Dieta Low Carb: Cos’è, Benefici, A chi è Consigliata

Dieta Low Carb: Cos’è, Benefici, A chi è Consigliata

Oggi rispondiamo a molte domande riguardo alla Dieta Low Carb o a basso contenuto di carboidrati (LC, in avanti): Che cos’è davvero? A chi è adatta? Quali sono i ventaggi?.

Gli approcci dietetici basati sulla restrizione dei carboidrati continuano ad essere all’ordine del giorno.

Nel corso degli ultimi anni abbiamo imparato molto da questi, sono passati dall’essere considerati una “dieta miracolosa” in più o una moda passeggera, a una scelta alimentare adeguata e vantaggiosa per molte persone.

Definizioni di dieta Chetogenica, bassa, moderata e ad alto contenuto di Carboidrati

Prima di tutto, la prima cosa che dobbiamo fare quando parliamo di diete a basso contenuto di carboidrati è sapere di cosa stiamo parlando.

Queste diete si muovono in uno spettro che va dalle diete chetogeniche, che sarebbero quelle più restrittive per quanto riguarda i carboidrati, fino alle moderate, che sono il preludio delle diete ad alto contenuto di CHO, ovvero quelle seguite dalla maggior parte delle persone.

Dieta chetogenica

O molto bassa in CHO, è quella in cui i CHO forniscono meno del 5% delle kcal totali (meno di 100 kcal in una dieta da 2000 kcal, per esempio), alternativamente il contenuto di CHO netti totali non superano i 30-50 grammi /giorno.

Alcune persone più grandi fisicamente o che fanno molto sport possono mantenersi in chetosi anche con un consumo maggiore di CHO. Fai click Link al Post per approfondire questo concetto.

Dieta a basso contenuto di carboidrati

È quella in cui i carboidrati apportano tra un 5 e un 25% delle kcal totali nella dieta.

Come potete vedere, è possibile mangiare Low Carb ed allo stesso tempo consumare una quantità accettabile di CHO.

Per esempio, in una dieta da 2000 kcal possiamo ingerire 400-500 di carboidrati e continuare ad attenerci agli standard di una LC.

cibi low carb

Questa è la dieta di cui parleremo nel post di oggi. 

Dieta moderata in CHO

È di solito considerta una dieta di transizione, tra gli approcci chetogenici e una dieta mista-bilanciata.

I CHO dovrebbero apportare tra un 25 e un 45% di CHO dell’energia totale della dieta.

Una buona opzione per coloro che hanno raggiunto il peso ideale e desiderano mantenerlo a lungo termine senza essere così restrittivi in termini di consumo di carboidrati.

Dieta ad alto contenuto di CHO

Si tratta di tutte quelle diete in cui l’energia procedente dai CHO supera il 45% del totale dell’energia.

Fondamentalmente si tratta della dieta più diffusa in occidente, ed è quella maggiormente consigliata nelle principali guide dietetiche.

Quali sarebbero i vantaggi dell’approccio della Dieta Low Carb?

Qui bisogna essere onesti.

I vantaggi della LC non sono gli stessi per tutte le persone e non tutti traggono beneficio allo stesso modo da una dieta LC.

peso

Successivamente vedremo chi trae maggior beneficio da questo modello dietetico.

Adesso analizziamo i potenziali vantaggi che possiamo attribuire ad una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Non è necessario contare le calorie

Questo tipo di diete vengono prescritte, nella maggior parte dei casi, ad libitum.

Questo significa che il paziente non deve contare continuamente calorie e porzioni, un gesto che provoca ansia e che spesso è il responsabile dell’abbandono della dieta. In un approccio LC si mangia fino a che non ti senti sazio.

Questo fa si che per molte persone valga la pena passare al lato Low Carb.

Attenzione, ci sarà una minoranza di persone che seguendo questo schema non perde peso, almeno fino a che non si regolano i meccanismi fame-sazietà.

Non prendiamo questa affermazione come se volesse significare “buffet libero” o “posso mangiare fino a scoppiare”; meglio come un “mangia fino a che non ti senti sazio dopodiché smetti”.

Indice di sazietà elevato

Un altro punto riguardo alla LC sta nel suo indice di sazietà, che ti permette di mantenerti sazio per la maggior parte della giornata senza pensare continuamente al cibo.

Una maggior chetonemia, un maggior consumo di proteine e grassi sono fattori che contribuiscono al verificarsi di questo effetto.

In questo studio (1) fu assegnata a 17 uomini una Dieta Chetogenica con il 4% di CHO, o una dieta moderata in CHO (34%).

Coloro che seguivano una dieta chetogenica avevano meno fame e livelli inferiori di Grelina rispetto all’altro gruppo.

Mantenimento della massa magra

In una dieta LC sembrerebbe che sia il maggior contenuto di proteine che la maggior quantità di corpi chetonici unitamente alla dimunizione dell’infiamamzione, favoriscano un miglior mantenimento del muscolo.

Come abbiamo analizzato in un altro post, il fatto di mantenere la massa magra (osso-muscolo) è uno dei fattori che incide maggiormente sulla riuscita o meno dell’intervento dietetico.

Minor numero di carb-cravings o “voglie”

In riferimento a questo punto, diminuiscono sensibilmente i craving, cioè la sensazione irrefrenabile di mangiare qualcosa di cui si ha voglia all’improvviso, caratterizzate da un particolare appetito per cibi non sani.

ansia mangiare

I pazienti che iniziano una dieta LC hanno meno ansia verso il cibo.

Miglioramento della sintomatologia legata ai disturbi digestivi

Molti pazienti riferiscono che la sindrome dell’intestino irritabile, pirosi gastrica o malattie infiammatorie dell’intestino migliorano seguendo questo tipo di dieta.

