Calzature Minimaliste: consigli per l’acquisto

In questa ultima parte della saga Natural Running, ti diamo consigli per comprare la calzatura minimalista più adatta per correre al naturale.

Una delle principali domande nel mondo del “Running” e in quello di chi vuole tornare a una calzatura più minimalista è: qual è la calzatura adatta? Che scarpe compro?

Prenditi cura dei tuoi piedi

Come indichiamo nell’articolo anteriore sul Barefoot e Natural Running, i piedi hanno un’infinità di terminazioni nervose che inviano informazioni relative all’esterno al sistema nervoso centrale affinché il corpo si posizioni e risponda a tali informazioni.

Ad esempio, caratteristiche del terreno.

Ridurre l’informazione sensoriale

Se riduciamo la quantità di informazioni sensoriali inviata dai nostri piedi al cervello mediante calzature con suole troppo spesse, ammortizzate e/o con tacco, che assorbono l’impatto, il cervello ha meno informazioni con cui lavorare e riduce così la qualità del modello di movimento prodotto.

Questa è una delle cause principali di rischio di infortunio, non solo ai piedi, ma anche in altre zone del corpo, come la colonna vertebrale, a causa di una cattiva postura o di un appoggio scorretto, all’uso di tacchi ecc.

Pertanto, usando il senso comune, è logico pensare che le calzature usate, non solo per correre, ma nella quotidianità, debbano permettere al massimo di acuire tale sentito propriocettivo, nonché consentire al piede e al resto dei muscoli di agire secondo la propria funzione naturale.

Per non alterare le funzioni di piedi e muscoli.

È vero che il piede scalzo è un’opera maestra, ma ha un problema e cioè che deve essere protetto.

Se paragoniamo il piede umano con le zampe del resto degli animali, quelle dei secondi hanno sviluppato cuscinetti o zoccoli, come mezzo di protezione.

Il piede umano ha invece propriocettori propri, pelle sottile e ghiandole sudorifere.

Caratteristiche di una buona calzatura

Una buona scelta di calzatura sarà quella che rispetti 4 requisiti o condizioni di base.

Senso propriocettivo

La calzatura deve permettere al piede di ricevere sufficienti informazioni sensoriali.

Abbiamo visto l’importanza del bisogno del corpo e del cervello di ricevere le informazioni esatte per poter interagire e reagire davanti all’ambiente esterno, per muoversi in modo naturale e funzionale.

Pertanto, la calzatura che viene scelta deve permettere che la tua pianta del piede riceva informazioni reali e sufficienti per muoverti correttamente e in modo naturale sul terreno sul quale stai correndo o camminando.

Funzione di protezione

La calzatura deve proteggere il tuo piede dall’ambiente.

La calzatura che scegliamo deve proteggerci dal terreno, cioè, la suola deve essere resistente a temperature estreme.

Il piede non deve in alcun modo essere limitato dalla calzatura

Ciò significa che tutto il piede deve essere senza tensioni e pressioni, una pianta che non alteri la posizione delle dita dei piedi (evitando malformazioni come dita a griffe e alluce valgo che a lungo termine producono infortuni e cattivo appoggio).

Deve favorire la forma naturale del piede.

Il peso della calzatura non deve influire sulla posizione naturale del piede

Una calzatura per correre che sia pesante o con un peso distribuito in modo irregolare influirà sul centro di gravità naturale del tuo piede e quindi la maniera in cui corri.

Distribuzione ideale del peso della calzatura

Si ottiene quando è possibile mantenerla in equilibrio sul dito.

Colloca il dito a metà strada fra il tallone e le dita del piede o un po’ più verso il tallone.

Cosa succede quando si perde il senso della propriocezione?

Dobbiamo sapere che la pronazione è un movimento naturale di assorbimento dell’impatto sia nella corsa che nella marcia; pertanto, ridurre la funzionalità attraverso la calzatura può provocare infortuni e patologie.

Cosa succede quando corriamo in questa situazione?

Se ci pensiamo, al momento di correre con piedi poco funzionali e con perdita di reattività, nonché di forza e di controllo motorio, il modello di movimento della corsa sarà alterato.

