Come influisce l’esercizio sul sistema immunitario

Alfredo Valdés 7 min. di lettura Rimedi naturali Lascia un commento

Il sistema immunitario è molto reattivo all’esercizio fisico, e la sua influenza può essere divisa nell’impatto che genera a breve e lungo termine, così come nella sua interrelazione che comporta manifestazioni cliniche positive e negative; e infine l’impatto che ha sull’immunosenescenza.

L’esercizio fisico in modo acuto stimola lo scambio di cellule e componenti del sistema immunitario tra i tessuti linfoidi e i compartimenti sanguigni.

Questo effetto è transitorio ma si accumula nel tempo, per cui l’esercizio fisico ha un effetto netto positivo migliorando la sopravvivenza immunitaria contro i patogeni, la crescita delle cellule cancerogene e riducendo l’infiammazione sistemica.

Indice

1 Benefici dell’attività fisica per la salute
2 I possibili rischi di un eccesso di esercizio
3 Consigli per evitare il sovrallenamento e mantenere un equilibrio salutare
4 Come migliorare il sistema immunitario e combattere le difese basse
5 Formule naturali di HSN per ridurre lo stress

Benefici dell’attività fisica per la salute

Tra i numerosi benefici che possiamo trovare, spiccano:

Aumento dei marcatori di sopravvivenza del sistema immunitario che contrastano l’ingresso di patogeni nel nostro organismo.
Stimolazione della risposta immunitaria adattativa, migliorando la flessibilità immunitaria.
Aumento dell’attività dei “natural killer”, agenti specializzati del nostro sistema immunitario nell’eliminare minacce di esposizione esterna o crescita interna nel nostro organismo.
Riduzione della risposta metabolica e ormonale allo stress.

Questi benefici e molti altri sono stati riportati in ricerche scientifiche come quelle di Walsh et al. (2011a, 2011b), Nieman (2005), Peake et al. (2015), Simpson et al. (2015), Pedersen et al. (2000).

I possibili rischi di un eccesso di esercizio

L’esercizio fisico intenso (ad alta intensità, alto volume, che porta a uno stato di sovrallenamento se mantenuto nel tempo), al contrario di quanto accade con l’esercizio fisico moderato, può avere un effetto negativo sul funzionamento del sistema immunitario.

Nella tabella seguente sono mostrati gli effetti di due regimi diversi di esercizio fisico su vari marcatori di salute immunologica:

I maratoneti (barra blu scuro) manifestano una depressione della funzione immunitaria marcata, insieme a un aumento significativo dell’infiammazione rispetto ai soggetti che si sono semplicemente esposti a carichi leggeri di camminata (barra blu chiaro).

Questo favorisce un ambiente ideale per un aumento del rischio di malattia, da qui la famosa “J-Shaped Curve” dell’esercizio fisico e l’immunità.

Che è molto grafica e si spiega in modo semplice:

L’esercizio fisico moderato può ridurre significativamente il rischio di contrarre malattie, in particolare si fa sempre riferimento alle URTI (Infezioni del Tratto Respiratorio Superiore); tuttavia, quando aumenta il carico di allenamento, il rischio di contrarre queste infezioni aumenta esponenzialmente, essendo persino fino a 6 volte maggiore rispetto a quello delle persone sedentarie.

Comunque, non facciamoci ingannare:

L’esercizio fisico rimane salutare e, sebbene richieda attenzione nella sua pianificazione per non esagerare, sia il rischio di malattia che i marcatori di infiammazione sono migliori nelle persone in forma rispetto a quelle inattive e sovrappeso o obese.
Mantenersi fisicamente attivi, senza esagerare, è importante per essere immunologicamente sani.

Consigli per evitare il sovrallenamento e mantenere un equilibrio salutare

Le migliori raccomandazioni per mantenere una buona salute immunitaria in relazione all’esercizio fisico sono:

Fare esercizio fisico, poiché è buono per la tua immunità.
Garantire un recupero sufficiente tra le sessioni, mantenendo un buon riposo, nutrizione, idratazione e controllo psicologico.
Aumentare il carico di allenamento, quando opportuno, gradualmente e non in modo brusco.
Programmare l’allenamento in base allo stato di salute dell’atleta, potendolo adattare (evitare pianificazioni tradizionali preimpostate)
Monitorare i sintomi precoci di sovraffaticamento, sovrallenamento o malattia.
Evitare l’allenamento intenso quando l’atleta è malato o mostra sintomi di malattia.
Partecipare attivamente a controlli medici.
È importante mantenere una dieta varia, completa e ricca di carboidrati e calorie.

