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In questo articolo realizziamo una revisione dei principali e migliori integratori commercializzati sul mercato, i loro effetti, modalità d’uso e grado di evidenza che possiedono per il loro uso generale.
Indice
Cosa analizzeremo
Gli integratori sono fonti concentrate di nutrienti che vengono utilizzati per soddisfarre le necessità nutrizionali di una persona o di un gruppo di persone che per motivi sociali, economici, pratici o di qualsiasi altra indole non sono in grado di raggiungerli attraverso l’alimentazione.
In questo gruppo si trovano gli sportivi, persone con necessità nutrizionali maggiori rispetto al resto della popolazione, per questo motivo ricorrono frequentemente all’uso di integratori alimentari, soddisfando in questo modo le loro richieste.
Di fronte alla grande offerta di prodotti, la gente vuole sapere quali sono quelli considerati più efficaci; ebbene si tratta di un errore concettuale, perché nonostante esistano integratori con un maggior grado di evidenza, omogeneità nei risultati, con più testati sugli umani…
Tutti questi integratori hanno un uso determinato, bisogna semplicemente sapere di cosa abbiamo bisogno e qual è il più indicato per noi.
Guida ai Migliori Integratori
La guida ai migliori integratori è suddivisa secondo una classificazione basata sull’ambito o obiettivo degli integratori:
- Guadagno di Massa Muscolare.
- Miglioramento del Rendimento.
- Salute Generale.
A sua volta, ognuna di questa sarà ulteriormente suddivisa in diverse subcategorie in funzione degli effetti concreti di ogni integratore.
Gli integratori analizzati verrano ordinati in 3 categorie:
- 1: Forte evidenza a sostegno dell’efficacia e apparentemente sicuri.
- 2: Evidenza limitata o mista a sostegno dell’efficacia.
- 3: Poca o nessuna evidenza a sostegno dell’efficacia e/o sicurezza.
Ho deciso di utilizzare questa classificazione perché è la stessa che viene utilizzata dalla Società Internazionale di Nutrizione Sportiva nella sua posizione adottata nel 2018, riguardo alle raccomandazioni nutrizionali per sportivi; che è il documento a partire dal quale è stato redatto il presente articolo.
Guadagno di Massa Muscolare
Categoria 1
HMB
HMB Cos’è Metabolita dell’aminoacido L-leucina. A cosa Serve Prevenire la degradazione muscolare. Aumentare la massa muscolare. Come funziona Meccanismi mediati da mTORC1, hGH, e inibizione di UPS. Dose 1,5-3g (fino a 6g). Timing 3 dosi giornaliere della stessa quantità distribuite durante la giornata. Considerazioni Più efficace in soggetti non allenati, anziani, immobilizzati. Richiede più tempo per produrre effetti sulle persone allenate, non è chiaro se è superiore o meno alla L-leucina stessa. Creatina
Creatina Cos’è Acido organico. A cosa Serve Aumentare la massa muscolare. Come funziona Indirettamente, incrementando la capacità di lavoro. Dose 0,1g/kg peso corporeo. Timing In qualsiasi momento della giornata. Considerazioni Più efficace a breve termine in combinazione con proteine e/o carboidrati. Si può fare un front-load di 0,3g/kg per 7 giorni per arrivare prima alla saturazione. Molto sicura anche con un dosaggio di 50g/giorno. Attualmente, è l’integratore più studiati e con più evidenze rispetto a efficacia e sicurezza. Aminoacidi Essenziali (EAA)
Aminoacidi Essenziali (EEAA) Cos’è Elementi che formano le proteine che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare. A cosa serve Guadagnare massa muscolare; prevenire la perdita di massa muscolare. Come funziona Aumentando la disponibilità degli aminoacidi per la sintesi proteica miofibrillare. Dose 0,15g/kg di peso corporeo. Timing In qualsiasi momento, specialmente nel peri-allenamento. Considerazioni Hanno la capacità di massimizzare il guadagno di massa muscolare. Possono essere inferiori a una fonte proteica integra. (whey). Gran parte degli effetti sono attributi alle quantità di BCAA contenuti. Proteina
Proteina Cos’è Nutriente essenziale. A cosa serve Guadagnare massa muscolare. Prevenire la perdita di massa muscolare. Come funziona Aumentando la disponibilità degli aminoacidi per la sintesi proteica miofibrillare. Dose 1,4-2,0 g/kg di peso corporeo. Timing Distribuita durante la giornata in porzioni simili. Considerazioni La qualità proteica è un fattore limitante sugli effetti della proteina (fonti animali > fonti vegetali). Utilizzare preparati alimentari a base di proteine di qualità è un’ottima opzione per gli sportivi per la sua versatilità.
