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Fra poco cambia la stagione e aumentano le attività e l’esercizio fisico all’aria aperta. Migliori temperature, più ore di luce e i benefici di fare esercizio respirando aria fresca oltre all’esposizione solare per migliorare i livelli di vitamina D.
In questo articolo ti condividiamo una routine full body per allenarti all’aria aperta e approfittare di tutte le risorse nei parchi e nelle città.
Indice
Prima di uscire all’aria aperta
Come si sa, prima di fare la nostra routine di allenamento, bisogna fare riscaldamento. Inoltre, per questo caso, è particolarmente importante avere l’attrezzatura corretta:
- se siamo in inverno/autunno, usare capi termici e vestirci a strati, come diciamo in questo post;
- se siamo in estate/primavera, serviranno cappello per proteggere la testa, occhiali e addirittura crema solare.
Se sei in un parco o in una zona aperta, puoi camminare a un ritmo leggero, fare una corsetta molto leggera e stretching dinamico che aiuti a preparare le articolazioni.
Il riscaldamento non durerà più di 10 minuti.
Routine di esercizi da fare all’aria aperta e lavorare su tutto il corpo
Possiamo usare il nostro stesso peso corporeo per la maggior parte degli esercizi e anche aggiungere materiale facile da trasportare come un elastico per resistenza per altri esercizi.
In ogni caso, per una buona sessione di allenamento, l’ideale sarebbe realizzare 3 serie almeno di ogni esercizio proposto, se stai iniziando.
Se hai già esperienza e un buon livello di allenamento, puoi fare 4-5 serie.
Gambe e glutei
Realizziamo i seguenti 4 esercizi come circuito, senza riposo fra le serie, dato che si alterna fra arti superiori e inferiori. Realizzeremo un minimo di 3 serie del circuito.
- Squat: questo esercizio può essere realizzato ovunque e addirittura aggiungere l’elastico di resistenza per aumentare la sua intensità.
- Ponte glutei: possiamo usare una panca per realizzare un’estensione dei fianchi con i due piedi appoggiati a terra, o alternando un unico appoggio.
- Box jump o Salto sui gradoni: usando una panca o gradone di una certa altezza, possiamo realizzare la variazione di affondo verso l’avanti salendo o scendendo in modo alternato i gradoni o spingendo con le gambe e saltando. Un esercizio che ci aiuterà a migliorare la forza di spinta degli arti inferiori e la stabilità dei fianchi e dei glutei.
- Stacco da terra: questo esercizio ci aiuterà a lavorare sulla parte posteriore, sulla stabilità centrale e il gluteo medio.
Braccia e schiena
In questo caso, possiamo anche aiutarci con elementi urbani o con elementi come bilancieri presenti nei parchi per fare esercizi per gli arti superiori.
- Schiena: ci posizioniamo supini, afferrando la sbarra con le mani a un’apertura leggermente superiore rispetto alle nostre spalle, con le gambe estese (opzione avanzata) o flettendo bene le ginocchia. Realizziamo una trazione per avvicinare il petto alla sbarra, facendo così un rematore inclinato.
- Flessioni delle braccia: in funzione al tuo livello reale di fitness ed esperienza, ci sono varie opzioni per lavorare sui pettorali e deltoidi anteriori con diverse opzioni, da intensità minore a maggiore.
Per le flessioni, in base al nostro livello, useremo la stessa panca degli esercizi precedenti:
- Opzione Iniziale: collocare le mani sulla panca all’ampiezza delle spalle e realizzare le flessioni.
- Opzione Avanzata: realizzare le flessioni inclinate, collocando i piedi sulla panca o gradone e le mani a terra.
Addome
Negli esercizi precedenti è importante mantenere una postura allineata e la zona del core attiva per poter realizzare correttamente e trasferire la forza dal centro del corpo.
Cioè, in modo indiretto staremo lavorando sull’addome.
- Mountain climbers: dalla posizione di plank, porteremo le ginocchia al petto alternandole flettendo leggermente il tronco, cercando una contrazione dell’addome. Se stai iniziando, l’opzione più semplice è collocare le mani su una panca, invece di fare esercizi dalla posizione di plank a terra.
- Plank laterale: una variazione di questo esercizio, per lavorare sull’obliquo esterno, è mettersi in posizione di plank laterale portando il gomito verso le ginocchia della gamba flessa (flessione laterale del tronco). Se hai una TRX possiamo aggiungere più intensità.
- Sollevamento gambe alla sbarra: è un altro esercizio interessante per lavorare sul core approfittando delle sbarre delle palestre urbane e dei parchi. Se stai cominciando, fallo alternando le ginocchia sollevate, invece di usare entrambe le ginocchia insieme. In questi esercizi per l’addome, è importante espirare, cioè espellere l’aria, quando fai la flessione.
Consigli per allenarsi all’aria aperta
Cerca una zona aperta e con fontane: restare idratato e fresco (soprattutto durante i giorni/le ore con temperatura ambientale più alta e maggiore radiazione solare) consentirà di avere prestazioni ottimali durante l’allenamento.
Gli spazi aperti, come parchi naturali, parchi urbani, con elementi per fare esercizio, sono perfetti per gli allenamenti e per uscire dalla routine e dalle 4 pareti della palestra.
- Crema Solare: quando fai esercizio all’aria aperta, non dimenticarti di metterti la crema solare per proteggerti dalle radiazioni solari ultraviolette e proteggerti la pelle ed evitare scottature.
- Mettiti indumenti traspirabili, un cappello, occhiali da sole e/o visiera e preferibilmente colori chiari.
- In giorni di eccessivo calore, non smettere di rinfrescarti: bagnati la nuca e i polsi, per evitare che la temperatura centrale aumenti.
- Se sei sulla spiaggia, puoi sempre approfittare dei benefici dell’acqua per l’allenamento, come camminare sulla sabbia, fare skipping con le gambe in acqua, nuotare…
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