Mangiare grassi fa ingrassare? I nutrizionisti rispondono

Carlos Sánchez 12 min. di lettura Grassi Lascia un commento

Esiste una grande confusione intorno al consumo di grassi e al loro legame con l’aumento di peso. Per decenni, i grassi sono stati accusati di essere i principali responsabili del sovrappeso. Tuttavia, il fattore determinante per ingrassare non è il consumo di grassi in sé, ma il eccesso calorico totale nella dieta.

Consumare più calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno, indipendentemente dal fatto che provengano da grassi, carboidrati o proteine, porta all’aumento di peso.

Rispondendo alla domanda principale:

No, mangiare grassi non fa ingrassare automaticamente.
Ciò che conta è il bilancio energetico totale: se consumi più calorie di quelle che spendi, aumenterai di peso.

D’altra parte, non tutti i grassi sono uguali. Esistono grassi sani ed essenziali per il corpo, mentre altri possono essere dannosi se consumati in eccesso.

Tra le funzioni dei grassi essenziali per una buona salute, troviamo:

Favoriscono l’assorbimento delle vitamine (A, D, E e K).
Aiutano la produzione di ormoni.
Contribuiscono alla salute del cervello e del cuore.

ALIMENTI	CALORIE per 100 g
Avocado	160 kcal
Olio extravergine di oliva	884 kcal
Noci	654 kcal
Mandorle	579 kcal
Semi di chia	486 kcal
Semi di lino	534 kcal
Pesce azzurro (salmone)	208 kcal
Burro di mandorle	614 kcal
Cioccolato fondente (85% o più)	598 kcal
Olive	115 kcal
Anacardi	553 kcal
Pistacchi	562 kcal

Tabella con i principali alimenti di grassi sani e il loro contenuto calorico

Non temere i grassi! In questo articolo ti spieghiamo perché devi smettere di averne paura e quali devi privilegiare, dato che contribuiscono anche a mantenere una buona salute generale.

Indice

1 Tipi di grassi
2 Miti e verità sui grassi e l’aumento di peso
3 Cosa dice l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) sui grassi?
4 Consigli per consumare grassi in modo sano

Tipi di grassi

I grassi sono macronutrienti essenziali per il corpo, ma non tutti hanno lo stesso impatto sulla salute. Qui spieghiamo la differenza tra i principali tipi di grassi:

Tipo di Grasso	Caratteristiche	Fonti Principali	Effetti sulla Salute
Saturi	Solidi a temperatura ambiente.	Prodotti animali: Burro, formaggio, carne grassa. Oli tropicali: Cocco, palma.	Se consumati in eccesso, possono aumentare il colesterolo LDL (“cattivo”). Associati a un maggior rischio di malattie cardiovascolari se assunti in eccesso.
Insaturi	Liquidi a temperatura ambiente.	Monoinsaturi: Olio d’oliva, avocado, frutta secca. Poliinsaturi: Pesce grasso, semi, oli vegetali (girasole, mais).	Benefici per il cuore e antinfiammatori. Riduzione del colesterolo LDL e aumento dell’HDL (“buono”).
Trans	Grassi insaturi modificati chimicamente (idrogenazione parziale).	Prodotti ultraprocessati: Margarine, prodotti da forno industriali, fritti.	Aumentano significativamente il colesterolo LDL e riducono l’HDL. Altamente dannosi: associati a maggior rischio di malattie cardiovascolari e diabete tipo 2.

Grassi saturi

Per decenni, i grassi saturi sono stati considerati uno dei principali fattori responsabili dell’aumento del colesterolo e del rischio di malattie cardiovascolari. Tuttavia, ricerche più recenti hanno messo in discussione questa visione semplicistica e hanno aperto un dibattito sul loro reale ruolo nella salute.

Le malattie cardiovascolari sono causate da una combinazione di fattori, come infiammazione cronica, stress ossidativo, resistenza all’insulina e una dieta complessivamente poco sana.
Invece di concentrarsi solo sui grassi saturi, è fondamentale analizzare il contesto generale della dieta e dello stile di vita.

Diversi meta-analisi hanno rilevato che non esiste un’associazione significativa tra il consumo di grassi saturi e l’aumento del rischio di malattie cardiache nella popolazione generale.

Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che sostituire i grassi saturi con grassi insaturi può migliorare alcuni indicatori di salute cardiovascolare.

Non tutti i grassi saturi sono uguali: quelli provenienti da alimenti minimamente processati (come carne di buona qualità e latticini interi) potrebbero non essere così dannosi come i grassi saturi presenti in alimenti ultraprocessati.

