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- Sebbene esistano diversi modelli di stratificazione e suddivisione delle varie zone di allenamento, tutti fanno parte del Modello Trifasico proposto da Skinner e Mc. Mellan nel 1980.
- Uno dei grandi problemi che affrontano i runner amatoriali è la mancanza di conoscenza su come funziona l’organismo e le vie metaboliche in base all’intensità dell’allenamento. Questo riguarda le diverse zone di allenamento.
- Non conoscendo gli obiettivi di lavoro e quali variabili migliorano in ogni zona di allenamento, è difficile ottenere miglioramenti sostenibili nel tempo.
Indice
Cos’è il Modello Trifasico?
È il modello normalmente utilizzato per determinare due dei cambiamenti fisiologici più importanti. Altri autori hanno aggiunto e/o modificato lo stesso, quindi è normale trovare modelli con 5 zone invece di 3 fasi.
Come applicare il Modello Trifasico nel running
La cosa più idonea è effettuare un test da sforzo per determinare in modo preciso e individualizzato le soglie ventilatorie 1 e 2, così come altri parametri che ci aiuteranno a stabilire le nostre zone di allenamento.
Esistono diverse formule stimate e indirette per stabilire le tue zone di allenamento, la più precisa e corretta è quella da sforzo.
Ma per iniziare, puoi partire da una delle più utilizzate: la formula di Karvonen.
Questa formula stima in base a certe variabili la frequenza cardiaca in funzione dell’intensità con cui vogliamo lavorare. Sono valori stimati e formula indiretta:
- Frequenza Cardiaca Massima (FCMax) = 220 – Età
- Frequenza Cardiaca di Riserva (FR) = FCMax – Frequenza cardiaca a riposo
- Frequenza cardiaca obiettivo Intensità al x % = (FR) * x % + FC a riposo
Allenamento della fase I
Fase Aerobica.
Questa fase va dal riposo fino alla prima soglia (aerobica). La percezione soggettiva dello sforzo è di sentirsi a proprio agio con una respirazione molto controllata. Qui si effettuano gli allenamenti in zona 2.
- Fibre muscolari di tipo I (contrazione lenta) con un carattere molto aerobico.
- La via energetica utilizzata principalmente è la via ossidativa dei grassi.
- Il consumo di Ossigeno (VO2) aumenterà gradualmente mostrando una produzione crescente di energia che dipende dall’ossigeno, posizionandosi nel punto di passaggio alla fase due (circa 60-70% del Consumo massimo di ossigeno o VO2Max).
Allenandosi in questa zona si ottengono miglioramenti in:
- La capacità delle fibre muscolari di tipo I.
- La metabolizzazione dei grassi come via energetica, meno dipendenti dal glicogeno.
Allenamento della fase II
Fase Aerobica-Anaerobica.
Con l’aumento dell’intensità, iniziano a partecipare altri meccanismi energetici per ottenere energia più rapidamente e mantenere così lo sforzo richiesto. Qui si effettuano i cosiddetti tempo run a soglia.
- La percezione soggettiva dello sforzo in questa zona varia da una sensazione di lieve-moderata fino alla percezione di un lavoro duro-intenso.
- Progressivamente, man mano che aumenta l’intensità e le richieste di forza, parteciperanno fibre di tipo IIa (carattere meno aerobico e si affaticano prima).
Per questo motivo, si iniziano a necessitare carboidrati come risorsa energetica e, a seguito della loro metabolizzazione, si incrementa il lattato nel sangue.
Allenarsi in questa zona-fase produce i seguenti miglioramenti:
- Capacità di mantenere l’equilibrio tra la produzione di lattato e la sua eliminazione.
- Potenza Aerobica.
Allenamento della fase III
Fase di Instabilità Metabolica.
Man mano che l’intensità dell’esercizio e la produzione di forza aumentano, si prosegue progressivamente verso la fine della fase II, superato il massimo stato stabile di lattato, si verifica nuovamente un aumento della ventilazione polmonare (iperventilazione). Gli allenamenti che si effettuano in questa fase corrispondono a serie o sprint, dove applichiamo la massima intensità, generando un alto livello di lattato.
È in questo punto che il modello trifasico stabilisce la soglia ventilatoria II e indica un altro cambiamento fisiologico importante.
Pertanto, questa fase 3 inizierebbe alla fine del massimo stato stabile di lattato fino all’esaurimento.
Il metabolismo predominante è di carattere glicolitico (per questo motivo, è importante la strategia nutrizionale quando si effettuano questo tipo di allenamenti e che ci sia disponibilità sufficiente di glicogeno muscolare e aiuto ergogenico, come gel energetici, per evitare di rimanere senza energia sufficiente).
L’allenamento anaerobico nel modello trifasico
In ogni zona descritta precedentemente, il corpo risponde in base a un’intensità, carico (esterno o interno). Sebbene esistano diversi modelli, tutti gli autori determinano ogni zona di allenamento in funzione della localizzazione di ciò che chiamano punto fisiologico.
Cioè, per determinare questi intervalli e zone, usano come variabile una risposta che dà l’organismo (frequenza cardiaca, ventilazione polmonare, pressione arteriosa, ecc.)
Conoscere questo modello ti permetterà di calcolare in modo individualizzato le tue diverse zone di allenamento e pianificare meglio le sessioni di corsa.
Conclusioni
Il Modello Trifasico semplifica il modo in cui possiamo organizzare l’allenamento, definendo 3 zone distinte in base alle soglie e all’instabilità metabolica.
Negli sport di resistenza, come la corsa, per poter pianificare, strutturare, migliorare ed evitare il sovrallenamento, è fondamentale conoscere le diverse zone di allenamento.
Riferimenti
- García Pallarés, J., & Morán Navarro, R. (2012). PROPUESTA METODOLÓGICA PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA. Journal of Sport and Health Research, 119-136.
- López Chicharro, J., & Fernández vaquero, A. (1995). Fisiología del Ejercicio. Panamericana.
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