Hollow Body Hold

Hollow Body Hold

L’Hollow Body Hold è un esercizio difficile per alcune persone e facile per altri. L’obiettivo è riuscire a mantenere a lungo una posizione stabile.

Sfida il tuo corpo

Poche persone sperimentano molte difficoltà quando viene mantenuta una posizione eretta neutra o anche quando la posizione verticale viene variata.

Tuttavia, è necessario comprendere e far avanzare la capacità di movimento del corpo umano, rispondendo meglio sotto un fattore di stress o uno stimolo, sfidando la posizione neutra della colonna vertebrale introducendo semplici richieste di movimenti controllati.

La gravità influisce sul posizionamento della colonna vertebrale nello spazio, quindi, cambiare la posizione rispetto al suolo, come sdraiarsi a faccia in su sulla schiena, aggiungerebbe una sfida controllata.

Una semplice valutazione di tutta la muscolatura globale anteriore che è responsabile del mantenimento della posizione Hollow, sarebbe eseguire l’esercizio e osservare come diminuisce la quantità di tensione muscolare richiesta e come si perde la forma dell’esercizio, aumentando i tremori e riducendo la posizione (Flinch).

Che cos’è l’Hollow Body Hold

L’Hollow Body Hold è un esercizio globale di base, di tipo isometrico, orientato verso il complesso lombo-addominale (Core) e con un grande potenziale di trasferimento all’attività fisica, esercizio fisico e sportivo, ad esempio, ginnastica sportiva, crossfit, ginnastica ritmica, nuoto…

Benefici

Questo fantastico esercizio è caratterizzato da:

  • Trasferimento elevato verso altri sport e attività fisica orientata alla salute.
  • Necessità del controllo motorio.
  • Attivazione del muscolo globale.
  • Adattabilità e personalizzazione in diversi profili di persone.
  • Attivazione muscolare analitica: serrato anteriore (protrazione della spalla), serrato posteriore (respirazione) e muscoli glutei (retroversione pelvica).

Costruisci il tuo Hollow Body Hold

Stira il più possibile

Entrambe le estremità del corpo dovrebbero essere stirate al massimo, come parte della loro espressione estetica, creando tensione e generando movimento.

Di conseguenza, se i piedi/dita dei piedi (“Pointed Toes”) e le braccia sono in estensione, produrranno una tensione che verrà trasmessa da un’estremità all’altra, come se fosse un cavo.

Piedi e Dita Stirati

Esistono vari motivi dal punto di vista strutturale e anatomico, ma in termini di controllo del movimento, è perché l’allungamento del sistema nervoso crea più tensione nel corpo e consente una grande applicazione delle forze.

Retroversione pelvica

In breve, la retroversione pelvica si verifica quando il bacino viene spostato all’indietro come conseguenza della trazione dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei.

Posizione dell'Hollow

Al contrario, l’antiversione pelvica si verifica quando il bacino si sposta in avanti (posizione dell’arco lombare).

Nello specifico, esagerare queste due posizioni causerà problemi poiché farà sì che l’arco lombare sia troppo pronunciato (nel caso dell’antiversione) o per perdere completamente la retroversione.

Retroversione Pelvica

Il raggiungimento della retroversione pelvica è in alcuni casi un compito complesso e difficile da capire.

Quindi, un compito di insegnamento e consapevolezza del corpo sarebbe quello di mettere il soggetto in piedi e fargli pensare di avere una vite tra le natiche, l’idea è di evitare che quella vite cada e di orientarla verso il basso, generando un’inclinazione verso il basso del bacino, insieme all’attivazione dei muscoli glutei, quindi, retroversione pelvica.

Attiva i Serrati

Serrato anteriore

Il Serrato Anteriore è un muscolo situato sul lato laterale del torace, originato dall’aspetto anteriore del bordo vertebrale della scapola, per inserirsi sugli aspetti anterolaterali delle prime 10 costole.

Serrato Anteriore

La sua funzione principale è controllare i movimenti della scapola.

Di conseguenza, l’attivazione di questo muscolo irradierebbe tensione verso la zona centrale e, insieme alla retroversione pelvica, aumenterebbe il livello di attivazione muscolare.

Serrato posteriore

D’altra parte, il Serrato Posteriore Superiore, situato nella parte superiore della schiena (si estende dalla colonna vertebrale alle prime costole) è un muscolo responsabile del sollevamento delle prime costole, essendo una muscolatura stimolante.

Serrato Posteriore

In relazione ad esso, il Serrato Posteriore Inferiore, situato nella parte inferiore della schiena (dalla colonna vertebrale alle ultime quattro costole), al contrario, è un muscolo espiratorio.

Tuttavia, svolge un ruolo importante con dorsale grande e il serrato posteriore superiore nel proteggere e compattare le costole.

