Allenarsi a 40 anni

Ti raccontiamo tutto su come Allenarsi a 40 anni  

È curioso il fatto che, più passano gli anni, più è indispensabile per la nostra salute e benessere il binomio esercizio fisico alimentazione.

Contrariamente a quello che molte persone pensano una volta compiuti i 40 anni, si tratta di uno dei momenti in cui è necessario un piano di allenamento strutturato che faccia parte della routine quotidiana se vogliamo godere di buona salute e continuare a compiere anni con vitalità.

Attualmente, sono molte le persone che, dopo un lungo periodo di inattività e/o per lo stile di vita sedentario, a causa di un cambiamento nella vita personale o professionale o perché vogliono sentirsi più vitali, arrivano ai 40 anni ponendosi come principale obiettivo quello di riprendere l’attività fisica e mettersi in forma.

Migliorando anche i livelli di energia e composizione corporea.

Allenare la forza a 40 anni

Ogni giorno sono di più le evidenze che dimostrano non solo i benefici a livello fisiologico e psicologico che derivano dall’esercizio e attività fisica, ma anche dall’allemento della forza (allenamento con carichi) che è la miglior medicina per migliorare la nostra salute.

E ancora più importante, compiere gli anni godendo di una buona qualità di vita.

A partire dai 40 anni, soprattutto nelle donne a causa della caduta dei livelli di estrogeni, si produce una perdita di massa muscolare e ossea (diminuzione dei livelli ormonali in entrambi i sessi).

L’allenamento di forza è particolarmente rilevante per combattere, prevenire l’osteopenia e l’osteoporosi.

Come iniziare ad Allenarsi a 40 anni?

La domanda che ti sorgerà a questo punto è :e io come inizio?

Per allenarsi a 40 anni, bisogna sempre cominciare dall’inzio, e cioè, valutando e analizzando la situazione da un punto di vista della condizione fisica a livello:

In questo modo si valuta se i biomarcatori di salute sono in uno stato ottimale.

Per questo, una previa valutazione funzionale realizzata da un professionista dell’attività fisica, sarà un buon punto di partenza per sapere come stiamo e per iniziare a programmare un piano con i passaggi da seguire. 

Primi passi per Allenarsi a 40 anni

Cercare l’Adattamento a un programma di Allenamento

Abbiamo bisogno di un periodo di adattamento e transizione.

Per questo motivo, recuperare l’attività e l’esercizio fisico deve essere fatto in modo progressivo, senza che questo supponga un stress aggiunto.

La raccomandazione generale è che questo periodo di adattamento si svolga nelle prime 4-5 settimane. Un piano di condizionamento fisico generale per iniziare a percepire i primi cambi e adattamenti che danno l’impulso per avanzare.

È importante destinare almeno 3-4 giorni alla settimana all’allenamento, fissare le ore per te più comode e che si adattino alla tua routine quotidiana, il tempo che dedicherai a metterti in forma.

Questo sarebbe il primo passo. Fissare in quali giorni e ore ti dedicherai alla cura della tua salute.

Cercare l’Adattamento a livello Muscolare, metabolico e cardio-respiratorio

Se sei stato per molto tempo inattivo, tocca iniziare da capo, questo deve essere chiaro.

L’obiettivo in questo primo periodo di 4 settimane di condizionamento fisico generale è che il tuo corpo cerchi di adattarsi a livello organico e fisiologico a praticare esercizio fisico.

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Condizionamento Fisico Generale

Si tratta di un piano di esercizio fisico strutturato per la progressione della tua condizione fisica a livello cardio-respiratorio, muscolare… e deve comprendere un allenamento completo di sessioni cardio, pesi, mobilità e stretching.

Dato che a partire dai 40 anni la sintesi proteica e la crescita muscolare iniziano a ridursi a causa dei cambi ormonali che si producono, seguire un’alimentazione sana ed equilibrata assume una rilevanza particolare.

Inoltre, anche gli aiuti ergogenici, come le proteine e il collagene, sono importanti per migliorare la salute muscolare e articolare.

Proposta iniziale

Inizia con movimenti semplici, esercizi che usano il peso del corpo e che coinvolgono  grandi gruppi muscolari e articolari. Non è necessario complicarsi la vita con esercizi impossibili.

La mia proposta è che le sessioni includano esercizi che implicano modelli di movimento naturali e comuni nella vita quotidiana (sedersi-alzarsi, afferrare oggetti, salire-scendere le scale, spingere cose… Azioni basiche di spinta, trazione, flessioni ed estensioni.)

Man a mano che passano le settimano e si verificano i primi adattamenti, le variabili intesità, frequenza e volume verranno modificati. 

Dobbiamo anche tener presente che, dai 40 in poi, a causa dell’abbassameto dei livelli di estrogeni e testosterone, è più complicato costruire massa muscolare.

Intensità, Volume e Frequenza d’Allenamento?

Il mio consiglio quando inizi è realizzare esercizio fisico 3-4 volte alla settimana, in giorni alterni.

Le prime due settimane mantieni lo stesso ordine e carico – intensità degli esercizi.

Lascia che anche il tuo corpo  si riprenda prima della fase successiva. 

Regole Generali Basiche per mettersi in forma a 40 anni

Per allenarsi a 40 anni, rivolgiti sempre a un professionista dell’esercizio fisico in modo che possa fornirti una consulenza e programmare un piano adatto alle tue necessità e obiettivi.

Anche se l’ideale è che il programma di allenamento sia personalizzato, vi lascio delle indicazioni basiche per organizzare questa prima fase.

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