Inoltre, strutture come tendine d’Achille, soleo e gemelli perderanno anch’essi la propria elasticità e tenderanno ad accorciarsi.

Cosa penso delle scarpe ammortizzate?

Nell’epoca d’oro che stiamo vivendo attualmente nel mercato delle calzature da “Running”, negli ultimi anni si punta sulle scarpe molto ammortizzate, nonché sull’introduzione di nuovi materiali, credo fermamente in quanto segue.

Se hai una Ferrari, non guiderai meglio se salti tutti i segnali.

Non serve a niente tutto quello che ho detto sopra, se il corpo non sa come muoversi efficientemente, non è forte e preparato e il modello di corsa non è corretto.

Come deve essere la calzatura?

La fascia plantare e la muscolatura devono recuperare la flessibilità. Alla fin fine, la loro funzione è quella di agire come una molla e di assorbire gli impatti.

Abbiamo visto e spiegato negli articoli precedenti che il tallone, che non presenta strutture di ammortizzazione, non è una molla e, pertanto, l’essere umano, quando corre scalzo, non ha il primo contatto con il terreno mediante il tallone.

Calzature per la quotidianità.

Cosa succede con una calzatura troppo ammortizzante?

A priori avvengono due cose:

1. Il tallone resta elevato;
2. Se c’è troppo materiale fra piede e suolo, il primo non riceve informazioni sufficienti, non realizza la propria funzione naturale e diventa pigro.

La conseguenza immediata è un accorciamento del tendine di Achille, con conseguente impatto sul resto di muscoli (tricipiti surali: soleo e gemelli), nonché sull’articolazione della caviglia per quanto riguarda l’allungamento del tendine.

Calzature piane

Vari studi scientifici studiano questo aspetto e la conclusione più evidente è che una calzatura più piana permette l’allungamento del tendine di Achille durante la postura.

Ciò si traduce in più energia da accumulare nei tendini: ciclo stiramento-accorciamento + energia elastica.

La ragione di questa affermazione è la seguente.

Durante la corsa, il tendine di Achille si allunga ed è in questo momento che avviene l’immagazzinaggio di energia che verrà rapidamente utilizzata se la cadenza resta ottimale e l’energia non viene dissipata.

Il piede e le sue strutture agiscono come una molla che usa energia elastica, per un movimento più efficiente.

I grandi corridori non presentano un adattamento solo del tendine, ma anche del punto di inserimento (tuberosità calcaneare).

Quindi, dopo tutto questo…

Che scarpe sono raccomandate per iniziare a correre?

Se sei un novizio della corsa, l’ideale per imparare a usare il metodo di movimento corretto e naturale senza brutti gesti imparati previamente è usare scarpe funzionali con un drop minimo (millimetri fra tallone e parte frontale del piede) e con poca ammortizzazione.

Scarpa minimalista drop 0.

Sei un principiante

Il momento perfetto per fare le cose fatte bene.

Lavora in modo progressivo e guidato da un professionista dell’esercizio fisico specializzato nella corsa.

Se sei un corridore amatore

Se non hai un problema di infortuni, disturbi muscolari precedenti (fascite plantare, dolore della fascia iliotibiale, disturbi a glutei e ginocchia ecc.), non è necessario modificare le tue calzature.

Si raccomanda inoltre a introdurre il lavoro da scalzi e specifico per la forza dei piedi e delle caviglie.

Conclusioni

Prima di comprare nuove scarpe da corsa, valuta se sono leggere, flessibili e ti danno libertà al piede.

Non dimenticare che il lavoro per una corsa più efficiente parte da:

Transizione

Nella transizione verso una calzatura più minimalista, segui un piano progressivo.

Inizia camminando scalzo a casa, usa calzature minimaliste per camminare o allenarti in palestra; successivamente inizia a introdurre tale calzatura minimalista in alcune delle parti della sessione di corsa (riscaldamento, ritorno alla calma, serie in pista).

Fonti Bibliografiche

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8. Vincent, Heather K., Vincent, Kevin R. “Selecting Running Shoes” ( 2014), Brochure Content ACSM.

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