Miglior controllo glicemico

Uno dei punti forti della dieta a basso contenuto di carboidrati è il controllo glicemico.

Sia nei pazienti prediabetici che nei diabetici di tipo 2, il controllo della glicemia sarà molto meglio.

Pensate in quello che facciamo nei caso di intolleranza al lattosio: eliminiamo o riduciamo il consumo di lattosio perché il corpo non lo tollera.

Nel DMT2 e prediabete (anche se si tratta di una semplificazione) siamo in presenza di un’intolleranza ai carboidati, perché il corpo non li metabolizza adeguatamente.

È logico quindi che diminuendo il consumo migliori questa condizione, giusto?.

Benefici cardiovascolari

È stato anche dimostrato che migliora il profilo lipidico, cambiando la dimensione delle particelle LDL che diventano da piccole e dense (più aterogeniche) a grandi e globose (meno aterogeniche), oltre a ridurre i trigliceridi e aumentare l’HDL.

Possibili benefici metabolici

Questa questione è più discussa, ma la comunità scientifica sta attualmente analizzando attraverso numerosi studi la possibilità che l’approccio LC influisca positivamente a livello metabolico, oltre ai benefici legati alla conseguente perdita di peso (ed è molto importante).

Per esempio, sembra che le diete LC possono aumentare il consumo energetico quotidiano totale.

In questo studio (2) di 20 settimane nelle quali 164 partecipanti hanno seguito una dieta stretta in proteine con 20% o 60% di CHO, quelli del gruppo low carb bruciavano una media di 200-250 calorie extra al giorno, che a lungo termine ha un effetto notevole.

dimagrire

Potrebbe sembrare insignificante, ma se ripetuto durante i giorni, settimane e mesi, può portare ad una notevole perdita di peso.

Quali persone ne traggono più beneficio?

Molta ansia verso il cibo

Le persone il cui problema principale sono le abbuffate come conseguenza dell’ansia verso il cibo (molto più frequente di quello che pensiamo) traggono beneficio da un approccio a basso contenuto di carboidrati.

Come abbiamo citato in precedenza, siccome ci sentiamo più sazi, evitiamo i prodotti iperpalatabili, oltre al fatto che gli effetti anoressizzanti dei corpi chetonici contribuiscono a quest’effetto.

Sono obeso o in sovrappeso

Le diete a basso contenuto di CHO o chetogeniche sono un’ottima alternativa per perdere peso velocemente e mantenere il peso perso.

Questo sì, non possiamo affermare che siano superiori ad altri approcci quando si controlla la quantità di energia negli studi.

Il problema è che nella vita reale di solito non si controlla la quantità di energia, quindi un approccio che rende più facile che la persona assuma meno energia (per quello di cui abbiamo parlato in precedenza) rende più facile anche affrontare alcune situazioni.

Ho il prediabete o il diabete di tipo 2

Come detto in precedebza, il miglior controllo glicemico è uno dei punti forti della dieta LC .

In quelle situazioni in cui siamo in presenza di un intolleranza ai CHO (prediabete, DMT2, Obesità), restringere gli stessi produrrà un miglioramento ed un aumento della sensibilità all’insulina.

Ho la sindrome dell’ovaio policistico + Sovrappeso/ Obesità

La SOPQ va inevitabilmente associata ad una situazione di resistenza all’insulina.

Se in aggiunta a questo, hai un eccesso di grasso corporeo stiamo prendendo due piccioni con una fava.

Ti spieghiamo tutto sulla SOP e come trattarla in questo articolo.

Soffro disturbi digestivi + Sovrappeso/Obesità

I disturbi gastrointestinali aspecifici sono fonte di sofferenza e di disagio in molte persone.

Il fatto di sentirsi sempre gonfi o di dover andare in bagno ogni volta che si mangia diminuisce molto la qualità di vita.

Oltre alla dieta a basso contenuto di FODMAP ci sono poche alternative per le persone che soffrono di disturbi aspecifici che molto spesso vengo inglobati sotto il nome di “sindrome dell’intestino irritabile”.

problemi digestivi

Il fatto che con la dieta low carb molti migliorano per quanto riguarda la sintomatologia legata alla digestione è di per sé un motivo sufficiente per provarla.

Ho la sindrome metabolica

La sindrome metabolica è considerata un cluster di fattori di rischio cardiometabolico (glicemia basale alterata o diabete, circonferenza addominale superiore, HDL ridotto e TA elavato) che comporta un maggior rischio di malattie cardiovascolari, tra le altre cose.

Una dieta chetogenica o a basso tenore di carboidrati migliora tutti gli items di questa sindrome, che d’altra parte è reversibile ( puoi aver avuto la sindrome metabolica e attualmente non soffrirne più).

Spero que questo post abbia chiarito alcuni dubbi riguardo alla dieta low carb.

Ci vediamo nel prossimo post. Un forte abbraccio e continuiamo a rafforzarci! 

Fonti Bibliografiche

  1. Johnstone AM, Horgan GW, Murison SD, Bremner DM, Lobley GE. Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. Am J Clin Nutr. 2008.
  2. Ebbeling CB, Feldman HA, Klein GL, Wong JMW, Bielak L, Steltz SK, et al. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. BMJ. 2018.

Voci Correlate

  • Te contamos todo sobre la Dieta FODMAPs en este enlace.
  • Lo que necesites saber sobre la Dieta Cetogénica te lo aclaramos aquí.
  • El Síndrome Metabólico se trata de una conjunto de patologías… seguir leyendo.
Valutazione Dieta Low Carb

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Su Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera è un giovane medico che si dedica all’area della nutrizione, esercizio e metabolismo, che combina con la sua attività clinica insieme alla sua vocazione divulgativa e di ricerca.
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