Categoria 2
Adenosina-5’-Trifosfato
Adenosina-5’-Trifosfato Cos’è Nucleotide. A cosa serve Aumentare l’energia disponibile. Come funziona Direttamente, dato che l’ATP è il serbaoio energetico dell’organismo. Dose ~400mg/giorno. Timing Prima dell’allenamento (30 minuti approx.). Considerazioni Biodisponibilità incerta per via orale. Buoni risultati negli studi. Mancanza di ulteriori ricerche. Aminoacidi Ramificati (BCAA)
Aminoacidi Ramificati (BCAA) Cos’è Elementi che formano le proteine con un profilo alifatico. A cosa serve Prevenire la degradazione della massa muscolare. Guadagnare massa muscolare. Come funziona Aumentando la disponibilità dei substrati energetici (evitando l’uso di aminoacidi muscolari), attivando la sintesi proteica. Dose 100-150mg/kg di peso corporeo. Timing In qualsiasi momento, specialmente nel peri-allenamento. Considerazioni Sono il 50% meno efficaci per potenziare la sintesi proteica rispetto ad una fonte intatta (whey). Sono più efficaci per “proteggere il tessuto muscolare” per la loro nutricinetica. Acido Fosfatidico
Acido Fosfatidico Cos’è Fosfolipide (grasso). A cosa serve Aumentare la massa muscolare. Come funziona Como segnalatore anabolico, agendo direttamente su mTORc1. Dose 750mg. Timing 2 dosi una pre-allenamento e un’altra post-allenamento. Considerazioni Integratore molto promettente con risultati fino a +2kg di guadagno di massa muscolare. Integratore caro a causa dei costi di produzione.
Categoria 3
Ecdisterone
Ecdisterone Cos’è Fitoesteroide. A cosa serve Aumentare la massa muscolare. Come funziona Agendo sulla subunità beta del recettore degli estrogeni e aumentando la sintesi proteica muscolare. Dose 12-48mg/giorno. Timing In qualsiasi momento della giornata. Considerazioni Molti prodotti sono contaminati o hanno un dosaggio errato. Effetti avversi parzialmente sconosciuti. Acido D-Aspartico
Acido D-Aspartico Cos’è Aminoacido. A cosa serve Potenziare la produzione di testosterone. Come funziona Aumentando la segnalazione delle gonadotropine. Dose 2-6g. Timing In qualsiasi momento della giornata. Considerazioni Evidenza di efficacia mista. Potenzialmente benefico per persone con qualche tipo di ipogonadismo ipofisario. Scarsa utilità su persone sane. Cromo
Cromo Cos’è Minerale. A cosa serve Migliora la tolleranza al glucosio. Come funziona Aumentando la sensibilità all’insulina grazie alla produzione di cromodulina. Dose 40mcg/giorno. Timing In qualsiasi momento. Considerazioni Evidenza su diabetici. Presumibilmente senza effetti su persone sane. Senza effetti sull’aumento di forza e di massa muscolare. Glutammina
Glutammina Cos’è Aminoacido. A cosa serve Recuperatore muscolare. Come funziona Aumentando il pool dell’ aminoacido con maggiori concentrazioni nell’organismo. Dose 5-40g/giornata. Timing A basse dosi: 1 dose al giorno. Ad alte dosi : 2 o o più dosi al giorno. Considerazioni Preferibilmente dopo l’allenamento. Senza effetti sull’aumento di forza e massa muscolare. ZMA
ZMA Cos’è Zinco, Magnesio e Piridossina. A cosa serve Potenziare la produzione di testosterone. Come funziona Compensando i deficit nutrizionali. Dose La dose ideale è ancora sconosciuta. Timing In qualsiasi momento della giornata. Occasionalmente prima di andare a dormire. Considerazioni Senza effetti sul testosterone delle persone sane. Può migliorare la qualità del riposo. Senza effetti sulla forza e sulla massa muscolare.
