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Cosa sono gli esercizi vietati? Esistono realmente?
Sicuramente ti sarà capitato di fare un esercizio, come hai fatto per mesi, forse anni, senza problemi, e qualcuno si è avvicinato in palestra per dirti:
“Fai attenzione! Se continui a fare così ti farai male alla schiena!”.
Indice
Perché vietare l’esercizio?
Gli esercizi sono considerati “vietati” quando la loro pratica è generalmente sconsigliata per il fatto che presentano un rischio maggiore del beneficio che forniscono.
Anche se quelli che ti indicano in palestra sono quei movimenti che minacciano la salute della tua schiena e le tue ginocchia, sempre.
Premere indietro.
Alcuni di questi esercizi presentano un rischio in quanto pongono un segmento del corpo (come un’articolazione o un arto) sotto carico eccessivo in una particolare posizione (di solito insolita) che può comportare un chiaro rischio di lesioni.
Fondista.
Tuttavia, vietare degli esercizi, in modo generalizzato, è un errore, poiché non esistono esercizi universalmente sconsigliati.
Quali sono i pericoli degli esercizi vietati?
I pericolo degli esercizi proibiti sono gli stessi di qualsiasi altro esercizio:
Sottoporre qualsiasi segmento del corpo a uno stress che supera la capacità funzionale di gestione, e porta alla comparsa di disagio o alterazioni della mobilità per lesione acuta, o per ripetizione.
Gli esercizi proibiti differiscono dagli altri esercizi in quanto la capacità del corpo di gestire il carico è inferiore, quindi la prevalenza di lesioni tende ad essere più alta quando si eseguono questi gesti.
Che esercizi fare?
La maggior parte delle persone può fare qualsiasi esercizio, salvo una storia di lesioni che disabilitano l’esecuzione di un particolare gesto, per un determinato periodo di tempo (post-operatorio, per esempio).
Bisogna semplicemente gestire il carico di allenamento, e del movimento in particolare, che presenta un rischio per l’utente di presentare dolore o altre alterazioni, per evitare che questo si verifichi.
Per esempio:
Punte di danza classica.
Come può una ballerina di danza classica stare sulle punte per diverse ore al giorno senza farsi male? Sicuramente, se la maggior parte di noi dovesse stare sulle punte dei piedi (se ci riuscisse) solo per pochi minuti al giorno, avremmo dei fastidi muscolari dopo pochi giorni.
Le ballerine non hanno nulla che le porta a non sperimentare questo, o a non subire lesioni, più che la pratica di ore e ore durante gli anni, che porta i loro tessuti ad adattarsi ad adottare quella posizione in modo sostenuto, senza che questo comporti un rischio maggiore di lesioni rispetto al semplice stare in piedi con tutta la pianta del piede appoggiata.
Qui sta la differenza, nell’adattamento, uno dei principi dell’allenamento che ti abbiamo raccontato prima.
Elenco degli esercizi vietati
Quali sono gli esercizi che in enerale sono considerati “vietati”?
Squat profondo
Lo squat profondo è un esercizio molto sospetto, che è stato ipotizzato come una variante di esecuzione che pone maggiore stress sui tessuti passivi coinvolti nel movimento, soprattutto il ginocchio.
Squat.
Pericoli
I pericoli coinvolti nell’esecuzione di squat profondi sono quelli di subire lesioni, principalmente croniche (per uso eccessivo) nel tessuto muscolare (tendini), legamento e articolazione, e può sviluppare:
- Condromalacia di diversi tipi.
- Tendiniti.
- Osteoartrite del ginocchio.
- Ecc.
Esercizi alternativi
Tutte le proposte alternative di questo elenco devono essere valutate da un professionista in scienze dell’esercizio fisico dello sport che valida l’attendibilità.
Restrizioni del range di movimento, limitandolo, possono essere utili:
- Mezzo squat.
- Quarto di squat.