Riassumendo, le raccomandazioni da sviluppare in relazione ai muscoli che formano il serrato sarebbero le seguenti:

  • Protrazione scapolare.
  • Spalle flesse di 180º.
  • Costole in dentro.
  • Controllo del ciclo respiratorio.

Metti in tensione l’addome

L’estensione degli arti superiori e inferiori attraverso la flessione toracica, la flessione e la protrazione della spalla e l’estensione del ginocchio e del piede eleva il carico spinale creando tensione muscolare intorno all’addome, ma non genera stress nella colonna lombare se il movimento è individualizzato ed eseguito correttamente.

L’aumento della tensione nelle vertebre lombari richiede un aumento compensatorio della tensione nell’addome per mantenere una posizione neutra.

Parte bassa della schiena

L’Hollow Body Position è un ottimo esercizio per imparare a caricare la parte bassa della schiena (colonna lombare), che è molto sensibile all’estensione e al sussulto (restringimento o battute d’arresto in posizione dopo affaticamento muscolare o perdita di controllo motorio).

Tremori

Il tremore che si può osservare nella posizione Hollow Hold esprime una serie di micro-flinches, che riflettono la perdita del controllo motorio fisiologico.

Dove guardare nella posizione Hollow

La perdita del coinvolgimento pelvico (antiversione pelvica), bassa attivazione dei glutei e nessuna flessione toracica (sguardo verso il soffitto, apertura delle spalle e gabbia toracica), fa sì che la gravità abbassi l’arto superiore e inferiore, posizionando alla colonna lombare in estensione locale.

I 5 punti fondamentali per raggiungere l’Hollow Body Hold

  1. Adatta l’esercizio in base al livello e alle esigenze.
  2. Crea leve efficaci ed efficienti: “Stira il più possibile”.
  • Flessione delle spalle di 180º.
  • Estensione delle ginocchia, dei piedi e delle dita dei piedi.
  • Gambe sempre unite.
  • Le braccia saranno all’altezza delle spalle.
  1. Proteggi la colonna lombare e migliora l’attivazione muscolare: “Retroversione pelvica”.
  • Fissa e mantieni la zona lombare/pelvica a contatto con il pavimento.
  • Attiva i muscoli glutei.
  1. Attiva l’arto superiore ed emette tensione verso la zona centrale: “Attivazione dei Serrati”.
  • Protrazione scapolare.
  • Costole in dentro.
  • Respirazione costale.
  1. Ottimizza la posizione dell’Hollow: “metti in tensione l’addome”.
  • Flessione toracica.
  • Leggera flessione del collo.

Come raggiungere l’Hollow Body Hold? Progressione

Infine, presentiamo una progressione di base degli esercizi che aiuterà qualsiasi soggetto a sviluppare correttamente i pre-requisiti necessari per raggiungere l’ultima posizione l’Hollow Hold.

Tuck Hollow (raggruppamento)

Carico di Allenamento
Tempo di Lavoro5-20″Serie2-4
Intensità3/10Riposo20-40″

Tuck Hollow (spingendo le ginocchia)

Carico di Allenamento
Tempo di Lavoro5-20″Serie2-4
Intensità4/10Riposo20-40″

Tuck Hollow (braccia stese)

*Senza oscillazioni.

Carico di Allenamento
Tempo di Lavoro5-20″Serie2-4
Intensità5/10Riposo20-40″

Middle Tuck Hollow (braccia stese e ginocchia flesse)

Carico di Allenamento
Tempo di Lavoro5-20″Serie2-4
Intensità3/10Riposo20-40″

Hollow (ginocchia stese e braccia flesse)

Carico di Allenamento
Tempo di Lavoro5-20″Serie2-4
Intensità4/10Riposo20-40″

Hollow Body Position

Carico di Allenamento
Tempo di Lavoro5-20″Serie2-4
Intensità5/10Riposo20-40″

Bibliografia

  1. Paoli, C. & Sherbondy, A. (2014). Freestyle: maximize sport and life performance with four basic movements. Victory Belt Publishing Inc.
  2. Zlongdpt (2019). Keys to the Hollow Body Hold. The Barbell Physio.
  3. Contreras, B. (2016). Try Hollow Body Holds. T-Nation.
  4. Varela, N. (2020). Hollow Body Hold. Body by Gimnastics.

Voci Correlate

  • Il Dead Bug è un esercizio per rafforzare il “core”. Se vuoi scoprire in cosa consiste visita questo link.
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Valutazione Hollow Body Hold

Che cos’è - 100%

Muscolatura coinvolta - 100%

Benefici - 100%

Progressione - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Ivan Sotelo
Ivan Sotelo
Iván Sotelo è uno specialista in Prevenzione e  Riadattamento Fisico-Sportivo, con esperienza in squadre di calcio professionistiche. Scrive sul Blog di HSN articoli e consigli per l'allenamento.
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