Migliorare il Rendimento Sportivo
Categoria 1
Beta-alanina
Beta-alanina Cos’è Aminoacido non essenziale. A cosa serve Migliora la tolleranza allo sforzo anaerobico. Come funziona Incrementando le concentrazioni di carnosina intramuscolare. Dose 4-6g (fino a 12g). Timing In qualsiasi momento della giornata. Considerazioni Dev’essere assunta per un lungo periodo di tempo, circa 30 giorni. È molto efficace negli sforzi da 0-4min, ha un’evidenza di utilità negli sforzi fino a 25min. Provoca parestesia per l’attivazione di mrgprD, del tutto benigna e transitoria. Caffeina
Caffeina Cos’è Xantina metilata. A cosa serve Migliorare la capacità neuromuscolare, diminuire la percezione dello sforzo, migliorare il rendimento aerobico. Come funziona Inibizione dei recettori di adenosina a2 nel cervello, aumento della sintesi di catecolamine, broncodilatazione e cardiostimolazione. Dose 3-9mg/kg. Timing 45-60’ pre-allenamento. Considerazioni Preferibile in formulazioni con composti igroscopici e senza coat. Carboidrati
Carboidrati Cos’è Nutriente. A cosa serve Migliorare le prestazioni negli esercizi ad alta intensità. Come funziona Aumentare la disponibilità energetica attraverso l’apporto di glucosio nel sangue. 3-12g/kg/giorno. Timing Divisi durante la giornata. Considerazioni Importanza nel peri-allenamento. Specialmente nei casi di relativa carenza energetica negli sport. (RED-S) Grandi quantità di carboidrati vengono associati a distress gastrointestinali, meglio utilizzare supplementazione specifica. Creatina (II)
Creatina Cos’è Acido organico. A cosa serve Migliorare il recupero e il rendimento negli sforzi intesi intermittenti. Come funziona Aumentando la biodisponibilità di fosfocreatina intracellulare. Dose 0,1g/kg de peso corporal/giorno. Timing In qualsiasi momento della giornata. Considerazioni Si può utilizzare un protocollo di carico anteriore, specialmente se ci interessano i suoi benefici prima di una competizione. Può aumentare la sintesi di glicogeno negli sportivi di endurance. Bicarbonato di Sodio
Bicarbonato di Sodio Cos’è Sale minerale alcalino. A cosa serve Aumentare la capacità di mantenere sforzi di massima intensità e breve durata Come funziona Mantenendo il pH plasmatico captando protoni. Dose Opzione 1: 0,3g/kg peso corporeo/giorno. Opzione 2: 5g x2 volte al giorno. Timing Pre-allenamento. Considerazioni Effetti avversi frequentemente legati a disturbi gastrointestinali, bisogna testare le dosi prima di introdurlo in una competizione.
