Quando prendere la Proteina per Aumentare la Massa Muscolare?

Paloma Quintana 9 min. di lettura Proteine Lascia un commento

Momento di Assunzione della Proteina negli Sport di Forza per Ottimizzare la Sintesi Proteica Muscolare

Veneriamo la proteina alimentare nel mondo dello sport in generale e, nel fitness in particolare, come quell’alleata indispensabile quando cerchiamo di aumentare la nostra sintesi proteica, anche se sappiamo già che è solo una delle variabili da controllare.

Indice

1 Raccomandazioni Generali sulla Proteina
2 Da cosa dipende la Quantità di Proteina da Assumere?
3 Quantità Sicura di Proteina
4 Momento di Assunzione della Proteina
5 Atleti che cercano l’Ipertrofia
6 Sport di Forza e Proteina
7 Timing della Proteina
8 Revisione Bibliografica sull’Assunzione di Proteina
9 Integrazione di Proteina Post-Allenamento

Raccomandazioni Generali sulla Proteina

Abbiamo anche imparato che, quando l’obiettivo non è l’anabolismo muscolare, ma piuttosto massimizzare la ossidazione del grasso corporeo, un buon apporto proteico diventa ancora più indispensabile.

Per fare un breve ripasso sulla quantità giornaliera e la distribuzione durante la giornata, è stata superata quella quantità giornaliera raccomandata (RDI) di 0,8 g/kg di peso/giorno per la popolazione sedentaria.

Raccomandazioni Generali sulla Proteina per la Popolazione. Fonte: Examine.com

Così come quegli eccessi visti nelle palestre della nostra geografia e oltre, oltre 4-5 g/kg di peso/giorno.

I fabbisogni proteici giornalieri aumentano forse fino al 100% rispetto alle raccomandazioni per individui sedentari (1,6-1,8 vs. 0,8 g/kg)

Da cosa dipende la Quantità di Proteina da Assumere?

Tuttavia, anche queste assunzioni sono molto inferiori a quelle riportate dalla maggior parte degli atleti. Questo può significare che i requisiti reali sono inferiori a quelli necessari per ottimizzare il rendimento sportivo, e così continua il dibattito [1].

Influiscono numerosi fattori, tra cui:

l’assunzione di energia,
la disponibilità di carboidrati,
la durata, intensità e tipo di esercizio,
la qualità della proteina alimentare,
la storia di allenamento,
il sesso,
l’età,
il momento dell’assunzione di nutrienti (di cui parleremo)

Che rendono questo tema estremamente complesso [1]

Quantità Sicura di Proteina

Prima di tutto, ricorda che aumentare anche quei 1,6-1,8 g non comporta rischi in persone sane

In una persona attiva, un’assunzione elevata di proteine come 3 g/kg di peso/giorno è completamente sicura

Sebbene il fatto che porti qualche beneficio dipenda molto dal grado di attività fisica del soggetto, così come dal momento di assunzione, come dice, tra gli altri, lo studio del 2004 pubblicato sul “Journal of Sports Sciences” [2]

Momento di Assunzione della Proteina

Tornando al momento di assunzione, sappiamo che è qualcosa da considerare una volta che gli altri fattori sono già sotto controllo

Tra questi figurano: la quantità giornaliera o totale, l’aumento dell’apporto energetico se il nostro obiettivo è aumentare la sintesi proteica, il tipo di allenamento, volume, intensità, riposo…

Così come la tua situazione personale…

Una volta ottimizzato tutto quanto sopra, potremmo iniziare a preoccuparci del momento preciso dell’assunzione proteica durante la giornata, che, a prima vista e secondo me, ha un pochino meno importanza rispetto a quanto detto prima.

Recentemente ho collaborato alla revisione di una review bibliografica (valga la ridondanza) che valutava la efficacia di diversi apporti proteici e momenti di assunzione negli sport di forza. Sarà pubblicata nella Revista Española de Nutrición Humana

Atleti che cercano l’Ipertrofia

Come sappiamo, gli atleti che cercano l’ipertrofia muscolare devono tenere conto che dipende molto da fattori genetici, età, sesso, livello di allenamento, stato nutrizionale e alimentazione.