Ad esempio, alimenti come il cocco e il cioccolato fondente contengono grassi saturi, ma apportano anche benefici per la salute.

Grassi insaturi

I grassi insaturi sono conosciuti come i “grassi sani” grazie ai loro molteplici benefici per la salute. Questi grassi sono liquidi a temperatura ambiente e si dividono in due sottotipi principali: monoinsaturi e poliinsaturi, entrambi essenziali per il buon funzionamento del corpo.

Grassi	Benefici per la salute	Principali fonti
Monoinsaturi	Aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL e aumentare l’HDL Contribuiscono alla salute del cuore, riducendo infiammazione e stress ossidativo. Favoriscono la salute cerebrale, supportando la funzione cognitiva e proteggendo da malattie neurodegenerative.	Olio extravergine di oliva. Avocado e guacamole. Mandorle, nocciole e anacardi. Olive.
Poliinsaturi	Proprietà antinfiammatorie. Supportano lo sviluppo e la funzione cerebrale, specialmente durante gravidanza e infanzia. Favoriscono la salute cardiovascolare riducendo trigliceridi nel sangue e pressione arteriosa. Contribuiscono alla salute della pelle, mantenendola idratata e flessibile. Migliorano la salute visiva e lo sviluppo cerebrale.	Pesci grassi (salmone, tonno, sardine). Semi di lino e chia. Noci e semi di girasole. Olio di pesce e olio di fegato di merluzzo.

Grassi trans

I grassi trans sono un tipo di grasso che si forma artificialmente tramite un processo chimico noto come idrogenazione parziale, in cui si aggiunge idrogeno agli oli vegetali liquidi per renderli solidi e più stabili. Sebbene piccole quantità di grassi trans naturali si trovino in prodotti animali come carne e latticini, la maggior parte dei grassi trans nella dieta proviene da alimenti processati.

Tra i rischi per la salute:

I grassi trans aumentano significativamente i livelli di LDL nel sangue, contribuendo all’accumulo di placca nelle arterie e aumentando il rischio di aterosclerosi.
Oltre ad aumentare il colesterolo cattivo, i grassi trans riducono il colesterolo buono, che protegge il cuore eliminando l’eccesso di colesterolo dalle arterie.
Per il loro impatto sui livelli di colesterolo e la capacità di promuovere l’infiammazione, i grassi trans sono fortemente associati a infarti, ictus e altre malattie cardiache.
Possono aggravare malattie come il diabete tipo 2 e l’obesità.
Si associano anche a un maggior rischio di malattie neurodegenerative a causa del loro effetto su infiammazione e stress ossidativo.

Tra le fonti comuni di grassi trans troviamo: Margarine e grassi vegetali idrogenati. Prodotti da forno industriali, come ciambelle, biscotti, torte e pasticcini. Cibo veloce fritto (patatine fritte, pollo fritto, impanati). Alimenti ultraprocessati che contengono grassi parzialmente idrogenati nella lista ingredienti.

Miti e verità sui grassi e l’aumento di peso

Per anni, i grassi sono stati ingiustamente demonizzati come il principale colpevole dell’aumento di peso. Tuttavia, ricerche moderne mostrano che la situazione è molto più complessa.

Il mito che “i grassi fanno ingrassare” da soli è ormai superato.

La scienza supporta una visione più sfumata: sono l’eccesso calorico e la sedentarietà, non i grassi in sé, i veri responsabili dell’aumento di peso.

Mito: Tutti i grassi fanno ingrassare allo stesso modo.

Realtà: Non tutti i grassi hanno lo stesso impatto sul corpo né contribuiscono all’aumento di peso allo stesso modo.

I grassi sani (monoinsaturi e poliinsaturi) sono essenziali per il funzionamento dell’organismo e possono persino aiutare a mantenere un peso sano favorendo la sazietà e il metabolismo. I grassi trans e il consumo eccessivo di grassi saturi, in un contesto di dieta poco equilibrata, possono invece avere effetti negativi.

Mito: Mangiare grassi si trasforma automaticamente in grasso corporeo.

Realtà: L’aumento di peso non dipende esclusivamente dal consumo di grassi, ma dall’eccesso calorico totale. Se consumi più calorie di quelle che il tuo corpo brucia, sia da grassi, carboidrati o proteine, quelle calorie in eccesso verranno immagazzinate come grasso corporeo.

Mito: Una dieta povera di grassi è il modo migliore per perdere peso.

Realtà: Le diete povere di grassi non sono necessariamente più efficaci di altre. I grassi apportano sazietà e sono essenziali per funzioni vitali, come la produzione di ormoni e l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K).