Categoría 2
Aminoacidos Ramificati (BCAA) (II)
Aminoacidi Ramificati (BCAA) Cos’è Elementi che formano le proteine con profilo alifatico. A cosa serve Migliorare il rendimento aerobico e il recupero. Come funziona Diminuendo lo sforzo a livello di fatica centrale, diminuendo il danno muscolare indotto dall’allenamento, riducendo gli indicatori di fatica, risparmiando substrati energetici. Dose 6-10g/ora. Timing Intra-allenamento. Considerazioni Possono essere più efficaci in sport con grandi esigenze cardiorespiratorie (corridori, crossfit…). Citrulina
Citrullina Cos’è Aminoacido non essenziale. A cosa serve Potenziare il flusso di sangue. Come funziona Aumentando le concentrazioni di arginina nel plasma e rilassando le pareti delle arterie. Dose 3-10g. Timing 2-3 dosi durante la giornata, una pre-allenamento. Considerazioni La combinazione con L-arginina è più efficace rispetto al consumo di uno dei due separatamente. Glicerolo
Glicerolo Cos’è Alcol. A cosa serve Favorisce l’idratazione. Come funziona Come un osmolita, incrementando l’osmolarità plasmatica. Dose 1,2g/kg Timing Pre-allenamento. Considerazioni Dev’essere associato a una grande quantità d’acqua. 26mL/kg è una raccomandazione adeguata. Sembra che il somministro in bolo (glicerolo di colpo) sia più efficace rispetto al somministro continuo. Taurina
Taurina Cos’è Molecola organica azotata. A cosa serve Migliorare il rendimento aerboico e il recupero. Come funziona Sconosciuto. Dose 500mg-6000mg. Timing Pre-allenamento. Considerazioni Nessuna.
Categoria 3
D-Ribosio
D-Ribosio Cos’è Zucchero. A cosa serve Aumentare l’energia. Come funziona Incrementando la sintesi di ATP e nucleotidi di adenina (perché è un componente strutturale di questi) e apporta energia metabolizzabile. Dose 10g Timing Pre-allenamento. Considerazioni Soggetti in peggiori condizioni fisiche possono sperimentare miglioramenti significativi. Trigliceridi a catena media (MCT)
MCT Cos’è Trigliceridi (lipidi). A cosa serve Aumentare la disponibilità di energia. Come funziona Come altri nutrienti ma con una cinetica nutrizionale diversa rispetto ad altri grassi. Dose Sconosciuta. Timing Pre-allenamento. Considerazioni Evidenza mista: presumibilmente utili per gli sportivi che seguono una dieta KETO e presumibilmente non utili per gli sportivi che assumono le quantità sufficienti di carboidrati nella dieta. Vengono assorbiti dagli enterociti e metabolizzati nel fegato, immessi nel circolo portale (non passano per la via linfatica).
Salute Generale
In questo caso realizzerò un’analisi diversa, spiegando le funzioni degli integratori utilizzati in determinati contesti subclinici.
La non classificazione degli integratori è dovuta al fatto che è difficile deteriminare il potenziale sulla salute di un integratore alimentare senza tenere in conto le variabili, che peraltro sarebbero sufficienti per scrivere un articolo per ognuna.
Ancora una volta, si tratta di una raccomandazione per l’uso generale.
Multivitaminico (dosi basse)
Multivitaminico Cos’è Complesso vitaminico. A cosa serve Migliora lo stato di benessere generale. Come funziona Soddisfa il fabbisogno nutrizionale dello sportivo Dose Coprendo quantità prossime al 100% dei VRN. Timing Lontano dagli allenamenti. Considerazioni Può interferire con gli adattamenti dell’allenamento di forza e aerobico. Multivitaminici in dosi elevate (stile pack) non sono necessari e possono provocare problemi di tossicità in casi isolati. Omega 3
Omega 3 Cos’è Acidi grassi polinsaturi. A cosa serve Soddisfare il fabbisogno di acidi grassi omega 3, ridurre l’infiammazione. Come funziona Attraverso i meccanismi mediati dalla produzione di resolvine e protectine. Dose 3-5g di olio di pesce. Timing Lontano dall’allenamento. Considerazioni Può interferire con gli adattamenti dell’allenamento di forza e aerobico. È meglio comprare un integratore prodotto da un’azienda con GMP, HACCP; con una confezione opaca e conservarlo in un luogo freddo. Vitamina D
