9 Fonti di Proteine: i loro Pro e Contro

Tutti sappiamo che le proteine sono necessarie per la crescita e per riparare e produrre cellule

Gli alimenti proteici costituiscono gran parte dei tessuti e inoltre sono coinvolti in tutti i processi biologici dell’organismo. Il loro apporto energetico li rende anche un pilastro fondamentale nella dieta di qualsiasi sportivo.

Conoscere a fondo le diverse fonti di proteine e le loro proprietà è un ottimo modo per garantire la corretta integrazione e la nutrizione adeguata.

È importante riconoscere i benefici e gli svantaggi che ogni fonte possiede per poter scegliere adeguatamente e variare la dieta.

Queste sono le 9 fonti di proteine più popolari:

1. Proteina delle Uova

Pro

L’uovo è una delle maggiori fonti di proteine poiché contiene le proporzioni corrette di tutti gli amminoacidi essenziali. Un uovo contiene 75 calorie e 7 g di proteine. Inoltre è una buona fonte di vitamine A, B2, D ed E, di ferro e calcio.

Sebbene il tuorlo contenga grassi – circa 5 g -, per la maggior parte sono insaturi o monoinsaturi (3,2 g dei 5 g), che sono benefici per l’organismo. Inoltre, il tuorlo contiene biotina, che aiuta a mantenere sani capelli, unghie e pelle. Inoltre, i tuorli d’uovo forniscono circa 100 o 200 g di acidi grassi omega-3, ottimi per la salute del cuore.

Contro

Anche se molti professionisti della salute vedono l’uovo come un alimento da evitare per il suo alto contenuto di colesterolo (circa 210 mg per porzione), la realtà è che non è stata dimostrata una relazione diretta tra il consumo di uova e un maggior rischio di malattie cardiovascolari; anzi, l’assunzione di uova può aiutare a migliorare l’apporto di colina, componente fondamentale per la salute cerebrale.

2. Legumi

Pro

I legumi sono una buona fonte di proteine. Una tazza di lenticchie, per esempio, contiene fino a 18 g di proteine mentre una tazza di adzuki può arrivare fino a 25 g di proteine. Oltre a questo beneficio, i legumi sono alimenti ricchi di carboidrati complessi e poveri di grassi, apportano una grande quantità di ferro e sono ricchi di fibre.

I legumi contengono steroli vegetali che aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo e a diminuire i livelli di colesterolo LDL.

Un maggiore consumo di legumi è stato associato a un miglior controllo glicemico e a un minor rischio di resistenza all’insulina e diabete di tipo 2, grazie al fatto che contengono carboidrati a digestione lenta e un alto contenuto di fibre.

Tra i loro benefici, spicca come il consumo regolare di legumi possa rappresentare una protezione contro il cancro allo stomaco e alla prostata.

Contro

Uno dei maggiori svantaggi dei legumi, siano essi fagioli, fave, lenticchie o ceci, è che possono causare gas o gonfiore addominale e affaticamento perché contengono zuccheri di difficile digestione. Tuttavia, bisogna considerare che questi gas potrebbero non essere causati solo dal loro consumo, ma dall’alimentazione generale di una persona.

D’altra parte, sappiamo che i legumi non sono una proteina completa, cioè non contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Tuttavia, è possibile combinarli con altri alimenti, come cereali, riso, patate o frutta secca per compensare questa mancanza.

3. Pesci

Pro

Come l’uovo, il pesce contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Ma oltre a fornire proteine di eccellente qualità, ha proprietà nutrizionali che lo rendono un alimento fondamentale per la salute.

Un’altra caratteristica di questo gruppo sono i pesci azzurri, il cui contenuto di grassi è superiore rispetto ad altre tipologie di pesce come il pangasio o l’eglefino. Mangiare pesce 3 volte a settimana (principalmente tonno, salmone, sardine o trota) aiuta a proteggere cuore e articolazioni, essendo una buona fonte di acidi grassi omega-3.

