Come fare lo stacco da terra in modo efficace

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La stacco da terra è top per forza e muscoli. Come allenatore, lo consiglio perché trasforma i corpi e migliora nelle prestazioni sportive.

Non è facile, richiede tecnica per evitare infortuni, ma fatto bene, è una bomba! Rinforza la parte bassa della schiena e quasi tutto il corpo: gambe, glutei, braccia… Se lo domini, avrai uno strumento incredibile per il tuo sviluppo muscolare.

Indice

1 Tecnica per fare lo stacco da terra passo dopo passo
2 Errori comuni nello stacco da terra e come evitarli
3 Che presa usare nello stacco da terra?
4 Varianti dello stacco da terra

Tecnica per fare lo stacco da terra passo dopo passo

Ti propongo 3 fasi per diventare un pro in questo esercizio:

Posizione iniziale

Posiziona il bilanciere attaccato alle tibie.
Il peso del corpo deve gravare sui talloni.
Mantieni la schiena dritta, con i glutei indietro e il bacino incastrato.
Attiva i glutei e il core.
Spingi il petto in fuori e retrai le scapole.
Mantieni la testa in posizione allineata con la schiena guardando avanti.
Prendi aria prima della risalita.

Fase concentrica (salita):

Spingi il pavimento con la forza delle gambe e del core, non cercare di sollevare il bilanciere con la schiena.
Espira durante la salita.
Mantieni il bilanciere il più vicino possibile al corpo per tutto il movimento.
Estendi bacino e ginocchia simultaneamente.
Arrivato alle ginocchia, fai un colpo di bacino fino a stare completamente in piedi.

Fase eccentrica (discesa)

Controlla la discesa, ma non è necessario scendere lentamente se stai lavorando con carichi pesanti.
Lascia cadere il bilanciere in modo controllato arrivato all’altezza delle ginocchia per evitare infortuni lombari.

Errori comuni nello stacco da terra e come evitarli

I migliori consigli per una tecnica impeccabile:

Allontanare il bilanciere dal corpo: questo aumenta il braccio di leva e la tensione nella parte bassa della schiena.
Flettere la colonna lombare: la schiena deve rimanere dritta in ogni momento.
Iniziare il movimento con le braccia flesse: le braccia devono agire come ganci, non come sollevatori. Per questo vanno sempre tenute distese.
Eseguire il movimento in modo scoordinato: l’estensione di bacino e ginocchia deve essere simultanea.
Usare calzature inappropriate: evita scarpe con camere d’aria o tacco alto, perché compromettono la stabilità. Per migliorarla, puoi iniziare senza scarpe per allineare completamente il corpo.

Che presa usare nello stacco da terra?

Dobbiamo usare la presa doppia prona sempre che sia possibile, è la più sicura e meno dolorosa. Anche se disponiamo di altri tipi di presa:

Tipo di Presa	Quando farla?	Vantaggi	Svantaggi
Doppia prona (entrambe le palme verso di noi)	Quando la forza della presa non è limitante.	Molto sicura.	La forza della presa limita la progressione del carico.
Mista (una palma verso di noi)	Per sollevare i carichi massimi possibili.	Molto forte.	Rischio di infortunio al bicipite (mano supinata) se il gomito non è bloccato.
Gancio o “hook grip” (il pollice si posiziona abbracciando il bilanciere e viene circondato dalle altre dita)	Per avanzati che lo preferiscono al misto.	Molto forte e sicuro.	Nei principianti spesso provoca dolore.

Quando usare le cinghie?

L’uso delle cinghie di sollevamento può essere considerato durante l’allenamento più orientato a completare un maggior volume di allenamento (ipertrofia, resistenza muscolare, velocità o potenza).

; tuttavia, se l’obiettivo principale è la forza massima (esempio, competere nel powerlifting), l’uso delle cinghie dovrebbe essere meno abituale (non “vietato”, perché può essere utile in una programmazione per perdere meno potenza durante un periodo con volume maggiore).

Se non dobbiamo mai competere non c’è bisogno di mettere il bicipite in più pericolo del necessario e possiamo usare le cinghie per le ultime serie.

Se non prevediamo di competere nel powerlifting in futuro, l’uso delle cinghie potrebbe essere usato come sostituto alla presa mista una volta che la presa prona ci fallisce.

Varianti dello stacco da terra

Alcune delle principali varianti per eseguire questo esercizio a casa o in palestra sono:

Stacco a gambe rigide (SLDL): focalizzato su ischiocrurali e glutei. Le ginocchia rimangono quasi dritte per tutto il movimento.

Stacco sumo: ideale per chi ha problemi di mobilità dell’anca. I piedi si posizionano più larghi e le mani all’interno delle gambe, così riduci lo stress sulla parte bassa della schiena.

Stacco con deficit: si esegue da una posizione più bassa, aumentando il range di movimento. Migliora la forza nella fase iniziale del sollevamento.

Stacco unilaterale: si esegue con una sola gamba. Migliora l’equilibrio e la forza in ogni gamba in modo individuale.

Riferimenti Bibliografici

Escamilla, R. F., Francisco, A. C., Fleisig, G. S., Barrentine, S. W., Welch, C. M., Kayes, A. V., … & Andrews, J. R. (2000). A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Medicine and science in sports and exercise, 32(7), 1265-1275.
McGuigan, M. R., & Wilson, B. D. (1996). Biomechanical analysis of the deadlift. The Journal of Strength & Conditioning Research, 10(4), 250-255.
Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Wilson, J. M., Kolber, M. J., & Peterson, M. D. (2015). Regional Differences in Muscle Activation During Hamstrings Exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(1), 159-164.

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