Elettroliti e Sali Minerali: guida completa per l’idratazione sportiva

Sicuramente li hai sentiti nominare negli spot delle bevande sportive, ma sai davvero cosa fanno? Gli elettroliti sono minerali con carica elettrica che regolano l’idratazione, il pH del sangue e, soprattutto, la funzione muscolare e nervosa.

Ma prima di entrare nei dettagli, partiamo da una cosa semplice: cosa succede nel nostro organismo quando iniziamo a fare attività sportiva o esercizio fisico intenso?

Cos’è l’idratazione?

L’idratazione è un processo essenziale per mantenere l’equilibrio dei liquidi nell’organismo e garantire il corretto funzionamento fisiologico durante l’esercizio. Tra le sue funzioni principali spicca la dissipazione del calore corporeo: quando ti muovi, i muscoli producono calore e la temperatura corporea aumenta.

Per evitare il surriscaldamento, l’organismo attiva meccanismi di regolazione come la sudorazione, che permette di eliminare calore tramite evaporazione. Tuttavia, questo processo comporta anche la perdita di acqua ed elettroliti, quindi una corretta idratazione è fondamentale per mantenere le prestazioni e prevenire alterazioni fisiologiche.

Se questa reintegrazione non avviene in modo adeguato, possono comparire sintomi come affaticamento, calo delle prestazioni, crampi muscolari o anche condizioni più gravi come la iponatriemia.

Tradizionalmente si diceva che una perdita del 2% del peso corporeo dovuta alla disidratazione riducesse le prestazioni. ; tuttavia, ricerche più recenti in contesti reali di gara suggeriscono che questa soglia potrebbe essere più flessibile, arrivando fino al 3,5-4% negli atleti élite.

Fattori che influenzano il tuo tasso di sudorazione

❌ Attenzione! Evita di “avvolgerti nella plastica” per sudare di più. Otterrai solo il collasso del sistema di raffreddamento e rischierai un colpo di calore.

Cosa sono gli elettroliti e perché sono così importanti?

Quando si parla di nutrizione sportiva, spesso ci concentriamo sui macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi). ; tuttavia, gli elettroliti (sali minerali) sono altrettanto fondamentali per le prestazioni.

👉 I principali elettroliti sono: Sodio Potassio Cloruro Magnesio Calcio.

Si distinguono per le loro funzioni essenziali:

✔️ Regolano l’idratazione.

✔️ Permettono la contrazione muscolare.

✔️ Mantengono l’equilibrio nervoso.

Il sodio è l’elettrolita che perdiamo in maggiore quantità. L’iponatriemia si verifica quando la concentrazione di sodio nel sangue scende sotto 135 mmol/l.

Alcuni studi hanno analizzato la composizione del sudore in diverse condizioni (sauna o esercizio) per stabilire intervalli medi. Possiamo quindi dire che per ogni litro di sudore si possono perdere:

• Sodio: 413 – 1091 mg
• Potassio: 121 – 225 mg
• Calcio: 13 – 67 mg
• Magnesio: 4 – 34 mg
• Cloruro (cloro): 533 – 1495 mg

Sintomi di allerta in caso di perdita elevata:

• Mal di testa e vomito.
• Gonfiore (edema) a mani e piedi.
• Confusione e affaticamento estremo.
• Nei casi gravi (<120 mmol/l), rischio di coma o morte.

⚠️ Attento! I sintomi dell’iponatriemia possono essere confusi con quelli della disidratazione. Se provi a trattarla bevendo più acqua senza sali (bevande ipotoniche), peggiorerai la situazione per diluizione.

Le raccomandazioni per prevenirla (Hew-Butler et al., 2017) sono:

Come valutare il livello di idratazione?

Non serve un laboratorio. Puoi usare il test del colore delle urine:

Come calcolare il tasso di sudorazione?

Il tasso di sudorazione è semplicemente la quantità di sudore prodotta ed eliminata ogni ora di attività. Esiste un metodo piuttosto semplice proposto da Lopez (2012).

I passaggi sono:

1. Peso prima dell’allenamento (kg).
2. Peso dopo l’allenamento (kg).
3. Differenza di peso in grammi (1 kg = 1000 g).
4. Aggiungi i liquidi bevuti durante l’allenamento (in ml).
5. Dividi il totale per le ore di attività.