Contro

Attualmente, pesce e frutti di mare possono contenere mercurio metilico, un componente derivante dall’inquinamento ambientale che cade sotto forma di pioggia acida. I pesci tendono a ingerire mercurio mangiando. Questo va considerato al momento del consumo di pesce, poiché si corre il rischio di accumulare quantità tossiche di mercurio.

I pesci più contaminati sono il pesce spada, lo squalo, lo sgombro e il palombo, mentre i meno contaminati sono il tonno chiaro in scatola, il salmone, il merluzzo e il siluro. Per fare un bilancio tra rischi e vantaggi del consumo di pesce e frutti di mare, si devono considerare fattori come l’età e la fase della vita di una persona. Si raccomanda che le donne in gravidanza o in allattamento evitino questi pesci.

3. Carni Rosse

Pro

È criticata e persino evitata da molte persone a causa del suo alto contenuto di grassi.

Ricca di ferro, oltre che di manganese, iodio e vitamine A e B. Riduce la cattiva reputazione delle carni e basta solo frammentare o selezionare adeguatamente il suo consumo.

Contro

Problema: non includere derivati come salsicce e salami. Da qui deriva la determinazione delle carni rosse come causa di un maggiore rischio cardiovascolare, per il loro alto contenuto di grassi. Un consumo eccessivo di questi tipi di derivati di carne rossa è associato a un aumento della mortalità derivante da malattie cardiovascolari o altre patologie correlate, come il cancro al seno o al colon.

4. Carni bianche

Pro

Le proteine provenienti dalle carni bianche, come pollo o tacchino, sono ideali per ottenere una maggiore crescita della massa muscolare. Le carni bianche apportano una grande quantità di proteine, ma con meno grassi saturi rispetto alle carni rosse. Inoltre sono fonti di vitamine del gruppo B, ferro e fosforo.

Contro

Attualmente, gli esperti raccomandano di controllare il consumo di pollo poiché si ritiene che venga somministrata una grande quantità di ormoni derivanti in parte dalla medicazione ricevuta per accelerare la crescita dell’animale, quindi in teoria, un consumo eccessivo può causare squilibri ormonali che possono manifestarsi in diverse malattie.

5. Soia

Pro

La proteina di soia è una proteina vegetale completa e la sua qualità si confronta con quella delle proteine presenti nelle carni rosse e bianche. Il suo apporto proteico si completa con una grande quantità di potassio, zinco, ferro, vitamina E e fosforo.

Un altro beneficio della soia è la sua relazione con la riduzione della pressione arteriosa e dei livelli di colesterolo. Favorisce quindi il sistema circolatorio e previene l’ipertensione e alcune malattie coronariche.

• È particolarmente indicata per i diabetici.
• Favorisce la digestione e previene diversi tipi di cancro legati all’apparato digerente.

Contro

Come il grano, la maggior parte della soia che consumiamo è stata altamente processata. La soia contenuta in molti alimenti che consumiamo ha subito trattamenti chimici che ne tolgono parte delle proprietà originali.

Il consumo di soia può influenzare la tiroide, poiché è un goitrogeno che può causare disturbi tiroidei.

Nonostante la soia sia una proteina completa, manca del livello ottimale di due amminoacidi essenziali. Anche se li contiene tutti, non possiede le quantità necessarie. Questo si può risolvere combinandola con altri vegetali.

6. Latticini

Pro

Il latte e i prodotti lattiero-caseari come lo yogurt sono eccellenti fonti di proteine complete. Allo stesso tempo apportano calcio per le ossa, potassio, fosforo, vitamine B6 e B12 e magnesio.

Oltre ai benefici per la salute digestiva, i latticini sono associati a un minor numero di fratture ossee.

L’assunzione giornaliera raccomandata è di 2 a 3 porzioni di latte o derivati al giorno. Un bicchiere di latte o yogurt contiene tra 7 e 8 g di proteine. Consumare le porzioni raccomandate di latticini garantisce la dose proteica necessaria e apporta anche vitamina D.

