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Il Hollow Body Hold è un esercizio fondamentale per avere un core forte. A prima vista può sembrare facile, ma mantenere una postura stabile e corretta richiede controllo.
Con questo esercizio migliorerai la forza addominale e lombare, con benefici diretti per qualsiasi attività fisica. Scopri come eseguire correttamente il Hollow Body Hold e dai una marcia in più ai tuoi allenamenti con noi seguendo questi passaggi:
- Distenditi sulla schiena su un tappetino o una superficie piana. Allunga le braccia sopra la testa e tieni le gambe dritte. Assicurati che la parte bassa della schiena sia a contatto con il pavimento.
- Spingi la zona lombare contro il pavimento attivando gli addominali. Immagina di tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale.
- Solleva le gambe da terra fino a formare un angolo di 45 gradi con il suolo (o meno se sei principiante). Allo stesso tempo, solleva le spalle e la parte superiore della schiena, mantenendo le braccia dritte e allineate alle orecchie.
- Il tuo corpo dovrebbe formare una curva dolce, come una banana, con solo la zona lombare e il bacino a contatto con il suolo. Tieni la testa in posizione neutra (non forzarla in avanti).
- Mantieni la posizione per 10–30 secondi se sei principiante, e aumenta gradualmente il tempo man mano che migliori; respira in modo controllato e costante.
- Al termine, abbassa lentamente le spalle e le gambe, mantenendo il core attivo fino alla fine.
Indice
🏋️♂️ Serie e ripetizioni
| Livello | Serie | Durata per serie | Recupero tra le serie | Consiglio di Javier |
| Principianti | 3 | 10–20 secondi | 30–45 secondi | Concentrati nel mantenere una postura corretta e controlla il respiro per evitare l’affaticamento. |
| Intermedi/Avanzati | 3–6 | 40–60 secondi | 60 secondi | Aumenta l’intensità gradualmente e ascolta il corpo per evitare infortuni. |
😮💨 Come respirare correttamente durante l’esercizio
Per eseguire l’esercizio nel modo giusto è fondamentale imparare a respirare in maniera controllata seguendo questi consigli:
- Usa la respirazione diaframmatica (dal ventre, non solo dal petto).
- Espira durante lo sforzo (quando attivi il core o sollevi il corpo).
- Evita di trattenere il respiro; mantieni un flusso d’aria costante.
- Espira nella fase di sforzo e inspira nella fase di rilassamento.
- Tieni l’addome leggermente contratto anche durante l’inspirazione.
- Dedica del tempo ogni giorno alla pratica della respirazione diaframmatica.
Progressioni del Hollow Body Hold per tutti i livelli
Infine, ecco una progressione base di esercizi che aiuterà chiunque a sviluppare gradualmente i prerequisiti necessari per arrivare infine al Hollow Hold.
Tuck Hollow (in posizione raccolta)
| Carico dell’allenamento | |||
| Tempo di lavoro | 5–20″ | Serie | 2–4 |
| Intensità | 3/10 | Recupero | 20–40″ |
Tuck Hollow (spingendo le ginocchia)
| Carico dell’allenamento | |||
| Tempo di lavoro | 5–20″ | Serie | 2–4 |
| Intensità | 4/10 | Recupero | 20–40″ |
Tuck Hollow (braccia estese)
*Senza oscillazione.
| Carico dell’allenamento | |||
| Tempo di lavoro | 5–20″ | Serie | 2–4 |
| Intensità | 5/10 | Recupero | 20–40″ |
Middle Tuck Hollow (braccia estese e ginocchia piegate)
| Carico dell’allenamento | |||
| Tempo di lavoro | 5–20″ | Serie | 2–4 |
| Intensità | 3/10 | Recupero | 20–40″ |
Hollow (ginocchia estese e braccia piegate)
| Carico dell’allenamento | |||
| Tempo di lavoro | 5–20″ | Serie | 2–4 |
| Intensità | 4/10 | Recupero | 20–40″ |
Hollow Body Position
| Carico dell’allenamento | |||
| Tempo di lavoro | 5–20″ | Serie | 2–4 |
| Intensità | 5/10 | Recupero | 20–40″ |
Benefici del Hollow Body Hold
Questo fantastico esercizio si distingue per:
- Migliora il tuo rendimento in altri sport, perché rafforza muscoli chiave usati nei movimenti quotidiani e ad alta intensità.
- Sviluppa controllo e stabilità, poiché richiede grande consapevolezza del corpo.
- Attiva molti muscoli allo stesso tempo, in particolare il core (addome, zona lombare e anche).
- Rafforza muscoli specifici, come il dentato anteriore (aiuta a spingere le spalle in avanti), il dentato posteriore (coinvolto nella respirazione), e i glutei (stabilizzano il bacino e migliorano la postura).
Consigli per migliorare il tuo Hollow Hold
| Descrizione | Dettagli |
| Adatta l’esercizio in base al tuo livello e ai tuoi bisogni | – Se sei principiante, inizia con serie brevi e aumenta la durata gradualmente. – Se sei avanzato, aggiungi intensità o prolunga il tempo di tenuta. |
| Allungati al massimo per migliorare l’efficacia del movimento | – Mantieni le spalle flesse a 180º (braccia tese verso l’alto). – Estendi completamente ginocchia, piedi e dita. – Tieni le gambe unite. – Posiziona le braccia all’altezza delle spalle. |
| Proteggi la zona lombare e attiva i muscoli corretti | – Tieni la zona lombare e il bacino aderenti al pavimento. – Attiva i glutei per stabilizzare il bacino (retroversione pelvica). |
| Genera tensione dalle braccia al core | – Fai una protrazione scapolare (spingi le spalle in avanti). – Porta le costole verso l’interno. – Usa la respirazione costale (respira dalle costole, non dall’addome). |
Bibliografia
- Paoli, C. & Sherbondy, A. (2014). Freestyle: maximize sport and life performance with four basic movements. Victory Belt Publishing Inc.
- Zlongdpt (2019). Keys to the Hollow Body Hold. The Barbell Physio.
- Contreras, B. (2016). Try Hollow Body Holds. T-Nation.
- Varela, N. (2020). Hollow Body Hold. Body by Gimnastics.
