle loro restrizioni dietetiche.

Aggiungi il fatto che ha un basso indice glicemico, rendendola compatibile con persone diabetiche, poiché i carboidrati sono principalmente sotto forma di amido, con un metabolismo lento che evita sbalzi drastici della glicemia. Ecco perché il suo consumo si sta diffondendo rapidamente in vari gruppi di popolazione.

Come se non bastasse, la presenza di omega 3 e 6 garantisce il controllo del colesterolo. Inoltre, quest’ultimo stimola efficacemente il transito intestinale, combattendo la stitichezza e risultando utile nelle diete vegetariane, grazie alla qualità e quantità di proteine e al contenuto di ferro.

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Come cucinare la Quinoa? Sfruttala al massimo!

Il suo consumo offre una grande varietà di combinazioni, che spaziano da piatti salati gustosi a dessert dolci e sofisticati, soddisfacendo molti pasti della giornata.

Cuocila nel modo giusto rispettando un rapporto 3:1 tra acqua e chicchi. Questa miscela deve bollire a fuoco lento per circa 15 minuti finché il chicco diventa trasparente e raddoppia il suo volume, acquisendo una consistenza croccante. Togli dal fuoco, scola in un colino, elimina l’acqua in eccesso e avrai i chicchi pronti da aggiungere a qualsiasi piatto.

Oltre ai chicchi, puoi consumare anche le foglie tenere della quinoa, raccolte prima della formazione della pannocchia. Queste foglie sono ad alto valore proteico.

Se già la quinoa è considerata un “gioiello vegetale”, il punto forte è rappresentato dalla moltitudine di possibilità gastronomiche che offre. Ti suggeriamo di provarla anche:

I chicchi di quinoa sono disponibili anche già lavati. Per conservarli correttamente, tienili lontani da luce, calore e umidità, preferibilmente in contenitori ermetici, in modo da prolungarne la durata per mesi.

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Ricette con Quinoa, davvero deliziose!

Le ricette con quinoa stanno diventando sempre più popolari. Se ancora non hai provato questo alimento, il nostro obiettivo è farti venire voglia di farlo… e non sarà difficile, perché questo prodotto ha tutte le carte in regola per conquistarti a tavola.

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