Hollow Body Hold

L’Hollow Body Hold è un esercizio difficile per alcune persone e facile per altri. L’obiettivo è riuscire a mantenere a lungo una posizione stabile.

Sfida il tuo corpo

Poche persone sperimentano molte difficoltà quando viene mantenuta una posizione eretta neutra o anche quando la posizione verticale viene variata.

Tuttavia, è necessario comprendere e far avanzare la capacità di movimento del corpo umano, rispondendo meglio sotto un fattore di stress o uno stimolo, sfidando la posizione neutra della colonna vertebrale introducendo semplici richieste di movimenti controllati.

Una semplice valutazione di tutta la muscolatura globale anteriore che è responsabile del mantenimento della posizione Hollow, sarebbe eseguire l’esercizio e osservare come diminuisce la quantità di tensione muscolare richiesta e come si perde la forma dell’esercizio, aumentando i tremori e riducendo la posizione (Flinch).

Che cos’è l’Hollow Body Hold

L’Hollow Body Hold è un esercizio globale di base, di tipo isometrico, orientato verso il complesso lombo-addominale (Core) e con un grande potenziale di trasferimento all’attività fisica, esercizio fisico e sportivo, ad esempio, ginnastica sportiva, crossfit, ginnastica ritmica, nuoto…

Benefici

Questo fantastico esercizio è caratterizzato da:

Costruisci il tuo Hollow Body Hold

Stira il più possibile

Entrambe le estremità del corpo dovrebbero essere stirate al massimo, come parte della loro espressione estetica, creando tensione e generando movimento.

Di conseguenza, se i piedi/dita dei piedi (“Pointed Toes”) e le braccia sono in estensione, produrranno una tensione che verrà trasmessa da un’estremità all’altra, come se fosse un cavo.

Retroversione pelvica

In breve, la retroversione pelvica si verifica quando il bacino viene spostato all’indietro come conseguenza della trazione dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei.

Al contrario, l’antiversione pelvica si verifica quando il bacino si sposta in avanti (posizione dell’arco lombare).

Nello specifico, esagerare queste due posizioni causerà problemi poiché farà sì che l’arco lombare sia troppo pronunciato (nel caso dell’antiversione) o per perdere completamente la retroversione.

Il raggiungimento della retroversione pelvica è in alcuni casi un compito complesso e difficile da capire.

Attiva i Serrati

Serrato anteriore

Il Serrato Anteriore è un muscolo situato sul lato laterale del torace, originato dall’aspetto anteriore del bordo vertebrale della scapola, per inserirsi sugli aspetti anterolaterali delle prime 10 costole.

La sua funzione principale è controllare i movimenti della scapola.

Serrato posteriore

D’altra parte, il Serrato Posteriore Superiore, situato nella parte superiore della schiena (si estende dalla colonna vertebrale alle prime costole) è un muscolo responsabile del sollevamento delle prime costole, essendo una muscolatura stimolante.

In relazione ad esso, il Serrato Posteriore Inferiore, situato nella parte inferiore della schiena (dalla colonna vertebrale alle ultime quattro costole), al contrario, è un muscolo espiratorio.

Riassumendo, le raccomandazioni da sviluppare in relazione ai muscoli che formano il serrato sarebbero le seguenti:

Metti in tensione l’addome

L’estensione degli arti superiori e inferiori attraverso la flessione toracica, la flessione e la protrazione della spalla e l’estensione del ginocchio e del piede eleva il carico spinale creando tensione muscolare intorno all’addome, ma non genera stress nella colonna lombare se il movimento è individualizzato ed eseguito correttamente.

Parte bassa della schiena

L’Hollow Body Position è un ottimo esercizio per imparare a caricare la parte bassa della schiena (colonna lombare), che è molto sensibile all’estensione e al sussulto (restringimento o battute d’arresto in posizione dopo affaticamento muscolare o perdita di controllo motorio).

Tremori

Il tremore che si può osservare nella posizione Hollow Hold esprime una serie di micro-flinches, che riflettono la perdita del controllo motorio fisiologico.

I 5 punti fondamentali per raggiungere l’Hollow Body Hold

1. Adatta l’esercizio in base al livello e alle esigenze.
2. Crea leve efficaci ed efficienti: “Stira il più possibile”.

3. Proteggi la colonna lombare e migliora l’attivazione muscolare: “Retroversione pelvica”.

4. Attiva l’arto superiore ed emette tensione verso la zona centrale: “Attivazione dei Serrati”.

5. Ottimizza la posizione dell’Hollow: “metti in tensione l’addome”.

Come raggiungere l’Hollow Body Hold? Progressione

Infine, presentiamo una progressione di base degli esercizi che aiuterà qualsiasi soggetto a sviluppare correttamente i pre-requisiti necessari per raggiungere l’ultima posizione l’Hollow Hold.

Tuck Hollow (raggruppamento)

Tuck Hollow (spingendo le ginocchia)

Tuck Hollow (braccia stese)

*Senza oscillazioni.

Middle Tuck Hollow (braccia stese e ginocchia flesse)

Hollow (ginocchia stese e braccia flesse)

Hollow Body Position

Bibliografia

1. Paoli, C. & Sherbondy, A. (2014). Freestyle: maximize sport and life performance with four basic movements. Victory Belt Publishing Inc.
2. Zlongdpt (2019). Keys to the Hollow Body Hold. The Barbell Physio.
3. Contreras, B. (2016). Try Hollow Body Holds. T-Nation.
4. Varela, N. (2020). Hollow Body Hold. Body by Gimnastics.

Voci Correlate

• Il Dead Bug è un esercizio per rafforzare il “core”. Se vuoi scoprire in cosa consiste visita questo link.
• Sai come si esegue il Vuoto Addominale? Clicca qui.