Esistono Esercici Vietati?

Esistono Esercici Vietati?

Cosa sono gli esercizi vietati? Esistono realmente?

Sicuramente ti sarà capitato di fare un esercizio, come hai fatto per mesi, forse anni, senza problemi, e qualcuno si è avvicinato in palestra per dirti:

“Fai attenzione! Se continui a fare così ti farai male alla schiena!”.

Perché vietare l’esercizio?

Gli esercizi sono considerati “vietati” quando la loro pratica è generalmente sconsigliata per il fatto che presentano un rischio maggiore del beneficio che forniscono.

Anche se quelli che ti indicano in palestra sono quei movimenti che minacciano la salute della tua schiena e le tue ginocchia, sempre.

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Alcuni di questi esercizi presentano un rischio in quanto pongono un segmento del corpo (come un’articolazione o un arto) sotto carico eccessivo in una particolare posizione (di solito insolita) che può comportare un chiaro rischio di lesioni.

Fondista. Esercizi vietati

Fondista.

Tuttavia, vietare degli esercizi, in modo generalizzato, è un errore, poiché non esistono esercizi universalmente sconsigliati.

E questo deve essere individualizzato alle caratteristiche individuali della persona, che determinano la capacità di gestire un particolare carico strutturale, in una particolare posizione.

Quali sono i pericoli degli esercizi vietati?

I pericolo degli esercizi proibiti sono gli stessi di qualsiasi altro esercizio:

Sottoporre qualsiasi segmento del corpo a uno stress che supera la capacità funzionale di gestione, e porta alla comparsa di disagio o alterazioni della mobilità per lesione acuta, o per ripetizione.

Gli esercizi proibiti differiscono dagli altri esercizi in quanto la capacità del corpo di gestire il carico è inferiore, quindi la prevalenza di lesioni tende ad essere più alta quando si eseguono questi gesti.

Quindi alcune discipline sportive, come il CrossFit®, hanno un rischio di lesione superiore ad altre come il bodybuilding, semplicemente perché lo stress che comporta il carico richiesto per eseguire la disciplina sportiva supera di gran lunga la capacità.

Che esercizi fare?

La maggior parte delle persone può fare qualsiasi esercizio, salvo una storia di lesioni che disabilitano l’esecuzione di un particolare gesto, per un determinato periodo di tempo (post-operatorio, per esempio).

Bisogna semplicemente gestire il carico di allenamento, e del movimento in particolare, che presenta un rischio per l’utente di presentare dolore o altre alterazioni, per evitare che questo si verifichi.

Per esempio:

Punte di danza classica. Esercizi vietati

Punte di danza classica.

Come può una ballerina di danza classica stare sulle punte per diverse ore al giorno senza farsi male? Sicuramente, se la maggior parte di noi dovesse stare sulle punte dei piedi (se ci riuscisse) solo per pochi minuti al giorno, avremmo dei fastidi muscolari dopo pochi giorni.

Le ballerine non hanno nulla che le porta a non sperimentare questo, o a non subire lesioni, più che la pratica di ore e ore durante gli anni, che porta i loro tessuti ad adattarsi ad adottare quella posizione in modo sostenuto, senza che questo comporti un rischio maggiore di lesioni rispetto al semplice stare in piedi con tutta la pianta del piede appoggiata.

Non ci si farebbe male a stare in piedi per 6 ore al giorno? E 6 ore di esercizi?

Qui sta la differenza, nell’adattamento, uno dei principi dell’allenamento che ti abbiamo raccontato prima.

Elenco degli esercizi vietati

Quali sono gli esercizi che in enerale sono considerati “vietati”?

Squat profondo

Lo squat profondo è un esercizio molto sospetto, che è stato ipotizzato come una variante di esecuzione che pone maggiore stress sui tessuti passivi coinvolti nel movimento, soprattutto il ginocchio.

Squat profondo

Squat.

Pericoli

I pericoli coinvolti nell’esecuzione di squat profondi sono quelli di subire lesioni, principalmente croniche (per uso eccessivo) nel tessuto muscolare (tendini), legamento e articolazione, e può sviluppare:

  • Condromalacia di diversi tipi.
  • Tendiniti.
  • Osteoartrite del ginocchio.
  • Ecc.
Sono lesioni rare in persone che non soffrono di alterazioni strutturali precedenti, e non sono limitate solo all’esecuzione di squat.

Esercizi alternativi

Tutte le proposte alternative di questo elenco devono essere valutate da un professionista in scienze dell’esercizio fisico dello sport che valida l’attendibilità.

Restrizioni del range di movimento, limitandolo, possono essere utili:

  • Mezzo squat.
  • Quarto di squat.

Cambiamenti nell’attrezzo che permettono un migliore posizionamento del carico per modificare la postura del corpo:

  • Pressa per gambe.
  • Dumbbell Rack Squat.

