In che modo lo stress influisce sullo sviluppo muscolare?

Quando si pensa un programma di aumento di peso, la maggior parte della gente non tiene presente l’importanza della relazione fra lo stress e lo sviluppo muscolare.

Hai già comprato una tuta nuova e l’ultimo modello di scarpe sportive per dare il massimo in palestra; passano le settimane e i mesi e anche se fai attenzione alla dieta e ti alleni duramente, sembra che non migliori al ritmo al quale dovresti.

Un giorno il tuo amico della palestra ti parla dell’ormone che può rovinare i tuoi progressi: il cortisolo, l'”ormone dello stress”.

Ora ti spiego tutto quello che devi sapere. Continua a leggere!

Perché lo stress impedisce di aumentare la massa muscolare?

Il nostro processo evolutivo è basato sulla capacità del nostro organismo di mantenere l’omeostasi.

In questo modo, rispondiamo agli stimoli stressanti del mezzo mediante un complesso sistema di regolazione formato da strutture del sistema nervoso nelle quali sono coinvolte una grande quantità di molecole di segnalazione delle quali non parleremo in dettaglio per non complicare l’articolo in modo innecessario.

Il tuo organismo si mantiene, in base al grado di esposizione allo stress, nella colonna centrale del grafico, dove ha un equilibrio perfetto e tutto funzione correttamente.

Quando l’attività del sistema di regolazione dello stress è troppo alta o bassa (per lo stimolo ricevuto) sarai in uno stato di sovraccarico allostatico (in alto a destra).

Quanto è pericoloso?

Se, però, nella stessa situazione, ad esempio, viene esposta una persona con un’insufficienza cardiaca, tale stato di allostasi viene perso ed entreresti nel settore rosso “excess”, nel quale si supera la capacità di mantenere l’equilibrio dell’organismo e la salute della persona sono in pericolo.

Se lo applichiamo all’allenamento, potremmo parlare di un approccio di overrereaching funzionale, nel quale, anche se accumuliamo un grande carico di stress che influenza negativamente il nostro rendimento, quando riposiamo dopo questo periodo, la nostra capacità aumenta e si posiziona a livelli superiori a quelli iniziali.

Stress Cronico

Ora immaginalo nella tua quotidianità…

Nessuno muore perché un giorno nella tua routine di vita è più stressante del normale, perché sul lavoro ti hanno dato un progetto importante o perché il giorno dopo hai un esame universitario.

Non ci siamo evoluti per rispondere a un ambiente stressante in modo continuo e ciò è stato associato a:

Spiegazione teorica

A grandi linee, uno stimolo stressante (come l’esercizio fisico) scatena una serie di risposte neuroendocrine che portano alla secrezione di ormoni glucocorticoidi come il cortisolo e il corticosterone.

Inoltre, è diretto a diversi tessuti del nostro organismo per attivare vie di disposizione di substrati a partire dai quali ottenere rapidamente energia (se serve) e ridurre l’infiammazione prodotta nel tessuto muscolo-scheletrico.

Parte (gran parte) delle risposte cellulari del cortisolo è dovuta alla loro attività genomica:

Quando viene rilasciato in modo acuto, secondo i bioritmi naturali o per uno stress acuto come l’allenamento, i suoi effetti antinfiammatori sono mediati dalla transattivazione di dimeri legando-complesso in certe regioni del nostro genoma che ci aiutano a gestire l’infiammazione prodotta dall’allenamento, senza interferire sul nostro aumento di massa muscolare.

Quando la presenza di ipercortisolemia è cronificata dal nostro ambiente, l’allenamento non fa altro che esagerare la gravità della risposta, facendo in modo che il tessuto muscolare tenda a transattivarsi con fattori di trascrizione proinfiammatori nella forma di complesso monomerico GC-Receptor-Nfκb/AP-1, bloccando l’attività genomica del fattore (conosciuto come transrepressione), inibendo la trascrizione di ARNm e limitando la sintesi di proteine.

Cosa succede al Testosterone e al Cortisolo?

Il testosterone e il cortisolo hanno una relazione di inibizione reciproca, per la quale benché questa maggiore espressione dell’asse HPA dopo l’allenamento possa essere “avversa” per l’aumento di massa muscolare, se è uno stimolo stressante acuto, gli effetti netti sono positivi.

Tuttavia, in persone stressate in modo cronico il rapporto di testosterone libero:cortisolo è drasticamente ridotto e appaiono i classici quadri semiologici di Cushing secondario subclinico:

Stress e riposo

L’esposizione costante a stimoli stressanti è vincolata all’attivazione di cellule localizzate nel tronco encefalico e nel midollo spinale e attivano il sistema nervoso simpatico.

È il noto meccanismo “attacco o fuga”, molto utile per:

Cosa succede se mantengo sempre un livello di stress elevato?

Non influenza seriamente solo il tuo sistema nervoso, producendo alterazioni neurocognitive, ma anche il tuo sistema cardiovascolare, aumentando la resistenza vascolare periferica e inducendo una risposta strutturale del ventricolo sinistro del cuore che aumenta il rischio di soffrire un ictus.

Influisce però anche a breve termine sul tuo riposo: aumenta la tua attivazione nervosa, la concentrazione, lo stato di veglia, il consumo cardiaco, la frequenza e il volume ventilatorio, fra gli altri…

Dormirai meno ore e con peggior qualità, il che ha un impatto diretto negativo sulla tua composizione corporea.

Integratori per migliorare il rapporto Testosterone:Cortisolo

Esistono alcuni integratori specifici a tal fine e, fra tutti, l’estratto di Ashwagandha è quello che ha mostrato un effetto più omogeneo e con maggiore effetto su questo marcatore.

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Effetti di 60 giorni di integrazione con estratto di ashwagandha sulle concentrazioni di cortisolo, DHEA solfato e Testosterone totale di uomini con ipoandrogenismo mediato da ipercortisolismo indotto da stress.

Anche così, l’approccio iniziale deve consistere in cambiamenti del comportamento:

Riferimenti Bibliografici

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