Contro

Il latte attuale è molto diverso da quello consumato decenni fa, poiché le condizioni in cui si trovano gli animali sono peggiorate (esempio di pascolo libero ricco di omega 3 rispetto al mangime a base di cereali), il che si traduce in un latte di qualità inferiore o con un contenuto di omega 3 più basso.

In alcune persone intolleranti, il latte può avere un effetto irritante per l’apparato digerente, quindi in gran parte della popolazione il suo consumo può causare problemi come coliche addominali, colon irritabile, ulcere, intolleranze e squilibri ormonali che possono sfociare in patologie più gravi.

7. Quinoa

Pro

Le proteine della quinoa contengono tutti gli amminoacidi essenziali, perciò sono di alto valore biologico. Una tazza di quinoa cotta contiene 8 g di proteine, il doppio della stessa quantità di orzo.

Inoltre concentra molti nutrienti importanti come vitamina E, acido folico, fosforo e ferro. Un altro attributo importante della quinoa è che è priva di glutine, quindi adatta a persone celiache. Essendo una proteina vegetale completa, la quinoa è un’ottima opzione per chi non consuma prodotti animali.

Contro

È difficile trovare svantaggi a questo super alimento. In alcuni casi la quinoa può essere dannosa per la salute perché contiene lectine, un gruppo di proteine di difficile digestione che in alcuni casi può irritare l’intestino.

D’altra parte, la quinoa contiene anche saponine, che possono causare a volte infiammazione dell’intestino. Lavare la quinoa prima di cucinarla può eliminare parte di queste saponine, anche se non completamente.

8. Tofu

Pro

Il tofu è un alimento base nell’alimentazione orientale. Questo perché i suoi benefici alimentari sono vari e i suoi apporti nutrizionali sono considerevoli e molto importanti. Ha un alto contenuto di proteine vegetali di buona qualità. Essendo derivato dalla soia è totalmente naturale e la sua produzione non richiede conservanti né coloranti di alcun tipo.

Il tofu contiene più calcio della carne, è più digeribile rispetto ai latticini o alle uova e il suo apporto calorico è minimo. Sebbene apporti meno ferro rispetto alle carni, non contiene colesterolo. È inoltre privo di glutine e lattosio.

Contro

Essendo derivato dalla soia, il tofu potrebbe avere le stesse controindicazioni. Contiene quindi fitoestrogeni, che risultano molto controversi, poiché alcuni li considerano benefici per donne con carenza di estrogeni, mentre altri li vedono negativi per un’ alterazione ormonale del corpo. Un consumo moderato può essere la chiave per consumare questo alimento.

9. Frullati di Proteine

Pro

Spesso utilizzati dagli sportivi dopo l’allenamento, i frullati di proteine sono integratori a base principalmente di soia, latte e uova.

La percentuale di proteine che apportano varia a seconda della marca e della composizione del prodotto. Alcuni contengono fino al 90% di proteine, mentre in altri casi sono combinati con carboidrati e grassi. È importante sceglierli correttamente in base alle esigenze specifiche di ogni atleta.

Si possono trovare in diversi gusti e in vari formati, sia in polvere sia confezionati e pronti da bere.

È anche importante tenere presente che gli integratori proteici non possono sostituire gli alimenti e che un consumo eccessivo può essere dannoso per la salute. Per questo è consigliabile seguire una dieta equilibrata e sana, e in caso di integrazione, consultare un specialista che possa consigliare marche e quantità di consumo.

Contro

Esistono molti tipi di frullati di proteine in commercio. Questo rende difficile trovare svantaggi generalizzabili a tutti i casi, poiché dipenderanno dal tipo di lavorazione e dalle persone che li consumano.

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Come consumare le principali fonti di proteine?

Il modo migliore per assicurare la assunzione necessaria di proteine è mantenere una dieta il più equilibrata e completa possibile.

Gli integratori possono essere utilizzati dopo allenamenti intensi o in casi consigliati, ma l’ideale è combinarli con una buona alimentazione e il parere preventivo di specialisti per evitare eccessi.