👉 Esempio: se hai perso 1,1 kg e hai bevuto 500 ml in 1 ora, il tuo tasso è di 1600 ml/h.

Composizione consigliata delle bevande con elettroliti o sali minerali

Le raccomandazioni generali si concentrano sul coprire il fabbisogno di carboidrati e sodio. Infatti, l’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) stabilisce che le bevande con carboidrati ed elettroliti dovrebbero contenere tra 460 mg/L – 1150 mg/L di sodio.

Per quanto riguarda gli altri elettroliti (cloruro, calcio e magnesio), si possono consigliare quantità orientate a compensare le perdite con il sudore. Alcuni autori (Brouns, 1991) indicano come adeguati:

Evolytes: perché la sua formula è adatta agli sport di resistenza?

Gli esperti di nutrizione sportiva concordano sul fatto che gli atleti di discipline di lunga durata e alta intensità possono trarre beneficio da protocolli di idratazione e alimentazione che garantiscano un adeguato apporto di acqua, sali e carboidrati.

Per questo, sul mercato esistono diversi prodotti pensati per questo scopo. I più comuni sono:

• Bevande con carboidrati ed elettroliti.
• Gel di carboidrati.
• Barrette energetiche.

Con una buona strategia che includa questi prodotti, puoi coprire i fabbisogni e mantenere le prestazioni

Evolytes di SportSeries è un integratore alimentare che apporta sali minerali in quantità adeguate per una reintegrazione ottimale, ed è formulato per rispettare le raccomandazioni e i fabbisogni definiti dagli enti ufficiali e dagli specialisti del settore. Ogni dose di Evolytes apporta:

Quando e come assumere Evolytes?

È un prodotto ideale da consumare durante l’esercizio.

👉 Importante: permette di integrare l’apporto di elettroliti proveniente da gel, barrette e altre bevande di reintegro.

Chi può beneficiare di Evolytes?

✅ Compra Evolytes in capsule senza caffeina / con caffeina.

✅ Compra Evolytes in polvere.

Conclusioni

Se il tuo allenamento dura più di 60-90 minuti, l’acqua da sola non basta.

Con il sudore perdi sodio (soprattutto), potassio, cloruro, calcio e magnesio (oltre ad altri minerali in quantità minori), quindi è utile che le bevande di reintegro contengano questi elettroliti in quantità adeguate alle perdite.

Una strategia di idratazione che includa elettroliti non solo aiuta a prevenire crampi e iponatriemia, ma mantiene le prestazioni e migliora anche lo stato mentale nei momenti più duri della gara.

Conosci già il tuo tasso di sudorazione? Inizia a monitorarlo e adatta l’assunzione di Evolytes per arrivare al traguardo nelle migliori condizioni.

Fonti

1. American College of Sports Medicine (2007). Exercise and fluid replacement.
2. Brouns (1991). Heat – sweat – dehydration – rehydration: a praxis oriented approach.
3. Hew-Butler (2017). Exercise-Associated-Hyponatremia: 2017 update.
4. Hopkins & Woods (2006). The optimum composition for endurance sports drinks.
5. Duvillard et al. (2004). Fluids and hydration in prolonged endurance performance.
6. Latzka (1999). Water and electrolyte requierements for exercise.
7. Lopez (2012). Exercise and hydration: idividualizing fluid replacement guidelines.
8. McDermott et al. (2017). National Athletic Trainers’ Association Position Stand: Fluid replacement for the physically active.
9. Mettler & Mannhart (2017). Hydration, drinking and exercise performance.
10. Shirreffs & Sawka (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition and recovery.
11. AIS: Sports Drinks (carbohydrate-electrolyte drinks)
12. http://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

Articoli correlati

• Bevande isotoniche, ipotoniche e ipertoniche: conosci le differenze, come e quando usarle? Clicca qui e scopri tutto quello che c’è da sapere
• Come evitare l’iponatriemia?
• Nutrizione sportiva per migliorare prestazioni e recupero
• Idratazione nei runner di lunga distanza: cosa bere prima, durante e dopo la corsa