Quando fare stretching?

Fare stretching fa parte della routine di esercizi. Tuttavia, nella maggior parte dei casi non gli diamo l’importanza che si merita, né gli dedichiamo il tempo necessario. Mantenere una routine di stretching è fondamentale per prevenire infortuni e migliorare le prestazioni

Perché fare stretching?

Ormai tutti sanno l’importanza di fare stretching per la salute sportiva

Mediante lo stretching possiamo mantenere attiva una qualità che può passare inosservata, al contrario di altre come la forza o la resistenza, ma che fornisce una serie di benefici per lo sportivo o l’atleta, la flessibilità.

Una buona flessibilità favorisce l’elasticità dei muscoli e fornisce alle articolazioni un rango di movimento più amplio. Facilita inoltre i movimenti corporei e le attività quotidiane

Lo stretching non è il riscaldamento

Questi concetti, nonostante sembrino avere lo stesso obiettivo, sono diversi, sia nella forma che nel procedimento

Il Riscaldamento è un meccanismo mediante il quale prepariamo il corpo per un’attività che realizziamo in seguito, al fine di aumentare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni. I movimenti che vanno inclusi in questo periodo iniziale devono essere simili a quelle azioni che realizzeremo dopo.

Stretching prima di sollevare bilancieri

Ad esempio, ecco un riscaldamento molto tipico nel CrossFit che si fa prima di iniziare una routine di sollevamento con bilanciere:

Stretching prima della corsa

Un alto esempio molto chiaro è questo, relativo al riscaldamento prima di iniziare a correre:

Tipi di stretching

Prima di continuare e sapere quando è meglio fare stretching, dobbiamo chiarire i concetti legati ai principali tipi di stretching, per sapere quali sono indicati in quale momento:

Stretching statico

È un allungamento del muscolo fino a un certo punto, evitando il dolore e mantenendo una posizione comoda, per un tempo determinato, generalmente di 30-45 secondi, e per varie serie. Secondo alcuni studi, può produrre una riduzione della forza.

Lo stretching statico va fatto lontano dalla sessione di allenamento, dato che le informazioni che diamo al corpo, non sono collegate con l’uso muscolare che ne faremo al momento di allenarci

Stretching dinamico

Avviene all’interno di un rango di movimento comodo, controllato e delicato, generalmente in serie da 10 a 12 ripetizioni e in modo unilaterale. Non bisogna fare rimbalzi. A loro volta, hanno un “extra”, dato che producono un innalzamento della temperatura corporea e riducono la viscosità muscolare. È lo stretching raccomandato.

Questo tipo di stretching migliora la flessibilità dinamica ed è molto utile come parte del riscaldamento attivo o aerobico

Stretching Balistico

Utilizza l’impulso del corpo in movimento o di un arto, nel tentativo di andare oltre il rango di movimento normale. Può provocare rischio di infortuni, se non fatto con cautela. È raccomandato per attività ad alto impatto.

Un esempio sarebbero i tipici rimbalzi che realizziamo quando non siamo capaci di arrivare a un punto, come le punte dei piedi

Stretching prima e dopo l’allenamento

Esistono molte teorie sul momento migliore per fare stretching

Alcune persone o allenatori pensano che il miglior momento per fare stretching sia prima dell’allenamento, mentre altre credono che sia meglio durante la routine, e addirittura altre ritengono sia meglio alla fine. Analizziamo le conseguenze di fare stretching prima, durante o dopo l’allenamento.

Stretching prima dell’esercizio

Molte persone danno per scontato che dovrebbero iniziare la propria routine di esercizi con un po’ di stretching

Tuttavia, molti esperti sono d’accordo che questo tipo di stretching statico prima di fare esercizio non solo sia controproducente, bensì potenzialmente negativo. Sostengono che facendo stretching prima di fare esercizio, il tuo corpo può pensare di essere a rischio di esplodere. Compensa contraendosi e sarà sempre più teso.

Ciò significa che i suoi muscoli non sono capaci di muoversi così rapidamente o liberamente, il che aumenta la probabilità di infortunarsi. La mia raccomandazione sarà di “attivarti” prima di iniziare ad allenarti, facendo prima uno stretching dinamico ed entrando in calore

Attivarti prima di allenarti

Esiste un termine che può suonare familiare, ma che si adatta perfettamente a quello che dobbiamo fare prima di un allenamento, soprattutto quando dobbiamo mantenere una corretta postura per poter realizzare il movimento, come uno squat profondo.

