Benefici dell’integrazione con HMB per aumentare la massa muscolare

Alfredo Valdés 7 min. di lettura Recupero Lascia un commento

L’HMB è un integratore che offre molteplici benefici per le prestazioni muscolari. Stimola la sintesi proteica, favorisce la perdita di grasso corporeo, accelera il recupero muscolare e aumenta la forza.
Gli integratori di HMB sono molto apprezzati dai bodybuilder per supportare la crescita muscolare.
La dose giornaliera raccomandata di HMB è di 3-6 g per una persona di circa 80 kg. Si può assumere dopo l’allenamento e combinare con altri integratori come creatina e proteine.

L’HMB è un composto naturale prodotto durante il metabolismo della leucina, un aminoacido essenziale. La scoperta del suo ruolo chiave nella sintesi proteica, nell’aumento della forza muscolare, nella riduzione della degradazione muscolare e nell’accelerazione del recupero è attribuita al Dr. Steven Nissen.

Viene prodotto naturalmente dal nostro organismo in risposta ai danni muscolari, e il suo consumo è consigliato per favorire il recupero e prevenire il catabolismo. Il corpo si adatta all’allenamento riparando i tessuti muscolari, contribuendo così al rafforzamento e al successo nelle sessioni di allenamento.

Indice

1 Proprietà dell’HMB negli studi scientifici
2 Come assumere l’HMB in modo efficace?
3 Per chi è consigliata l’assunzione di HMB?
4 L’HMB ha effetti collaterali?
5 Acquista integratori di HMB

Proprietà dell’HMB negli studi scientifici

L’HMB molto utilizzato da atleti e culturisti e i suoi benefici sono numerosi; vediamo i principali:

1. Stimola la sintesi proteica

L’HMB è un integratore che aumenta la massa muscolare bilanciando la sintesi e la degradazione proteica a favore della crescita muscolare. Riduce la degradazione delle proteine causata dagli allenamenti intensi e stimola la sintesi proteica attraverso il metabolismo della leucina.

Studi hanno dimostrato che, in combinazione con l’allenamento con i pesi, l’HMB può aumentare la massa muscolare magra fino al 300% in tre settimane.

Questo aumento della sintesi e la riduzione della degradazione portano a un incremento della forza e a un recupero più rapido.

2. Aiuta a perdere grasso corporeo

Tutti gli studi in cui si sono registrati guadagni di massa magra mostrano che la perdita di grasso con l’integrazione di HMB è stata maggiore rispetto ai gruppi che non hanno assunto tale integratore.

Inoltre, nei soggetti con livelli elevati di colesterolo, si è osservata una riduzione del LDL o “colesterolo cattivo” e del colesterolo totale grazie all’integrazione con HMB (Nissen, 2000).

3. Accelera il recupero muscolare

Il beta-idrossi-beta-metilbutirrato riduce il danno muscolare associato all’esercizio fisico, accorciando il tempo di recupero tra le sessioni di allenamento.

Tuttavia, l’HMB aiuta a minimizzare i danni muscolari durante l’attività intensa, riducendo al minimo la degradazione proteica.

Una minore degradazione delle proteine significa maggiore stabilità delle cellule muscolari e minore danneggiamento della membrana. Questa riduzione del danno cellulare si misura attraverso una diminuzione dei marcatori del danno muscolare, come la creatina fosfochinasi (CPK) nel sangue.

4. Aumenta la forza

Uno dei vantaggi dell’HMB è il miglioramento della forza. Un’analisi degli studi sugli esercizi di resistenza con integrazione di HMB mostra risultati positivi nell’aumento della forza. Infatti, gli studi hanno evidenziato miglioramenti sia in uomini allenati che non allenati, oltre che in donne, bambini e anziani.

Anche se l’effetto varia in base all’intensità dell’allenamento e al gruppo studiato, il risultato complessivo è chiaro (Nissen e Sharp, J. Applied Physiol. 94:651-659, 2003).

5. Incrementa il VO2 max e la resistenza

L’HMB migliora le prestazioni aerobiche negli sport di resistenza, come ciclismo, corsa e triathlon, contribuendo così a migliorare il livello di allenamento.

Si può affermare che l’HMB aumenta il consumo massimo di ossigeno (VO2 max) e migliora la soglia di compensazione respiratoria (RCP).

Inoltre, sembra ridurre l’acidità metabolica e, secondo la ricerca, aiuta gli atleti a sostenere attività ad alta intensità per periodi più lunghi.

Come assumere l’HMB in modo efficace?

La dose giornaliera consigliata di HMB è di 3-6 g per una persona di circa 80 kg.

Poiché per ottenere questa quantità solo con la dieta sarebbe necessario consumare circa 180 g di leucina, è altamente consigliato integrare con beta-idrossi-beta-metilbutirrato.

Per personalizzare il dosaggio (Strength and Muscle Building: 2000: Gallagher), diversi studi hanno dimostrato che 17-38 mg per kg di peso corporeo al giorno è una quantità ottimale.

Il momento migliore per assumerlo è solitamente dopo l’allenamento, insieme al tuo frullato proteico, anche se un’alternativa è suddividere la dose in tre momenti della giornata, con i pasti principali (colazione, pranzo e cena).

Per chi è consigliata l’assunzione di HMB?

Per chi desidera evitare la degradazione muscolare, soprattutto durante un periodo di restrizione calorica in cui l’obiettivo è perdere grasso (definizione).
Per chi vuole migliorare e velocizzare i processi di recupero post-allenamento.
Per chi pratica attività intense con frequenza regolare.

L’HMB ha effetti collaterali?

Questo integratore è un prodotto del normale metabolismo, idrosolubile e il cui eccesso può essere eliminato attraverso l’urina. La sua sicurezza è stata valutata in numerosi studi che hanno dimostrato che il consumo di 3-6 g al giorno per diversi mesi non ha causato alcun effetto collaterale.

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