Eliminare o ridurre drasticamente i grassi può portare a carenze nutrizionali e a un maggior consumo di carboidrati raffinati, che a loro volta possono favorire l’aumento di peso.

Verità: L’eccesso calorico e l’inattività fisica sono i principali responsabili dell’aumento di peso.

Eccesso calorico: Consumare più calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno, indipendentemente dal fatto che provengano da grassi, carboidrati o proteine, porta all’accumulo di grasso corporeo.

L’inattività riduce il dispendio calorico giornaliero, facilitando un bilancio energetico positivo (assunzioni maggiori del dispendio) e, di conseguenza, l’aumento di peso.

Cosa dice l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) sui grassi?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) fornisce linee guida chiare sul consumo di grassi nella dieta e sul loro legame con la salute. Queste raccomandazioni mirano a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, obesità e altri problemi di salute legati alla dieta.

1. Assunzione totale di grassi:

I grassi dovrebbero rappresentare tra il 20% e il 35% dell’apporto calorico totale giornaliero in una dieta equilibrata.
La quantità specifica dipende dalle esigenze individuali, come età, livello di attività fisica e condizioni di salute.

2. Grassi saturi:

Il consumo di grassi saturi dovrebbe essere limitato a meno del 10% dell’apporto calorico totale giornaliero.
L’OMS raccomanda di sostituire i grassi saturi con grassi insaturi ogni volta che è possibile per migliorare la salute cardiovascolare.

3. Grassi trans:

Il consumo di grassi trans dovrebbe essere mantenuto sotto l’1% dell’apporto calorico totale giornaliero.
Idealmente, dovrebbero essere eliminati completamente dalla dieta, poiché non hanno benefici per la salute e sono fortemente associati a malattie cardiovascolari.

4. Grassi insaturi:

I grassi insaturi, sia monoinsaturi che poliinsaturi, dovrebbero essere la principale fonte di grassi nella dieta.
Fonti raccomandate: olio d’oliva, avocado, pesci grassi, noci e semi.

5. Focus sulla qualità dei grassi:

L’OMS sottolinea l’importanza di privilegiare alimenti naturali e minimamente processati per ottenere grassi sani.
Consiglia di evitare alimenti ultraprocessati che contengono grassi trans e alte quantità di grassi saturi, come cibo veloce, prodotti da forno industriali e fritti.

Consigli per consumare grassi in modo sano

Incorporare grassi sani nella tua dieta quotidiana è fondamentale per il buon funzionamento del corpo. Tuttavia, è importante farlo in modo equilibrato per evitare un eccesso calorico. Ecco consigli pratici per sfruttare i benefici dei grassi sani senza compromettere salute e peso:

1. Privilegia fonti di grassi insaturi

Usa l’olio d’oliva come condimento per insalate o per cucinare a bassa temperatura.
Aggiungi fette di avocado a toast, insalate o frullati.
Consuma una manciata (30 g) di noci, mandorle, semi di chia o lino come snack o aggiunta a yogurt e cereali.
Inserisci pesci come salmone, tonno o sardine due volte a settimana.

2. Controlla le porzioni

Anche se i grassi sani sono benefici, sono densi di calorie. Esempi di porzioni adeguate:

1 cucchiaio di olio d’oliva (120 kcal).
¼ di avocado (60-80 kcal).
1 manciata di frutta secca (30 g, circa 200 kcal).

3. Sostituisci grassi meno sani

Sostituisci il burro con olio d’oliva o avocado su toast o nelle ricette.
Preferisci tagli magri di carne invece di carni grasse.
Evita i grassi trans: controlla le etichette degli alimenti processati ed evita quelli che contengono grassi parzialmente idrogenati.

4. Integra grassi sani nei pasti principali

Aggiungi un po’ di olio d’oliva a piatti di pasta, riso o verdure.
Usa avocado o hummus come alternativa sana a maionesi o condimenti cremosi.
Cospargi semi di lino, sesamo o chia su insalate, zuppe o frullati.

5. Cucina in modo sano

Usa metodi di cottura come grigliare, cuocere al forno, al vapore o saltare in padella invece di friggere.
Limita la quantità di olio usato per cucinare, usando uno spruzzatore o misurando con un cucchiaino.

6. Pianifica snack sani

Sostituisci gli snack ultraprocessati con opzioni naturali, come yogurt con semi di chia o fette di mela con crema di mandorle e briciole di cioccolato.

7. Equilibra i pasti

Combina i grassi sani con carboidrati complessi (come pane integrale, riso o quinoa) e proteine magre (come pollo, pesce o legumi) per un pasto completo e nutriente.

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