Autorilascio miofasciale e mobilità prima di fare esercizio

I muscoli, legamenti, tendini e articolazioni non sono immediatamente pronti per cominciare un allenamento e realizzare con scioltezza i movimenti necessari

In tal senso, è particolarmente importante l’uso di tecniche di rilascio miofasciale. La fascia è un tessuto connettivo formato principalmente da fibre di collagene e che ricopre gli organi e collega muscoli e ossa.

Permette di stabilizzare il corpo e dare forma e sostegno strutturale.

Questa rete di tessuto è quella incaricata di determinare la qualità del movimento o la sua restrizione. Rilasciare la fascia muscolare prima di iniziare un allenamento intenso, soprattutto di sollevamento pesi, migliora la circolazione del flusso sanguigno e fornisce ai muscoli la flessibilità di muoversi liberamente

Stretching durante l’esercizio

Si riferisce a realizzare stretching durante le pause fra le serie di esercizi

Questa tecnica è normalmente utilizzata da quelle persone che vogliono massimizzare l’ipertrofia durante un allenamento con i pesi, con la convinzione che avviene un segnale a livello ormonale (oltre la serie), ma in termini pratici non ne è stata dimostrata la validità.

Inoltre, potrebbe aumentare lo stress causato dall’esercizio sui muscoli e addirittura danneggiarli, nei casi più estremi

Stretching dopo l’allenamento

Dopo la fine della routine, con un programma di stretching, oltre a rilasciare le fibre muscolari, ridare loro flessibilità e migliorare il tempo di recupero, aiuteremo a rilassare tutta la nostra muscolatura e la nostra mente.

Noi stessi noteremo una sensazione di benessere e rilassamento corporeo all’eliminazione della tensione generata con l’allenamento

Lo stretching dopo la routine di esercizi sarà molto più lento e intenso, dato che l’obiettivo è alleviare tutte le tensioni e far tornare i muscoli e le articolazioni al proprio stato normale, dopo una riduzione dei fastidi e dolori muscolari. È un altro momento per utilizzare il Foam Roller…

Fare stretching tutti i giorni

Un allenamento, come una sessione di “running” o una di sollevamento pesi, sarà molto più efficace e, soprattutto, più sicuro, se siamo capaci di muoverci correttamente. È per quello che si raccomanda di dedicare del tempo a fare stretching tutti i giorni.

In tal senso, realizzeremo la routine di stretching (mobilità) separatamente dal proprio allenamento e, in funzione ai nostri limiti o debolezze, agiremo di conseguenza

Aumentare la flessibilità e la mobilità contribuirà a ridurre le restrizioni muscolari possibilmente accumulate durante la vita e nella quotidianità attuale (troppo tempo seduti, posizioni cifotiche per l’utilizzo di dispositivi digitali…)

Fonti

1. Michael Samson, Duane C. Button, Anis Chaouachi, and David G. Behm. Effects of Dynamic and Static Stretching Within General and Activity Specific Warm-Up Protocols
2. Samuel MN, Holcomb WR, Guadagnoli MA, Rubley MD, Wallmann H. Acute effects of static and ballistic stretching on measures of strength and power.
3. Curry BS, Chengkalath D, Crouch GJ, Romance M, Manns PJ. Acute effects of dynamic stretching, static stretching, and light aerobic activity on muscular performance in women.
4. Scott W. Cheatham, PT, DPT, OCS, ATC, CSCS, corresponding author Morey J. Kolber, PT, PhD, OCS, CSCS*D, Matt Cain, MS, CSCS, and Matt Lee, PT, MPT, CSCS. The effects of self-myofascial release usin a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review
5. Gregory E. P. Pearcey, MSc, David J. Bradbury-Squires, MSc, Jon-Erik Kawamoto, MSc, Eric J. Drinkwater, PhD, David G. Behm, PhD, and Duane C. Button, PhD. Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures

Articoli correlati

• Benefici dello stretching
• Stretching per il recupero attivo
• 6 esercizi per distendere correttamente l'ileopsoas
• 5 esercizi di stretching per praticare Pole Dance