Vitamina D Cos’è Vitamina liposolubile. A cosa serve Migliora il sistema immunitario, ormonale, regola la calcemia, la salute cardiovascolare… Come funziona Attraverso l’attivazione del recettore VDR. Dose Dev’essere personalizzata. 4000UI/giorno è la dose comunemente utilizzata. Timing In qualsiasi momento della giornata. Considerazioni Il 40% della popolazione europea ha una carenza di questa vitamina. Meglio utilizzare integratori a base di D3 che D2. Per il profilo della sostanza, meglio utilizzare integratori con base oleosa. Quanto maggiore è l’esposizione al sole minore sarà la necessità di utilizzare integratori con vitamina D. Probiotici
Probiotici Cos’è Batteri funzionali. A cosa serve Migliorare la digestione e l’assorbimento dei nutrienti. Come funziona Istallandosi nell’intestino, aumentando la diversità e/o densità della flora batterica. Dose Dev’essere personalizzato sulla base degli obiettivi di consumo. La dose minima è di 1 × 107 CFU. Timing Durante i pasti, in qualsiasi momento della giornata. Considerazioni Esistono centinaia ceppi batterici che possono essere utilizzati; ognuno compie una funzione diversa. Dobbiamo sapere cosa usiamo e perché lo usiamo. Glucosamina
Glucosamina Cos’è Aminoglicano (amino-zucchero). A cosa serve Migliora le articolazioni. Come funziona Promuovendo la sintesi di cartilagine articolare. Dose 500-3000mg/giorno. Timing Divisa in 3 dosi. Considerazioni Con questo scopo dev’essere utilizzata sottoforma di solfato di glucosamina. Glutammina (II)
Glutammina Cos’è Aminoacido condizionatamente essenziale. A cosa serve Migliorare la salute intestinale. Come funziona Promuovendo la produzione di enterociti, inibendo l’apoptosi cellulare, migliorando l’integrità delle TJ, inibendo i fattori infiammatori (NF-kb e STAT), promuovendo fattori antinfiammatori (HSP). Dose 10-40g/giorno Timing Distribuita in 2 dosi (digiuno +post-allenamento). Considerazioni Nessuna. Estratto di Ashwagandha
Estratto di Ashwagandha Cos’è Pianta. A cosa serve Adattogeno. Come funziona Diminuendo le concentrazioni di cortisolo, aumentando quelle di testosterone, la sintesi di ormoni tiroidei, e migliorando il mood generale grazie ai meccanismi indipendenti del sistema endocrino. Dose 50-100mg witanolidi. Timing Mattina (estratti etanolici) sera (estratti non etanolici). Considerazioni Il prodotto dev’essere titolato a una concentrazione X di witanolidi per conoscere la quantità di principio attivo che si assume. Estratto di Curcuma
Estratto di Curcuma Cos’è Pianta. A cosa serve Antinfiammatorio. Come funziona Attraverso una grande quantità di vie metaboliche (inibendo TNF-alfa, VEGF, AKT, PI3K, COX, LOX, caspasi…) e promuovendo l’attivazione di geni associati alla riparazione del DNA e alla promozione dell’apoptosi. Dose 500-1500mg curcumina/giorno. Timing In qualsiasi momento della giornata durante i pasti. Considerazioni Devi assumerli unitamente a circa 5mg di piperina per ogni 500mg di curcumina per inibire gli isoenzimi CYP che metabolizzano i polifenoli, e in questo modo avere un effetto. Devi comprare un prodotto con una concentrazione di curcuminoidi titolati per conoscere la quantità di principio attivo che stai assumendo. Lievito di Riso Rosso
Lievito di Riso Rosso Cos’è Varietà rossa del riso fermentato. A cosa serve Ipocolesterolemiante. Inibendo l’attività degli enzimi HMG-CoA reduttasi nella via di sintesi del colesterolo riducendo la produzione di mevalonato. Dose 10-80mg di Monacolina K / giorno. Timing 1 o 2 dosi durante i pasti. Considerazioni Questo integratore, molto efficace per il trattamento dell’ipercolesterolemia, dev’essere monitorato da un medico che realizza prove sul profilo epatico durante l’uso e che valuta qualsiasi possibile interazione con i farmaci o con i nutrienti. Vivamente sconsigliato aumentare il dosaggio a più di 200mg (10mg di Monacolina K) se non per prescrizione e sotto controllo medico. Utilizzare un integratore alimentare a base di lievito di riso rosso + coenzima Q10 (ratio 1:4-1:2) è utile per prevenire le mialgie associate al consumo di inibitori della HMG-CoA reduttasi.
Fonti Bibliografiche
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