Come migliorare il sistema immunitario e combattere le difese basse

Applica queste raccomandazioni alla tua routine quotidiana per rafforzare le tue difese:

Esercizio fisico: consuma sufficienti carboidrati, specialmente intorno all’allenamento, poiché sono in grado di contrastare l’aumento dei marcatori di stress e infiammazione.
Mangia frutta e verdura: così come altri alimenti ricchi di polifenoli e altri antiossidanti sono buoni alleati per contrastare l’infiammazione e migliorare la flessibilità del nostro sistema immunitario.
Assumi probiotici: secondo le ricerche scientifiche più recenti, sono in grado di influire positivamente sul microbioma umano, che è la diversità batterica del nostro organismo che a sua volta agisce come una importante barriera di difesa, sia nel nostro sistema intestinale che respiratorio.
Dormi bene: mantieni routine di sonno stabili, evita di fare le ore piccole e il consumo abituale di alcol, specialmente prima di dormire. In caso di sperimentare carenze nel riposo, che non si correggono aumentando la quantità di tempo dormito entro un margine ragionevole, richiedi la valutazione di un medico attraverso uno studio del sonno.
Gestisci lo stress: è fondamentale; assicurati di seguire tecniche che ti aiutino a gestire il carico di stress del tuo stile di vita, e che contribuiscano a minimizzare l’impatto di eventi ed emozioni che abbiano un effetto negativo sulla tua vita. Il mindfulness può essere un buon aiuto, così come la meditazione o lo yoga.

Formule naturali di HSN per ridurre lo stress

Noi di HSN abbiamo a disposizione prodotti naturali che ti possono aiutare a ridurre lo stress:

Stress Care (EssentialSeries): questo integratore è formulato con ingredienti che aiutano a gestire lo stress e migliorare la risposta del sistema immunitario. Contiene adattogeni e altri nutrienti essenziali che supportano la funzione immunitaria e riducono gli effetti negativi dello stress.

Integratore per lo stress in capsule Stress Care di HSN

Evoptogen (SportSeries): progettato per gli sportivi, questo prodotto aiuta a ottimizzare le prestazioni e il recupero, rafforzando allo stesso tempo il sistema immunitario. I suoi componenti aiutano a ridurre la fatica e lo stress, supportando un migliore adattamento all’esercizio intenso.

Formula adattogena Evoptogen di SportSeries

Riferimenti bibliografici

Forte, P., Branquinho, L., & Ferraz, R. (2022, June). The Relationships between Physical Activity, Exercise, and Sport on the Immune System. International Journal of Environmental Research and Public Health, Vol. 19. https://doi.org/10.3390/ijerph19116777
Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science, 8(3), 201–217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009
Nieman, D. C., Henson, D. A., Austin, M. D., & Brown, V. A. (2005). Immune response to a 30-minute walk. Medicine and Science in Sports and Exercise, 37(1), 57–62. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000149808.38194.21
Peake, J. M., Gatta, P. Della, Suzuki, K., & Nieman, D. C. (2015). Cytokine expression and secretion by skeletal muscle cells: Regulatory mechanisms and exercise effects. Exercise Immunology Review, 21, 8–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25826432/
Pedersen, B. K., & Hoffman-Goetz, L. (2000). Exercise and the immune system: Regulation, integration, and adaptation. Physiological Reviews, 80(3), 1055–1081. https://doi.org/10.1152/physrev.2000.80.3.1055
Simpson, R. J., Kunz, H., Agha, N., & Graff, R. (2015). Exercise and the Regulation of Immune Functions. Progress in Molecular Biology and Translational Science, 135, 355–380. https://doi.org/10.1016/bs.pmbts.2015.08.001
Walsh, N. P., Gleeson, M., Pyne, D. B., Nieman, D. C., Dhabhar, F. S., Shephard, R. J., … Kajeniene, A. (2011). Position statement part two: Maintaining immune health. Exercise Immunology Review, 17, 64–103. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21446353/
Walsh, N. P., Gleeson, M., Shephard, R. J., Gleeson, M., Woods, J. A., Bishop, N. C., … Simon, P. (2011). Position statement part one: Immune function and exercise. Exercise Immunology Review, 17, 6–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21446352/

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