Pull up posteriore

Il pullup posteriore è uno degli esercizi più demonizzati in palestra, a causa della generale scarsa mobilità degli utenti nell’articolazione della spalla che porta all’insorgere di fastidi rapidamente.

Se ti fanno male le spalle, ti consigliamo questi esercizi per migliorarle.

Pericoli

Il rischio principale è che quando la spalla è in una posizione di estensione dietro il piano frontale, il carico esterno supera la capacità interna di produrre forza e si verifica una lesione traumatica (lussazine o dislocazione).

Esercizi alternativi

Gli esercizi alternativi più semplici si basano sul posizionamento del carico esterno, rispetto al piano frontale, in una posizione più favorevole, davanti al corpo.

Se hai ancora fastidio, puoi accorciare il range di movimento (abbassando meno) o usare manubri o kettlebells, che permettono una maggiore libertà articolare e non limitano il movimento come fa il bilanciere.

Sollevamenti laterali a 90º

L’esecuzione delle alzate laterali è normalmente limitata a 90º di abduzione, poiché le esecuzioni oltre questa soglia sono generalmente considerate inadeguate.

Pericoli

Il pericolo più frequentemente attribuito a questa esecuzione è la riduzione dello spazio subacromiale, che si verifica quando la testa dell’omero e l’acromion della clavicola si avvicinano, limitando l’espansione dei muscoli che attraversano questo spazio e può causare l’infiammazione dei tessuti passivi dell’articolazione.

Tendinite e Borsite

Rappresentazione grafica della tendinite e della borsite da impingement dovute alla riduzione dello spazio subacromiale.

Esercizi Alternativi

Normalmente, semplicemente limitando la gamma di movimento dell’articolazione della spalla sotto i 90°.

In caso di disagio con angoli di esecuzione maggiori, è sufficiente.

Blocco articolare durante l’esecuzione

I blocchi delle articolazioni sono leggermente diversi, in quanto possono presentare dei rischi a seconda di:

  • L’articolazione in questione che si blocca;
  • Il movimento in cui viene eseguito;
  • Il grado individuale di lassità;
  • Il carico esterno;
  • La fatica che condiziona il controllo motorio sull’articolazione, ecc.

Blocco articolare

Ci sono molti fattori che possono portare a una lesione, sempre traumatica, bloccando le articolazioni durante l’esecuzione di un esercizio.

Ti consigliamo questo post per approfondire questpo argomento.

Pericoli

Il rischio, come sempre, è quello di superare la capacità dei tessuti articolari di esercitare la forza, in modo che il carico esterno superi la resistenza e possa causare danni.

Esercizi alternativi

La chiave è limitare il blocco delle articolazioni negli esercizi con carichi elevati.

Sulle articolazioni diartrosiche (come il ginocchio o la spalla), con poca capacità di esercitare forza in piena estensione.

Flessione della colonna durante l’esecuzione

La demonizzazione della flessione spinale (quando si esegue un crunch addominale, per esempio) è il risultato di MCGill e della pubblicazione del suo libro “Back Mechanic”.

Le sue argomentazioni si basavano su modelli anatomici di strutture vertebrali animali, isolate dal resto dei muscoli che fungono da materiale di sostegno, sottoposti a ripetizioni multiple incontrollabili.

Pericoli

I rischi proposti sono i danni ai dischi intervertebrali (strutture poco irrigate) che contengono il nucleo polposo del midollo spinale che può estrudere e comprimere una radice nervosa irradiando il dolore.

Esercizi alternativi

L’alternativa più comune a questi esercizi sono gli esercizi “anti-movimento”:

  • Estensione anti-spinale: Come un piatto isometrico
  • Anti-rotazione della colonna vertebrale: Come una pressa pallof.

Conclusioni

Non possiamo stabilire che ci siano esercizi universalmente sconsigliati.

Ci sono esercizi che sono meno adatti a certe persone per le loro caratteristiche fisiche, che rendono la capacità di gestire il carico interno a cui il carico esterno sottopone la sua struttura è molto limitata, e quindi appaiono dolore o disabilità rapidamente.

Un sovraccarico progressivo correttamente somministrato e una buona tecnica correttamente adattata per superare queste limitazioni.

Voci Correlate

  • Tutto quello che devi sapere sullo Squat (tecnica, consigli…) visitando qesto link.
  • Esercizio di Squat alternativo: Squat Bulgaro. Impara come eseguirlo correttamente qui.
Valutazione degli esercizi vietati

Quali sono - 100%

Rischi - 100%

Esercizi alternativi - 100%

Raccomandazioni - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Specialista in allenamento in fisiopatologia metabolica e in effetti biomolecolari dell’alimentazione e esercizio fisico, vi parlerá nei suoi articoli del complesso mondo della nutrizione sportiva e clinica, in modo semplice e con senso critico.
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