Mangiare una Mela al Giorno: Benefici e Ricette

Carlos Sánchez 6 min. di lettura Buone abitudini Lascia un commento

Come dice il proverbio: “…una mela al giorno toglie il medico di torno…”

Indice

1 A cosa serve la mela?
2 A cosa serve la mela?
3 Quante fibre ha una mela?
4 Quali sostanze nutritive ci dà?
5 Un pezzo al giorno per ottenere i suoi benefici
6 Quante calorie contiene una mela?
7 Come cucinare la mela
8 Ricette con la Mela

A cosa serve la mela?

È uno dei frutti più popolari e ha un’aura di salute intorno a sé.

Tutti i powerpoint e le diapositive in cui si parla di salute hanno una mela e un metro a nastro.

In questo articolo conoscerai i benefici delle mele in modo concreto e diretto. E soprattutto, imparerai perché sembra essere l’alimento salutare per eccellenza.

Il melo è il Malus domestica ed è originario dell’Asia centrale.

Tuttavia, oggi questo albero è coltivato praticamente in tutto il mondo.

A cosa serve la mela?

Potremmo riassumere i suoi benefici come segue:

Alto potere antiossidante e ricco di polifenoli.
Ricca di fibre e molto saziante
Basso apporto calorico.
Rica di vitamina C.
Prezzo molto ragionevole (importante).
Facile da portare ovunque (spuntino sano).

Anche se i carboidrati che contiene sono principalmente zuccheri semplici (sai la cattiva pubblicità che hanno), il carico glicemico totale e l’indice glicemico sono bassi, circa 30-45.

Questo è dovuto al suo alto contenuto di fibre e di acqua.

Finora abbiamo parlato di benefici, ma se sei una persona con la sindrome dell’intestino irritabile o qualsiasi intolleranza alimentare, la mela potrebbe farti piuttosto male.

Questo è dovuto al suo contenuto di FODMAPs, piccoli zuccheri che in alcune persone scatenano sintomi come gonfiore addominale, flatulenza e dolore addominale. Clicca su questo link per saperne di più.

Quante fibre ha una mela?

Per quanto riguarda la fibra, una mela media contiene circa 4 grammi di fibra che è il 20 % della RDA per la fibra (dose giornaliera raccomandata).

La maggior parte della fibra è fibra solubile (pectina, principalmente).

Abbiamo già parlato della fibra solubile in altre occasioni, visto che tra i suoi benefici troviamo:

Capacità di migliorare il profilo glicemico evitando i picchi di iperglicemia;
Generare un maggior senso di sazietà durante tutto il giorno; o
Alimenta i batteri buoni nel tuo tratto digestivo, che genereranno sostanze metabolicamente attive come gli acidi grassi a catena corta.

Conosci questi alimemti ricchi di fibra?

Quali sostanze nutritive ci dà?

Per quanto riguarda il suo contenuto di micronutrienti, i più rilevanti sono la vitamina C e il potassio.

La vitamina C o acido ascorbico è un antiossidante molto presente negli agrumi.

Una dieta ricca di alimenti antiossidanti è una dieta capace di prevenire molteplici malattie croniche.

Il potenziale salutare della dieta mediterranea sta, tra molte altre cose, in questo aspetto.

Il potassio è anche un micronutriente interessante e molto presente. Tra le sue funzioni più importanti, migliora la salute cardiovascolare e abbassa la pressione sanguigna se consumato in quantità sufficienti.

Ora parliamo degli antiossidanti.

Tre dei più interessanti e dei più presenti nella mela sono:

Quercetina. Ha proprietà antineoplastiche, antivirali, antinfiammatorie e persino di miglioramento dell’umore in studi preclinici.
Acido clorogenico. È uno dei composti presenti nel caffè e legati a un migliore controllo dello zucchero nel sangue. Combatte anche la stitichezza in modo efficace.
Catequine. Forse ne avrai sentito parlare per essere uno degli elementi più interessanti del tè verde. È un antiossidante naturale che ha dimostrato di migliorare le funzioni cerebrali e di avere un compendio di favolosi benefici.

Un pezzo al giorno per ottenere i suoi benefici

Gli studi fatti su questo alimento ci dicono che è un buon alleato per:

Perdita di peso.
Diminuire l’apporto calorico totale durante la giornata.

Un altro fattore solitamente trascurato è che è un frutto economico nella maggior parte dei paesi, facile da trasportare e non ha bisogno di essere sbucciato.

Questo lo rende uno spuntino ideale.

In quei pazienti con diabete (tipo 1 o tipo 2), la mela e i suoi antiossidanti rallentano e ostacolano l’assorbimento degli zuccheri semplici presenti nella dieta, quindi sono legati a un migliore controllo glicemico.

Esistono sorprendenti studi sugli animali su malattia cardiovascolare e mele.

Per esempio, in questo studio (criceti), si suggerisce che il frequente consumo di mele riduce la formazione di placca aterosclerotica nelle arterie fino al 48 %.

Sì, lo so, non siamo criceti. Ma è comunque una scoperta sorprendente.

Ci sono studi epidemiologici che collegano l’assunzione di una o più mele al giorno con un rischio inferiore di cancro. In particolare, questo studio collega questa assunzione con il 20 % in meno di cancro colorettale e il 18 % in meno di cancro al seno.

Sapete già che gli studi epidemiologici sono soggetti a molti pregiudizi in generale, ma vale comunque la pena menzionarli.

Quante calorie contiene una mela?

100 grammi di mela contiene circa 50 kcal più o meno.

Del suo peso, praticamente l’85% è acqua.
Il resto è suddiviso in circa 14 grammi di carboidrati e 2-3 grammi di fibra ogni 100 grammi di prodotto.

Come cucinare la mela

Il modo più sano e non facendolo, cioè, mangiarla direttamente così.

Tuttavia, questo frutto si presta a diverse forme di presentazione che ora citeremo.

Le più raccomandate dal punto di vista della salute sono la mela al forno o al microonde. Il loro contenuto di zucchero aumenta leggermente e il loro contenuto di fibre diminuisce considerevolmente, e alcuni micronutrienti vengono persi.

Se sei più goloso/a e vuoi fare una torta di mele, un biscotto di mele o una salsa di mele, devi sapere che le proprietà menzionate in questo post saranno compromesse.