In modo più conciso, l’ipertrofia si presenta quando la Sintesi Proteica Muscolare (MPS) è maggiore della Rottura Proteica Muscolare (MPB)

Essendo modulata da:

l’attività delle cellule staminali,
dalle vie di segnalazione (come mTOR, MAPK e vie dipendenti dal calcio),
dall’attività ormonale (insulina, testosterone, ormone della crescita), e
dall’attività delle citochine che favoriscono una maggiore MPS.

I parametri sopra citati condizionano la risposta differente degli individui allo stesso allenamento [3]

Senza dimenticare che fattori propri dell’allenamento, come intensità, durata, frequenza e carico dell’allenamento influenzano proporzionalmente le adattazioni. Perciò, i soggetti più allenati necessitano di uno stimolo maggiore per generare cambiamenti

Sport di Forza e Proteina

È noto che la combinazione dell’allenamento di forza con l’alimentazione provoca risposte fisiologiche che migliorano la struttura e la funzione muscolare [4].

Così gli individui che praticano allenamento di forza necessitano di un maggior consumo di proteina per attenuare la MPB che aumenta conseguentemente dopo la MPS [5, 6].

La MPS si mantiene per 48 ore dopo l’esercizio di forza, proponendo così di fornire nutrienti durante la “finestra anabolica” [7], stimolata particolarmente da insulina e leucina [8]

Timing della Proteina

Da questa risposta, è importante considerare il termine “timing”, definito come:

L’assunzione di nutrienti in un momento specifico per migliorare il rendimento sportivo [9], o ottimizzare quella MPS e da lì cercare il momento ottimale di assunzione

Detto questo, avete già parte della risposta sul momento di assunzione, cioè quella famosa “finestra” si allunga molte più ore di quanto pensassimo, quindi fornire un apporto subito dopo l’allenamento probabilmente non è necessario

Revisione Bibliografica sull’Assunzione di Proteina

L’obiettivo della revisione bibliografica di cui parlo era confrontare diversi apporti proteici, la loro efficacia e il momento ottimale di consumo di proteina negli atleti di forza

Le conclusioni sono state che un programma di allenamento di forza adeguato (tipo di esercizi, intensità, volume, frequenza, periodo di riposo) è fondamentale per ottenere ipertrofia muscolare, e nella maggior parte dei casi l’errore sta qui.

Si è visto che sia gli individui allenati che gli adulti più anziani richiedono uno stimolo maggiore tramite il programma di allenamento per ottenere risultati più favorevoli nella composizione corporea e/o aumento della forza.
La quantità, il momento e il tipo di proteina consumata sono elementi da considerare durante l’allenamento.
L’assunzione proteica giornaliera raccomandata dipende da fattori genetici, età, esperienza e livello di allenamento dell’atleta.
Così, dosi maggiori di proteina favoriscono di più nelle fasi iniziali dell’esercizio di forza, con un apporto di 1,6 – 1,7 g/kg peso/giorno.
Mentre negli atleti ben allenati, l’assunzione proteica può diminuire da 1,2 a 1,4 g/kg peso/giorno, poiché tendono ad avere una maggiore efficienza nell’utilizzo dell’azoto.

Se vuoi approfondire questo aspetto, clicca su Chi ha bisogno di più proteine: principianti o esperti?

Integrazione di Proteina Post-Allenamento

Si è osservato che la integrazione di proteina post allenamento favorisce un aumento dell’ipertrofia e della forza muscolare con un consumo da 20 g a 40 g di proteina, proponendo di raggiungere le dosi più elevate negli adulti più anziani.

Non dimenticando il possibile effetto sinergico tra proteina e altri componenti, come la creatina e/o i carboidrati

Come vedi, manteniamo che può essere molto ottimale quella quantità di proteina di buona assimilazione post allenamento, ma se non curi altri macronutrienti e apporto energetico potresti non trovare tanti vantaggi in questa integrazione dopo l’allenamento

Fonti Bibliografiche

Articoli Correlati

Usi latte o acqua per mescolare le proteine in polvere?
Perché assumere proteine durante l’allenamento?
Frullati di Proteine: Cosa sono, Tipi, Perché si assumono, Quali sono i benefici.
I Migliori Frullati di Proteine
Come assumere frullati di proteine dopo il tuo allenamento.
Guida per imparare ad assumere creatina se non l’hai mai fatto prima.
Aumenta la massa muscolare con l’assunzione di creatina.
Assumere la creatina prima o dopo gli allenamenti?
Massimizza i tuoi risultati: qual è il momento migliore per il frullato di proteine?