Cambiamenti nell’attrezzo che permettono un migliore posizionamento del carico per modificare la postura del corpo:
- Pressa per gambe.
- Dumbbell Rack Squat.
Pull up posteriore
Il pullup posteriore è uno degli esercizi più demonizzati in palestra, a causa della generale scarsa mobilità degli utenti nell’articolazione della spalla che porta all’insorgere di fastidi rapidamente.
Pericoli
Il rischio principale è che quando la spalla è in una posizione di estensione dietro il piano frontale, il carico esterno supera la capacità interna di produrre forza e si verifica una lesione traumatica (lussazine o dislocazione).
Esercizi alternativi
Gli esercizi alternativi più semplici si basano sul posizionamento del carico esterno, rispetto al piano frontale, in una posizione più favorevole, davanti al corpo.
Sollevamenti laterali a 90º
L’esecuzione delle alzate laterali è normalmente limitata a 90º di abduzione, poiché le esecuzioni oltre questa soglia sono generalmente considerate inadeguate.
Pericoli
Il pericolo più frequentemente attribuito a questa esecuzione è la riduzione dello spazio subacromiale, che si verifica quando la testa dell’omero e l’acromion della clavicola si avvicinano, limitando l’espansione dei muscoli che attraversano questo spazio e può causare l’infiammazione dei tessuti passivi dell’articolazione.
Rappresentazione grafica della tendinite e della borsite da impingement dovute alla riduzione dello spazio subacromiale.
Esercizi Alternativi
Normalmente, semplicemente limitando la gamma di movimento dell’articolazione della spalla sotto i 90°.
Blocco articolare durante l’esecuzione
I blocchi delle articolazioni sono leggermente diversi, in quanto possono presentare dei rischi a seconda di:
- L’articolazione in questione che si blocca;
- Il movimento in cui viene eseguito;
- Il grado individuale di lassità;
- Il carico esterno;
- La fatica che condiziona il controllo motorio sull’articolazione, ecc.
Ci sono molti fattori che possono portare a una lesione, sempre traumatica, bloccando le articolazioni durante l’esecuzione di un esercizio.
Pericoli
Il rischio, come sempre, è quello di superare la capacità dei tessuti articolari di esercitare la forza, in modo che il carico esterno superi la resistenza e possa causare danni.
Esercizi alternativi
La chiave è limitare il blocco delle articolazioni negli esercizi con carichi elevati.
Flessione della colonna durante l’esecuzione
La demonizzazione della flessione spinale (quando si esegue un crunch addominale, per esempio) è il risultato di MCGill e della pubblicazione del suo libro “Back Mechanic”.
Le sue argomentazioni si basavano su modelli anatomici di strutture vertebrali animali, isolate dal resto dei muscoli che fungono da materiale di sostegno, sottoposti a ripetizioni multiple incontrollabili.
Pericoli
I rischi proposti sono i danni ai dischi intervertebrali (strutture poco irrigate) che contengono il nucleo polposo del midollo spinale che può estrudere e comprimere una radice nervosa irradiando il dolore.
Esercizi alternativi
L’alternativa più comune a questi esercizi sono gli esercizi “anti-movimento”:
- Estensione anti-spinale: Come un piatto isometrico
- Anti-rotazione della colonna vertebrale: Come una pressa pallof.
Conclusioni
Non possiamo stabilire che ci siano esercizi universalmente sconsigliati.
Ci sono esercizi che sono meno adatti a certe persone per le loro caratteristiche fisiche, che rendono la capacità di gestire il carico interno a cui il carico esterno sottopone la sua struttura è molto limitata, e quindi appaiono dolore o disabilità rapidamente.
Voci Correlate
- Tutto quello che devi sapere sullo Squat (tecnica, consigli…) visitando qesto link.
- Esercizio di Squat alternativo: Squat Bulgaro. Impara come eseguirlo correttamente qui.
